Combien d'heures de sommeil par tranche d'âge ?

Pilier essentiel de la santé humaine, le sommeil permet, au même titre que l'alimentation, d’assurer un bon équilibre physique et un bien-être psychologique optimal. En fonction de l’âge, les besoins en heures de sommeil évoluent, déboussolant parfois adolescents, adultes et parents

Dans cet article, vous pourrez comprendre combien d’heures de sommeil sont nécessaires par tranche d’âge. Vous pourrez ainsi optimiser au mieux votre nuit, éviter au maximum les divers problèmes de sommeil, être en forme à votre réveil et par conséquent plus productif pendant la journée.

Combien d'heures de sommeil par tranche d'âge ?

Au cours de la vie, les besoins en sommeil varient. Ils diminuent considérablement, modifiant par la même occasion l’horloge biologique de l’organisme. Avec l’âge le corps devient alors plus matinal, laissant place à des nuits plus courtes, entrecoupées de quelques réveils impromptus et qui nécessitent de compenser pour certains par plusieurs petites siestes dans la journée.

Chez l’homosapiens, on peut distinguer quatre grandes tranches d’âges, ayant chacune un nombre d’heures de sommeil recommandé, évoluant au fil du temps.

Temps de sommeil bébé

Dès leur naissance et jusqu'à 3 mois, les nourrissons ne font pas la distinction entre le jour et la nuit. Leur temps de repos est donc logiquement très long : près de 20 heures de sommeil sur 24. À cet âge, il est recommandé d’avoir au minimum 14 à 17 heures de sommeil. 

De 4 jusqu'à 11 mois, les bébés doivent dormir entre 12 et 15 heures par jour. À partir de 18 mois, des siestes (2 h 30) accompagnent le quotidien des tout-petits. Des siestes essentielles qui permettront au petit de ne pas être trop fatigué en début et fin de journée.

Plus les mois passent (de 1 à 24 mois), plus le temps de sommeil du bébé évolue, le sommeil nocturne devenant plus stable. De plus, sa distinction jour-nuit commence à bien se définir, venant ancrer son cycle-veille sommeil. Elle continue à se parfaire dès l’enfance, et cela, jusqu'à l’adolescence. Enfin, les tout-petits (1-2 ans) doivent dormir entre 11 et 14 heures par jour. 

Temps de sommeil enfants/adolescents

De 3 à 5 ans, les enfants d'âge préscolaire doivent dormir entre 10 heures et 13 heures par jour. À partir de trois ans, les siestes commencent à disparaître progressivement. Jusqu'à sa suppression définitive, la sieste peut être de plus en plus courte (1 h 30, 1 h, 30 mn…), en fonction des besoins de l’enfant.

Dès que l'enfant atteint l'âge scolaire (6-13 ans), il doit dormir entre 9 et 11 heures par jour. À partir de 6 ans, la structure du sommeil de l’enfant atteint sa forme définitive.

À l’adolescence (14-17 ans), la structure du sommeil est semblable à celle d’un adulte, il doit pouvoir dormir entre 8 et 10 heures par jour. Comparé à l'enfant, le temps d’endormissement est plus long. Le sommeil se voit lui plus léger, il a donc plus de chance d'être perturbé.

Temps de sommeil jeunes adultes/adultes

À la majorité, l’adolescent devient un jeune adulte et son temps de sommeil continue de diminuer progressivement. De 18 à 25 ans, il doit dormir entre 7 et 9 heures par jour. Une durée de sommeil presque définitive, qui continuera à l'âge adulte, pendant de longues années, de 26 ans à 64 ans.

À partir de 50 ans, le sommeil devient réellement plus léger. Les réveils nocturnes sont plus fréquents et le temps d’endormissement lui est plus long. Ces perturbations continuent et s'accentuent plus les années passent, touchant fortement les personnes âgées. 

Temps de sommeil personnes âgées

Dotées d’un sommeil instable, les personnes âgées (plus de 69 ans) ont besoin de 7 à 8 h de repos pour éviter le risque de fatigue dans la journée. La présence de sieste en journée n’est d'ailleurs pas une mauvaise idée pour résoudre les nombreux réveils nocturnes, perturbant le bon déroulé du sommeil.

Les nuisances quotidiennes à éviter pour un meilleur sommeil

Au moment du coucher, s’endormir rapidement et avoir un sommeil réparateur sont deux éléments importants pour vivre convenablement. Cela permet d’aborder sous les meilleurs auspices de futurs challenges personnels comme professionnels.

Pour ce faire, il est important d’avoir une routine sommeil bien à vous, avec de bons gestes, à prendre le soir, mais pas que… Il est aussi impératif d’éviter toutes potentielles nuisances, capable d’interférer entre vous et les bras de Morphée. Voici quatre facteurs nuisibles, corroborés par plusieurs études scientifiques :

  • Trop manger lors du dîner :  le soir, lors du dernier repas de la journée, il est conseillé d’opter pour un dîner léger. Un souper trop lourd sera pénible pour l’estomac et sa digestion. Il est donc utile de proscrire la viande rouge et les plats épicés, péniblement assimilables par l'organisme. À l’inverse, mangez en conséquence, fruits (banane, dattes, mangue…), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), graines (courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin) ou encore des aliments riches en sucres lents (riz, pâtes, pain blanc…). Ces aliments contiennent de la tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
  • Consommer de l’alcool/la caféine et la théine avant de dormir : véritables retardateurs et perturbateurs du sommeil, l’alcool, la caféine et le thé n’aident pas au moment du coucher. L’alcool est un véritable piège pour l’organisme, son élimination dans le corps provoque des effets désagréables. D’abord, les aller-retour aux toilettes se multiplient, le sommeil se fractionne et devient vite très superficiel. Si la consommation s’avère conséquente, elle peut provoquer des poussées de transpiration, des maux de tête, des cauchemars et un assèchement de la bouche. Enfin, de façon trop excessive, l’alcool brise totalement le sommeil, mêlant votre nuit à plusieurs insomnies. Quant au thé, au café et même aux boissons sucrées, ils rallongent le temps d'endormissement et raccourcissent le temps de sommeil. Il est alors préférable d’opter pour des tisanes et infusions apaisantes ou un verre de lait tiède.
  • S’exposer trop longuement aux écrans : omniprésent dans nos quotidiens, les écrans et appareils électroniques nuisent au bon déroulement d’une nuit de sommeil. Pour cause, une durée d'utilisation trop longue des écrans avant le coucher se répercute sur une moins bonne qualité de sommeil. De plus, ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour, ce qui va déclencher les mécanismes de l'éveil. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo ou encore le smartphone, principale source d’insomnie électronique, au préalable une heure avant d’aller dormir. 

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Quelle est la meilleure position de sommeil ?

Lorsque vient le coucher, chaque personne dispose de sa position préférentielle pour dormir dans des conditions idéales. Hormis ces préférences personnelles, la position de sommeil est très importante. Elle peut aider, ou dans certains cas, entraver le processus de restauration et de repos du sommeil.

Il existe à peu près quatre positions d’endormissements, disposant chacune d’avantages et d'inconvénients 

  • Sur le dos : dormir sur le dos est une position populaire, très bénéfique pour la colonne vertébrale, pour la nuque et permet d'éviter divers désagréments comme les brûlures d’estomac. Malgré tout, sommeiller sur le dos favorise les ronflements ainsi que les apnées du sommeil. Cette position peut être bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, au cou et les personnes souffrant de congestion nasale.
  • Sur le ventre : se reposer sur le ventre, la tête face à son matelas, peut, sur la longueur, s’avérer douloureux pour le haut du corps (tête, épaules et cou…). Dormir sur le ventre n’est alors pas recommandé pour les femmes enceintes et les personnes souffrantes de douleurs au dos ou au cou. Malgré tout, le sommeil sur le ventre ouvre les voies respiratoires et aide à soulager le ronflement.
  • Sur le côté : cette troisième position permet de réduire la pression sur la colonne vertébrale. En revanche, elle exerce une pression importante sur le milieu du corps, plus précisément les hanches. N’hésitez pas à placer un oreiller entre les genoux pour aider à redresser la colonne. Dormir sur le côté peut être particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes, les personnes âgées, les personnes souffrant de reflux acide, les personnes souffrant de maux de dos, les personnes qui ronflent ou qui souffrent d'apnée du sommeil.
  • En position fœtale : dernière position, la position fœtale est une posture universelle que nous avons tous eu l'occasion d'adopter avant de venir au monde. Cette position n’est pas très bonne pour la respiration, la poitrine étant comprimée par les genoux, qui eux sont ramenés contre le corps. Cette position pourrait aussi favoriser l’arthrite, à cause de la position prise par le cou. Enfin cette position est souvent conseillée pour les femmes enceintes.

Comme vous l’aurez compris, il n’existe ni de position parfaite, ni de position imparfaite. Chaque posture de sommeil est personnelle, convenant à tout un chacun pour son bien-être physique. La meilleure position de sommeil pour vous est celle qui vous permet de profiter d'une nuit reposante. À vous de choisir quelle posture répondra le mieux à vos attentes.

Une aide nutraceutique pour le sommeil

Pour favoriser le taux de mélatonine dans l'organismeéviter les réveils nocturnes et améliorer l’endormissement, il existe des solutions naturelles. Nommés nutraceutiques, Ces produits sont des alliés de taille pour l'organisme. Parmi eux, la mélatonine sublinguale, un remède liquide, rapidement assimilable, capable d’atténuer les effets du décalage horaire, d’être utile pour l’organisme en cas d’insomnie et d’accélérer le temps d’endormissement, tout cela naturellement.

Dans certains cas, le sommeil est gêné par d’autres facteurs personnels, internes ou externes. Par exemple, les problèmes de stress, qui influencent grandement l’insomnie et favorisent la production excessive de cortisol. On peut aussi citer le GABA, très utile pour l'organisme et le sommeil, qui peut se voir totalement déréglé. Face à ces situations, plusieurs autres solutions nutraceutiques existent.

On peut par exemple citer Solazen, un complément alimentaire à base de GABA, conçu par les Laboratoires Solage, favorisant la relaxation et inhibant rapidement la sensation d'anxiété dans l’organisme. Il existe aussi des compléments à base de plantes nutraceutiques, comme l’Ashwagandha, ou des remèdes au Safran, capable d’agir en cas de sommeil altéré, sans effet secondaire, ni accoutumance.

Références : 

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  2. Shalini Paruthi, Lee J. Brooks, Carolyn D'Ambrosio, Wendy A. Hall, Suresh Kotagal, Robin M. Lloyd, Beth A. Malow, Kiran Maski, Cynthia Nichols, Stuart F. Quan, Carol L. Rosen, Matthew M. Troester and Merrill S. Wise - Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine - J Clin Sleep Med - 2016 Jun 15; 12(6): 785–786
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