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Pourquoi les oméga-3 végétaux (amande, noix, lin, colza…) sont inefficaces ?
Il y a 2 types d’oméga-3 :
- Les oméga-3 d’origine végétale : ALA (acide alpha linoléique), que notre corps "essaye" de digérer avec des enzymes, mais dont il ne garde au final que 1% !
- Les oméga-3 d’origine marine : DHA et EPA, que notre corps peut utiliser directement à 100%.
Débordé par les oméga-6, notre organisme n’arrive plus à s’occuper des oméga-3 végétaux !
Nos enzymes de métabolisation ne jouent plus leur rôle de conversion des ALA en DHA. C’est-à-dire qu’ils ne peuvent plus rendre les oméga-3 végétaux utilisables, comme le sont les oméga-3 marins.
À quoi vous expose une carence en oméga-3 ?
Côté cerveau :
Le cerveau dépend des oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque ou cervonique) pour fonctionner :
- les membranes neuronales, qui transmettent l’information entre les neurones, sont composées de 10 à 20% de DHA ;
- la neuroprotectine, molécule qui répare l’oxydation des neurones, dérive exclusivement du DHA.
Plusieurs études ont ainsi révélé qu’un déficit en DHA entraîne une baisse de performance de la communication entre nos neurones (Aïd, 2005 ; Chalon, 2006 ; Mathieu, 2010).
Résultat ?
→ Vieillissement cérébral, maladie d’Alzheimer, démence :
On sait que la maladie d’Alzheimer est corrélée à un déficit en DHA dans le cerveau et que ce déficit augmente le risque de démence.
Mais inversement, une prise de 180mg/j de DHA diminue significativement le risque de démence !
→ Troubles mentaux (dépression, schizophrénie, troubles de la mémoire), troubles du comportement (hyperactivité) :
Un lien étroit entre un faible indice en oméga-3 et une prévalence de dépression et de désordres psychiatriques a été révélé (McNamara, 2009).
Côté cœur, circulation, inflammation ?
Un déficit en oméga-3 aggrave les= maladies à composante inflammatoire (allergies, arthrose, maladie de Crohn, eczéma), les maladies cardiaques, certains cancers, etc… Mais inversement, un taux suffisant de DHA diminue le risque d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral et de thromboses, entre autres.
Oméga-3 et grossesse
Savez-vous que le cerveau du fœtus se développe au détriment de celui de la mère ? Si l’alimentation de la mère est déficitaire en DHA (dans 90 % des cas !), le corps puise directement dans son cerveau les oméga-3 nécessaires au développement du cerveau du fœtus. Précisons que c’est au dernier trimestre de grossesse que le besoin en oméga-3 du fœtus s’accroît le plus pour le développement du système nerveux.
Soyons donc vigilants, car les réserves de la mère sont précieuses et limitées : un déficit en oméga-3 peut entraîner un accouchement prématuré et un retard de croissance (2002, Odent).
Bon à savoir : un apport suffisant en oméga-3 chez la mère diminue le risque de dépression post-partum.
Comment corriger cette carence en oméga-3 - DHA ?
L’idéal : avoir un rapport oméga-6/ oméga-3 à 1/1. Selon les normes françaises, ce rapport entre oméga-6 et oméga-3 doit être de 4 pour 1. Il est actuellement 5 fois plus élevé, soit 20/1.
Quelques gestes simples : on remise l’huile de tournesol, on garde l’huile d’olive mais pour les cuissons seulement, on compose les vinaigrettes en dosant 2/3 de colza et 1/3 d’huile d’olive.
On mange une quantité suffisante de poisson gras :
Le besoin physiologique minimal quotidien pour un adulte de poids moyen : 4,4 g d’acide linoléique (oméga-6), 1,8 g d’acide alpha linolénique (oméga-3) et 250 mg de DHA (oméga-3).En pratique, cela correspond à : 16 g de maquereaux, 24 g de sardines, 119 g de thon.Sur une semaine, il faudrait donc manger au choix :
- du maquereau deux fois par semaine à raison de 120 g par semaine,
- des sardines trois fois par semaine à raison de 168 g par semaine,
- 120 g de thon par jour
On choisit son poisson avec soin :
Évitons les poissons sauvages qui sont en début de chaîne alimentaire car ils contiennent plus de mercure : toxique, surtout en période de grossesse où l’on évitera le thon, le tazard et autres gros prédateurs qui sont en début de chaîne alimentaire.Quant au poisson d’élevage, tout dépend de la façon dont il a été nourri : seul le phytoplancton donne des oméga-3 aux poissons ! Il faut donc sans doute privilégier les filières bio, même si le taux d’oméga-3 reste plus faible que dans le poisson sauvage. Les boîtes de conserves sont une alternative, à condition d’en consommer l’huile car les oméga-3 sont des molécules liposolubles qui se dissolvent… dans l’huile ! Quid du poisson surgelé ? Après 24 mois, 60% des oméga-3 ont disparu.
On évite de détruire les oméga-3 en préparant son repas.
Les oméga-3 sont fragiles : très sensibles à l’oxydation de l’air et de la cuisson.- mettre les bouteilles d’huiles riches en oméga-3 végétaux au réfrigérateur,
- choisir une cuisson à basse température et aussi courte que possible pour les poissons.
Ce qu’il faut retenir : Pour être au mieux, il faudrait donc manger une quantité non négligeable de petits poissons gras sauvages, frais et cuits en papillote ou pochés à l’eau…
Pas de panique ! Ne tombons pas dans l’orthoréxie (obsession du manger sain). Il est toujours mieux de consommer un peu de poisson d’élevage et quelques conserves de zzqualité plutôt que rien du tout.
Cependant, il semble utopique de combler sa carence en oméga-3 sans supplémentation. Car à moins de manger vraiment régulièrement ce qu’il faut de petits poissons gras, vous l’aurez compris, il est difficile d’atteindre les besoins minimaux recommandés.
La seule Huile de Krill pure extraite à froid 100% naturelle, sans solvant + Astaxanthine dans capsules marine Licaps sans odeur,
Les phospholipides d'Omégas 3 contribuent à la santé cardiovasculaire, au bon fonctionnement du cerveau et à la vision,
Boite de 60 capsules de 500mg d'huile écoresponsable (Friend of the Sea). Sans contaminant. Indice TOTOX = 1
Comment choisir un bon supplément en oméga-3 ?
Évitons les ALA (oméga-3 végétaux)
Peu utiles en supplément, car déjà présents en quantité abondante dans l’huile de colza ou lin (que vous pouvez utiliser pour assaisonner vos salades) et dont le corps ne transforme que 1% en DHA. Les utiliser sert avant tout à ne pas aggraver encore plus la balance oméga-6 / oméga-3.
Reste donc les huiles riches en oméga-3 DHA et EPA.
Esters d’oméga-3 : à éviter car seulement 20% de ces oméga obtenus par synthèse chimique sont assimilables par l’organisme.
Huile de poisson : leur principal défaut est qu’en moyenne le ratio oméga-3 / oméga-6 est d’environ 5/1…On peut faire nettement mieux.
Huile de Krill : constituée de minuscules crevettes (Euphosia Superba) extrêmement abondantes dans certaines régions du globe, c’est la seule bonne alternative.
L’huile de Krill présente de nombreux avantages par rapport à l’huile de poisson.
2/ Excellente assimilation (2,5 fois supérieure à l’huile de poisson) et digestion très facile (pas de remontée) : les acides gras du Krill sont des phospholipides, qui s’intègrent au bol alimentaire puis sont directement utilisables par les membranes cellulaires nerveuses. Les acides gras du poisson, eux, sont des triglycérides : elles flottent à la surface du bol alimentaire (causant des remontées) et doivent en plus être métabolisées avant que les cellules puissent les utiliser.
3/ Composé de minuscules crevettes à l’extrémité de la chaîne alimentaire, il ne contient aucun polluant.
L’huile de Krill a de nombreux effets bénéfiques :
Le Krill est efficace contre :
- l’arthrose et l’inflammation des articulations. (Deutsch ; 2007)
- le syndrome prémenstruel (plus efficacement que l’huile de poisson). (Sampalis et al, 2003)
- le taux de mauvais cholestérol (plus efficacement que l’huile de poisson). (Bunea et al, 2004)
- les risques de caillots qui provoquent des AVC et les perturbations du rythme cardiaque. (à partir de 250 mg d’EPA et DHA par jour)
L’Astaxanthine en plus de protéger les yeux est un meilleur antioxydant que la vitamine E, le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine (Naguib, 2000).
Les 3 critères pour choisir son huile de Krill :
1) Pêche durable et extraction à froid sur place
- Extraction à froid qui garantit de conserver toutes les qualités de l’huile sans besoin de rajouter autre chose. Cette technique permet de conserver de l’Astaxanthine (puissant antioxydant) en quantité 7 fois plus importante que dans les autres huiles de Krill.
- Une huile de Krill éco-responsable.
C’est un défi majeur de ne pas déstabiliser l’écosystème de l’antarctique en pratiquant la surpêche. C’est pour cela que l’huile de Krill NKO® est issue de pêcheries répondant aux normes de la Commission de la conservation des ressources marines vivantes de l’Antarctique (CCALMR). Cette commission veille à n’autoriser la pêche que d’une partie du Krill excédentaire pour les grands prédateurs.
L’huile de Krill NKO® est également certifiée « Friend of the Sea ».
2) Conditionnement Licaps®
Les capsules qui renferment l’huile doivent être imperméables à l’oxygène qui oxyderait les oméga-3.
Seules des capsules utilisant la technologie brevetée Licaps® garantissent une parfaite imperméabilité (et de ce fait la capsule n’a ni goût, ni odeur).
3) Dosage de 500 mg d’huile de Krill pure par capsule
1000 mg d'huile de Krill pure par jour sont nécessaires pour obtenir tous les effets démontrés par les études scientifiques. Avec 500 mg d’huile de krill par capsule, deux capsules par jour permettent de couvrir intégralement les besoins quotidiens recommandés en DHA et en EPA.
Attention, certains fabricants peu scrupuleux n’hésitent pas à vendre de l’huile de Krill avec des dosages de 250 ou 300 mg par capsule ou encore rajouter des huiles végétales ou de poissons pour vendre des capsules de 500 mg...
Les laboratoires Solage proposent SOLAKRILL :
- 100% d’huile de Krill pure
- Capsules Licaps®
- 500 mg d’huile de Krill par capsule
Et si vous ne faisiez plus partie des 90% de la population à risque de carence en oméga-3 ?
Rien de plus simple. Il vous suffit de deux capsules par jour de SOLAKRILL.
Quand ? Idéalement le matin pendant le petit-déjeuner.
La chrononutrition nous apprend en effet que les oméga-3 DHA et EPA sont mieux assimilés au cours de la phase d'éveil, notamment pour la gestion des triglycérides et du cholestérol.
Contre-indications
L’huile de krill présente 2 contre-indications : les troubles de la coagulation et les allergies aux crustacés (crevettes) et fruits de mer. Les personnes sous anticoagulant doivent donc demander conseil à leur médecin (ou s’abstenir d’en consommer) car l’huile de Krill a un effet fluidifiant et peut modifier l’INR.
Attention !
Cet article veut vous informer et n’est en aucun cas un avis médical.
Il ne substitue pas à un professionnel de la santé, et ne peut être utilisé pour faire un diagnostic ou une préconisation médicale. Nos compléments alimentaires sont reconnus pour leur haute qualité mais ne sont pas des médicaments. Ils ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.
