Les régimes se suivent et ne se ressemblent pas.
 
Hormis sur un point : tous vous promettent monts et merveilles.
 
Il faut le reconnaître, le menu est pléthorique : semi-végétarien, vegan, crétois, sans lactose, sans gluten, ou encore hyper-protéiné, cétogène, Okinawa…et la liste n’en finit pas de s’allonger.
 
Pour autant, comment savoir lequel choisir quand tous s’annoncent plus ou moins miraculeux ?
 
« Vous rajeunirez, vous verrez la vie en rose, vous n’aurez pas de cancer, d’ailleurs vous ne serez plus jamais malade, et, bien sûre, vous n’aurez plus jamais mal nulle part. »

 
Pur effet de mode ou bénéfices avérés ?
 
Au lieu d’opter pour l’un ou l’autre à l’aveugle, en fonction du crédit que nous accordons à celui ou celle qui nous l’a conseillé, regardons quels sont les bénéfices mais aussi les limites de chacun de ces régimes santé.
 

Rapide tour de table :

 
Le régime des centenaires d’Okinawa
 
"A 70 ans, vous n'êtes qu'un enfant, à 80, vous êtes à peine un adolescent, et à 90 ans, si les ancêtres vous invitent au paradis, demandez-leur d'attendre jusqu'à 100 ans, âge auquel vous reconsidérerez la question." dit-on dans cet archipel du sud du Japon, célèbre pour concentrer la plus forte proportion de centenaire.
 
Le secret de cette longévité exceptionnelle (1) :
 
- « hara hachi bu », littéralement "la règle du ventre à 80%" : on mange un peu moins qu’à sa faim.
 
- des aliments à faible densité calorique (75 à 150 cal/100g) :

  • 7 fruits et légumes différents par jour
  • Céréales complètes, fruits secs, soja
  • Épices, aromates, algues: les épices donnent du corps à la nourriture sans avoir besoin d'ajouter du sel, tout en additionnant des effets antioxydants.
  • Poissons frais trois fois par semaine, mais ni viande, ni produits laitiers (c'est un régime semi-végétarien)

- une cuisson à feu doux ou à la vapeur.
- au moins 1.5 L d'eau par jour et du thé !

 
Le régime d'Okinawa fait donc la part belle aux omégas 3 marins…et il a raison.
 
Ce régime est riche en nutriments protecteurs (oligo-éléments, sels minéraux et surtout acides gras oméga 3) connus pour avoir des effets antioxydants très puissants, protéger le système nerveux de tout type de dégénérescence(2) (notamment de la maladie d'Alzheimer (3)) et améliorer les fonctions cognitives.
 
A l’inverse, un déficit en omégas 3 prédispose aux maladies à composantes inflammatoires (allergies, arthrose, maladie de Crohn, eczéma) et cardiaques, à certains cancers, aux troubles mentaux (dépression, schizophrénie, démence, troubles de la mémoire), et du comportement (hyperactivité).
 
Les conditions à respecter pour que ça marche ?
 
Consommez du poisson frais et de préférence sauvage :
 
La valeur nutritionnelle du poisson surgelé, en boîte de conserve, ou du poisson d’élevage, est sans comparaison avec celle du poisson frais des îles d'Okinawa. De fait, les précieux omégas 3 sont très oxydables par l’air ambiant (ou sont par exemple dissout dans l’huile des conserves).
 
Avec le poisson, principale source de protéines dans ce régime, se pose le problème de la contamination par les métaux lourds et pesticides : privilégiez donc les petits poissons, peu contaminés (sardines ou maquereaux).
 
Consommez une dose suffisante de poisson et de soja, sans quoi, en l’absence de viande, le risque d’être carencé en protéines est réel.
 

Le régime "méditerranéen" 
 
Gare aux idées reçues : le "régime méditerranéen" (ou "crétois") ne se résume pas à l’huile d’olive !
 
Un régime pauvre en graisses d’origine animale composé de :
 
- légumes et fruits frais (4), céréales, légumineuses
 
huile d’olive
 
viandes blanches, produits laitiers à base de lait de chèvre et brebis
 
œufs et poisson seulement deux fois par semaine
 
Un régime aux vertus anti-oxydantes qui favorisent l’espérance de vie 
 
A l’inverse du régime occidental qui expose aux maladies cardio-vasculaires et aux cancers (causés surtout par l’oxydation des cellules), les recettes méditerranéennes, riches en vitamines C et E, sont anti-triglycérides(substance présente dans les graisses animales et l’huile végétale, pouvant être nocive si elle est ingérée trop fréquemment).
 
Mais qui abuse de l’huile d’olive, pauvre en oméga 3
 
Certes, il est largement démontré qu’un régime enrichi en huile d'olive extra-vierge améliore les fonctions cognitives (5), a des vertus anti-cholestérol, et également anti-inflammatoires.
 
Mais l’huile d’olive contient surtout des omégas 6 dont l’organisme est déjà saturé

En effet, cerveau et vaisseaux sanguins n’ont pas besoin d’apports supplémentaires en omégas 6 (le corps en est déjà saturé), mais d’omégas 3.
 
L’idéal est de se nourrir d'aliments ayant un rapport oméga 6/oméga 3 à 1/1 (au pire à 4/1).

L’huile d’olive est donc bénéfique à dose raisonnable (moins de 20 cl par jour).
 
De fait, cette huile présente un très mauvais ratio oméga 6/ oméga 3 : environ 20/1, même si elle reste incomparablement meilleure que l'huile de tournesol (ratio d'environ 125/1).


Le régime vegan 
 
La dénomination "régime de santé" est discutable tant les motifs écologiques et éthiques prévalent sur les motifs de bien-être. Pourtant, nombreux sont les nutritionnistes convaincus…et pour cause :
 
La plus grande association de nutritionnistes américains (ADA) a publié un rapport sur le véganisme pour les bébés (6) : il limiterait les risques d’hypertension, de surpoids, de cholestérol et de diabète, sans perturber la croissance, tout en étant « eco-friendly ».
 
N'en déplaise au lobby américain, les omégas 3 d’origine marine (DHA et EPA) sont irremplaçables.
 
Les risques de carences principales, nombreuses avec ce régime (protéines, vitamine B12, zinc, calcium), peuvent être palliés à condition d’être accompagné par un nutritionniste averti.
 
Mais il y a plus grave.
 
Les omégas 3 végétaux ne remplacent pas les omégas 3 marins
 
Les omégas 3 des huiles végétales (colza, lin, noix) doivent être transformés par une enzyme pour que le cerveau et les vaisseaux sanguins puissent les utiliser (en langage scientifique : des ALA doivent être métabolisés en DHA).
 
Mais cette enzyme est trop affairée avec les omégas 6 dont le corps est saturé…résultat :
la plupart des omégas 3 végétaux n'est pas assimilée !
 
Seuls les omégas 3 marins (DHA et EPA) sont directement assimilables par le cerveau et les vaisseaux sanguins.
 
Un régime controversé : prudence.
 
Une étude de 2017 (7) démontre les effets négatifs du régime vegan sur le métabolisme, la croissance, le taux de glucose et d'insuline. Une autre de 2011 faisait du veganisme (8) un excellent remède contre le diabète de type 2…
 

Le Chrono-régime
 
Il s’appuie sur le métabolisme de l'organisme qui varie tout au long de la journée.
 
Inventée par le docteur Alain Delabos en 1986, la chrono-nutrition s'impose comme un nouveau paradigme dans le monde des régimes alimentaires :
 

  • Elle ne proscrit aucun aliment en particulier, mais considère que des groupes d'aliments sont préférables à certaines heures de la journée(graisses et sucres ne seront pas stockés par l'organisme lorsqu'ils sont ingérés le matin, tandis qu'ils le seront s'ils sont consommés le soir.)
  • Elle préconise des repas à heures fixes toutes les quatre heures minimum dans le but d'éviter le stockage des graisses dans le corps.

 
En pratique :

  • Petit-déjeuner abondant : beurre, fromage, protéines et fruits.
  • Déjeuner plus austère : un plat unique à partir de protéines et de féculents, voir un dessert léger.
  • Goûter (important dans la chrono-nutrition): fruits frais et secs ou de chocolat noir.
  • Dîner plus frugal encore : on évitera les aliments que l'organisme a tendance à stocker (graisses, sucres rapides, féculents), légumes et viandes maigres feront donc l'affaire.

 

Le régime cétogène
 
Pratiqué par les Inuits et les tribus Massaï, ce régime imite les vertus du jeûne, en favorisant très largement les lipides, et en réduisant surtout les glucides. On force ainsi le corps à puiser dans les réserves de graisse.
 
Un nouveau regard porté sur les graisses
 
On proscrit : pâtes, céréales, pain, riz, croissants, crêpes, pommes de terre, maïs, blé, farine, quinoa, les légumes amidonnés (haricots, pois et lentilles), les huiles de tournesol, de pépins de raisin (on leur préfèrera l'huile d'olive), la margarine, et toutes sucreries, snacks, desserts.

On privilégie : viande, poissons, œufs, poisson sauvage, légumes sans amidon (champignons, brocolis, concombres, asperges, salade, poivrons, choux, tomates, ail, oignons), et éventuellement mais sans excès des produits laitiers gras mais pauvres en lactose (crème fraîche, les yaourts, le fromage, etc.).
 
Des précautions s’imposent avec le régime cétogène
 
L’apport en graisse devra être augmenté pour éviter la fonte musculaire, et surtout pour déclencher la "cétose" : le moment où le métabolisme utilise les acides gras pour ses besoins en énergie au lieu du glucose.

On entre en cétose au bout de 3 à 7 jours, quand on consomme moins de 30 grammes de sucre par jour.

Une "grippe cétogène" peut alors survenir : fatigue, toux, nez pris, maux de tête, nausées. Mais ces symptômes ne dureraient qu'un jour ou deux…réaction naturelle du corps qui doit changer son mode de production d’énergie, résultat de la “détox” du sucre en somme !

A noter : ce régime est déconseillé en cas de diabète de type 1, d’anomalies métaboliques concernant l’oxydation des acides gras, d’insuffisance hépatocellulaires, de déficits respiratoires.
 

Résumons !
 
La floraison des régimes santé traduit une vérité incontestable : choisissons ce que nous mettons dans nos assiettes et nous irons mieux.
Mais ces régimes sont-ils applicables au quotidien ?
 
Soyons pragmatiques et non dogmatiques.
 
S’il fallait retenir le meilleur de chaque régime ?
 
On commencera par respecter le principe du régime d’Okinawa en sortant de table le ventre léger.
 
Quant au menu, on agira librement…tout en s’efforçant de résister à quelques tentations :

  • Peu de produits laitiers (sinon ceux issus des brebis ou des chèvres),
  • Pas d’huile de tournesol, mais plutôt de l’huile de lin et surtout de l’huile d’olive, et colza (pour éviter de déséquilibrer d’avantage le rapport omégas 3/ omégas 6),
  • Peu de viande rouge (pas plus d’1 à 2 fois par semaine) et pas de charcuterie, leur principaux défauts étant leur immense pouvoir acidifiant, en comparaison des viandes blanches et des poissons gras,
  • Pas de sucre sinon celui contenu naturellement dans les fruits ou certains aliments,
  • Un solide petit-déjeuner (des œufs pour les protéines, du pain complet – seigle, petit épeautre).

 
Et d’être intransigeant sur un seul point : du poisson frais de bonne qualité 3 fois par semaine !
 
Et si je n’arrive pas à consommer assez d’omégas 3 marins DHA et EPA ?
 
Rassurez-vous, vous n’êtes pas le seul : 90% de la population est carencéeselon l’ANSES et même 96% des 18-24 ans (8).
 
Quel supplément d’omégas 3 choisir :
 
Un supplément avec des omégas 3 DHA et EPA exclusivement : rajouter des ALA (omégas 3 végétaux) est inutile et surcharge l’organisme inutilement.
 
L’huile de Krill est la source la plus assimilable d’omégas 3 DHA et EPA d’origine marine.
 
Les omégas 3 y sont présents naturellement sous forme de phospholipides plutôt que de triglycérides ce qui les rends plus assimilables que ceux fournis par le poisson. L’huile de krill est ainsi 2,5 fois plus assimilable que l’huile de poisson (9).
 
L’huile de krill est facile à digérer car contrairement à l’huile de poisson, l’huile de krill se mélange directement au bol alimentaire évitant ainsi les remontées désagréables.

L'huile de Krill ne contient ni pesticides ni métaux lourds car elle est composée de microscopiques crevettes (Euphosia Superba).
 
Des qualités thérapeutiques supérieures à l’huile de poisson
 
Au-delà de l’apport en omégas 3, les études scientifiques montrent que le krill a une efficacité supérieure à l’huile de poisson notamment pour :

  • contrôler le taux de lipides sanguin naturellement (10),
  • réduire significativement l’inflammation, notamment en cas d’arthrose(11),
  • atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (12).

 
Solakrill contient 500mg d’huile de Krill pure NKO®. 
Avec 2 capsules par jour, votre apport en omégas 3 DHA et EPA est complet.


- « Pure  NKO®», c’est-à-dire que rien d’autre n’est ajouté: elle est composé à 100 % d'huile NKO, une huile extraite à froid qui contient 7 fois plus d’Astaxanthine (antioxydant) qu’une huile de Krill non NKO.

- Elle contient naturellement de la vitamine E et A et de la choline.

- La capsule est imperméable (technologie Licaps®), ce qui est indispensable pour que les omégas 3 ne s'oxydent pas et restent bénéfiques pour la santé.

- L’huile NKO® de Solakrill est écoresponsable. La pêche du Krill de l’huile NKO® est strictement contrôlée et répond aux normes de la Commission de la conservation des ressources marines vivantes de l’Antarctique (CCALMR). Elle est certifiée « Friend of the sea ».

- Solakrill est enregistré en France. Il est fabriqué et conditionné selon les normes ISO 22000 et BPF ce qui représente la garantie absolue de consommer véritablement la composition annoncée sur la boîte.


 
Solakrill - omégas 3 DHA et EPA

 
 
Ressources :
1. En 1976, le Dr Suzuki réussit à convaincre le ministère de la Santé du Japon de financer une étude sur ces centenaires. De là naîtra l' "Etude des centenaires d'Okinawa" (Okinawa Centenarian Study1), Suzuki M, Mori H, Asato T. A medical study of centenarians: case control study of genetic factors, family history and longevity. J Japan Geriatrics Soc 1985. 22:457-467 Jpn.
2. Baretto, Rolland Y, Cesari M, Dupuy C, Andrieu S, Vellas B, MAPT study group : Effects of multidomain lifestyle intervention, omega-3 supplementation or their combination on physical activity levels in older adults: secondary analysis of the Multidomain Alzheimer Preventive Trial (MAPT) randomised controlled trial, Age Ageing. 2017 Nov 10:1-8. doi: 10.1093
3. Dyall SC, Michael-Titus AT, Neurological benefits of omega-3 fatty acids, Neuromolecular Med. 2008;10(4):219-35
4. Antonia Trichopoulou, professor, Christina Bamia, lecturer, Dimitrios Trichopoulos, Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study, BMJ, June 2009,  338.
5. Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, Estruch R, Salas-Salvadó J, San Julián B, Sanchez-Tainta A, Ros E, Valls-Pedret C, Martinez-Gonzalez MA, « Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial », Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry, vol. 84, no 12, 2013, p. 1318-25.
6. Vesanto Melina, MS, RD (Consultant, Vancouver, Canada); Winston Craig, PhD, MPH, RD (Andrews University, Berrien Springs, MI); Susan Levin, MS, RD, CSSD (Physicians Committee for Responsible Medicine, Washington, DC), Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
7. Giuberti, Morlacchini, Crippa, Capraro, Paganinni, Gallo, Rossi, Effect of omnivorous and vegan diets with different protein and carbohydrate content on growth and metabolism of growing rats, Int J Food Sci Nutr. 2017 Nov 5:1-10. doi:
8. Anses, Maisons-Alfort, Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à la demande d’évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, 4 mai 2011.
9. Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27
10. Bunea R et al. Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the clinical course of hyperlipidemia. Altern Med Rev 2004; 9(4):420-8.
11. Deutsch L. Evaluation of the effect of Neptune Krill Oil on chronic inflammation and arthritic symptoms. J Am Coll Nutr. 2007 Feb;26(1):39-48.
12. Sampalis F et al. Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of premenstrual syndrome and dysmenorrhea. Altern Med Rev 2003; 8(2):171-9.
 

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