Comment mieux maîtriser ses émotions grâce à son alimentation ?

La joie, la colère, la peur ou encore la tristesse, nombreuses sont les émotions humaines qui animent un être vivant. Ces émotions complexes, naturelles et parfois brutales sont la plupart du temps incontrôlables et proviennent de réactions chimiques dans le cerveau. Plus exactement, elles sont conditionnées par les neurotransmetteurs, des molécules intimement liées aux cellules nerveuses. Aussi étrange que cela puisse paraître, ces neurotransmetteurs varient en fonction de notre alimentation et de notre hygiène de vie.

Alors, que sont plus précisément les neurotransmetteurs ? Comment remédier à une potentielle carence à ces composés chimiques ? Et enfin, est-il possible de mieux maîtriser ses émotions grâce à son alimentation ? Réponses dans cet article. 

Que sont exactement les neurotransmetteurs ?

Aussi nommés neuromédiateurs, les neurotransmetteurs sont des composés chimiques. Ils assurent, tels des facteurs de l’organisme, la transmission de l’information d’une cellule nerveuse à une autre. Pour cela, les neurotransmetteurs doivent franchir la synapse, l’espace de contact entre deux neurones ou entre un neurone et une cellule. 

Ces molécules sont stockées en très grande quantité dans des vésicules synaptiques (petits compartiments à neurones), situées elles même dans des terminaux présynaptiques. Le nombre ou la taille d’une vésicule synaptique est variable selon le type de neurones considéré.

Libérés par les neurones ou par les cellules gliales lors d’un influx nerveux (activité électrochimique transmise dans le corps à la suite d’une ou de plusieurs stimulations diverses), les neurotransmetteurs agissent sur 4 états fondamentaux de l’organisme : 

• Vigilance
• Souvenir
• Sentiment de bien-être
• Stress

En plus d’être garant de nos différentes émotions, les neurotransmetteurs régulent le sommeil. Les hormones (substances produits naturellement par un organe du corps) telles que l’insuline ou encore le glucagon deviennent par la suite des neurotransmetteurs, quand ils arrivent dans le système nerveux central. L’inverse est également possible, on appelle alors cela une neurohormone.

Nombreux sont les types de neurotransmetteurs présents dans l’organisme, mais 4 d’entre eux sont réellement essentiels au bon équilibre mental et physique d’un être humain : la dopamine, l’acétylcholine, la sérotonine et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA).

Chacun d’eux dispose de caractéristiques uniques et de missions bien précises dans l’organisme.

La dopamine

Neurotransmetteur lié à la motivation, au dynamisme, à la concentration ou encore à l’acuité intellectuelle, la dopamine correspond plus largement à l'énergie ressentie par un mammifère (l’humain y est donc logiquement compris).

La dopamine est principalement utilisée pour augmenter l'initiative, le plaisir sexuel et même l'agressivité. Hormone du plaisir immédiat, ses facultés sont en opposition à celles de la sérotonine. Malgré tout, le juste équilibre entre dopamine/sérotonine est nécessaire. Les drogues augmentent considérablement l'activité de dopamine, et donc de bonheur ainsi que de bien-être dans le corps, ce qui explique leur très grand effet addictif.

La fonction de ce neurotransmetteur a été découverte dans les années 50, en 1958 plus exactement,  par deux neurobiologistes, Arvid Carlsson et Nils-Åke Hillarp. En 1910, deux  scientifiques, George Barger et James Ewens, arrivent à synthétiser pour la première fois la dopamine.

L’acétylcholine

Liée à la créativité, à la mémoire ou encore à l’apprentissage, l'acétylcholine (abrégée ACh) est le neurotransmetteur le plus abondant du système nerveux. L’ACh joue également un rôle important au niveau du système nerveux périphérique (activité musculaire, système nerveux viscéral…)

Fabriquée à partir de la choline (nutriment naturel, nécessaire pour le cerveau et pour le foie), l’acétylcholine agit en se fixant sur un récepteur spécifique de la zone postsynaptique. Un déséquilibre d’acétylcholine est responsable de certaines maladies neurologiques. Les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et de la maladie de Parkinson ont tendance à avoir de faibles niveaux d’acétylcholine.

En 1914, le physiologiste anglais Henry Hallett Drake, fut le premier Homme à isoler l'acétylcholine à partir d'un organisme, l'ergot du seigle. En 1921, le pharmacologiste allemand Otto Loewi met en évidence l'existence du premier neurotransmetteur jamais découvert. En 1936, Les deux hommes se voient décerner tous les deux un prix Nobel pour leurs travaux.

La sérotonine

Liée à l’appétit, la douleur, l’humeur ou encore le sommeil, la sérotonine est un monoanime (neurotransmetteurs dérivé d’acides aminés). Appelée hormone du bonheur, elle agit sur le système nerveux central.

Assez complexe, la sérotonine est souvent opposée à la dopamine. La raison à cela est que la sérotonine à pour objectif de réduire la prise de risque lorsque le taux de bonheur est assez équilibré. La sérotonine est donc liée à la survie même de l'individu, ce qui l’oppose inévitablement à la dopamine qui elle a pour objectif d’avoir du plaisir, quitte à se mettre en danger.

Présent à 95 % dans le sang et à 5 % dans le cerveau, la sérotonine a été Identifiée la première fois en 1946, par un pharmacologue italien nommé Vittorio Espamer.  Au départ, le pharmacologue nomme ce neurotransmetteur entéramine. Il faut attendre 1948 et les expériences de Maurice M. Rapport pour qu’il renomme lui-même l’entéramine, la sérotonine.

L’acide gamma-aminobutyrique

Lié à la stabilité, au niveau d'anxiété, à l'irritabilité ou encore aux fonctions corticales (fonctions appartenant au cortex cérébral), l’acide gamma-aminobutyrique est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Cela signifie qu’il est capable de freiner la transmission des signaux nerveux.

Souvent surnommé et abrégé GABA (de l'anglais gamma-aminobutyric acid), l’acide gamma-aminobutyrique est selon les scientifiques impliqué dans au moins 30 % des synapses du cerveau. Il possède également un rôle rare dans l'organisme humain : un rôle neurotrophique. Cela indique qu'il favorise la croissance de certains neurones.

Comment remédier à une potentielle carence en neurotransmetteurs ?

Pour remédier efficacement à une potentielle carence en neurotransmetteurs, il faut commencer par bien cerner quels sont les manques ressentis. Après cela, il sera plus facile de cibler le type de neurotransmetteurs carencés et d’y remédier. 

Carence en dopamine ? 

Si vous êtes fréquemment démotivés, indécis, que vous avez du mal à vous lever le matin et que la dépression ou le blues vous guettent, vous avez sans doute une carence en dopamine. Pour y remédier, il vous faut des aliments riches en tyrosine. La tyrosine est le précurseur de la dopamine, une hormone “dopante” naturelle. 

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en tyrosine : 

• Amandes
•  Avocats
• Bananes
• Betteraves
• Choux
• Thé vert
• Romarin

Hormis l’alimentation, d’autres bons réflexes peuvent aider à augmenter la dopamine dans le corps. Vous pouvez faire de petits exercices « réchauffants » dès le matin, en frottant vos glandes surrénales avec l’huile essentielle d’épinette noire. N’hésitez pas à prendre du temps pour vous, même seulement quelques minutes par jour. L’Homme a besoin de s’occuper de sa propre personne, faire des choses qu’il apprécie. Alors, sortez prendre l’air, écoutez de la musique, jouez avec votre animal de compagnie et essayez de dormir plus tôt, afin de retrouver un rythme normal de sommeil.

Carence en sérotonine ? 

Anxieux ? Souvent irritable ? Insomniaque ? Si à cela s’ajoute, une baisse de libido et quelques addictions à l’alcool ou à la drogue, ce sont les premiers marqueurs d’un manque de Sérotonine. Pour contrer cette carence, la consommation de plantes est efficace. Elles stimulent la production de sérotonine dans le corps. Voici une liste non exhaustive de plantes consommables : 

• Les orties
• Le Ginkgo Biloba
• Le gingembre
• Le fenugrec 

Comme pour la dopamine, n’hésitez pas à sortir prendre le soleil, il stimulera votre corps et par la même occasion votre taux de sérotonine. À l’inverse, évitez au maximum le café, le thé ou les excitants en général, ils altèrent la production de sérotonine. Faire des petites collations à base de noix, de chocolat noir, de fruits secs ou de fruits frais peut également être une solution, mais attention, pas d’abus !

Au cours de votre semaine, essayez de manger plus de protéines, comme :  

• La viande
• Le saumon
• La volaille
• Les œufs
• Les épinards
• Les graines
• Les yaourts végétaux 
• Les produits à base de soja et les oléagineux.

Bonne nouvelle, un bon niveau de sérotonine permet la synthétisation de mélatonine, l’hormone du sommeil qui permet une nuit réparatrice.

Carence en noradrénaline ?

Si vous vous sentez triste, que vous avec des « coups de mou », que votre cerveau est moins réactif et que vous êtes d’humeur maussade, il se peut que vous puissiez manquer de noradrénaline. Favorisez alors les aliments riches en protéine, ils regorgent d’acides aminés, responsables de la synthétisation de la noradrénaline : 

• La dinde
• Le canard
• Le fromage
• Les flocons d’avoine
• Le porc
• Les œufs
• Le poulet
• Le chocolat noir

Les chocs de température, type sauna/douches très froides et l’exercice physique, stimulent cette fameuse « hormone du stress et de la peur ».

Les risques majeurs d’une carence ou d’une trop grande abondance en neurotransmetteurs ?

Comme pour les vitamines, le fer ou le magnésium, il est possible avec les neurotransmetteurs de souffrir d’une carence. Il est aussi possible de faire état d’une trop grande abondance en neurotransmetteur. Ces deux états, radicalement opposés, peuvent par la suite entraîner différents risques pour le corps humain.

Pour commencer, une carence en neurotransmetteurs entraînera une altération du comportement. Le signal chimique habituel ne sera pas transmis et des signes de fatigue, de déprime, de manque d’entrain, d'anxiété ou des troubles du sommeil peuvent apparaître. À l'inverse, si trop de neurotransmetteurs sont produits par l'organisme, l’état des neurones sera saturé, dans l'impossibilité de réaliser sa mission, transmettre  l’information d’une cellule nerveuse à une autre.

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Les règles à connaître pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme

Pour assurer le bon fonctionnement du corps, mieux gérer le stress et s’adapter aux changements d’humeur, l’organisme doit être en mesure de synthétiser les neurotransmetteurs. Pour cela, deux grandes priorités entrent en jeu. 

La première est de privilégier les protéines dès le matin à bon petit déjeuner, complet et sain. Il est important d’apporter tout ce dont votre corps a besoin. Pour cela, voici une liste d’aliment à privilégier dès le matin : 

• Noix,
• Amandes
• Oeufs
• Fromage
• Dinde

La seconde priorité est d’avoir un apport quotidien en acides gras essentiels. Capitaux pour le cerveau, ils en sont l’ingrédient de base pour son bon fonctionnement. De plus, les acides gras essentiels contribuent à la transmission des informations entre les neurones

Concernant les AGS (acides gras essentiels), on comptabilise ceux d'origine végétale et ceux d'origine animale. Les AGS d'origine végétale sont le plus souvent des huiles, comme l’huile de colza, l’huile d’olive ou l’huile de noix. Les AGS d’origine animale sont elles plus orientées autour des petits poissons gras (exemple : la sardine ou le maquereau). Elles sont particulièrement efficaces, car elles sont directement exploitables par le cerveau.

Autre solution pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, être maître de son corps et ne pas se laisser dominer par ses émotions, avoir une bonne hygiène de vie. Pour commencer, veiller à avoir une durée de sommeil suffisante, pas trop courte, ni longue, et enfin assez réparatrice. Pensez également à pratiquer régulièrement une activité sportive douce, des respirations profondes ou de la cohérence cardiaque. Enfin, le matin, au lever, pour abaisser le stress quotidien et vous recentrez sur vous-même, n'hésitez pas à faire de la relaxation.

Une solution naturelle : les compléments alimentaires

Souvent oubliés, les compléments alimentaires sont pourtant une alternative plus que viable pour combler de potentielles carences. Dans le cas des neurotransmetteurs, il est possible de pallier sa carence avec l’Huile de krill. Chez les laboratoires Solage, le produit Solakrill est conçu à partir d’huile de Krill pure, de minuscules crevettes extrêmement abondantes dans certaines régions du globe. 

Si vous  avez le sentiment d’être en manque de neurotransmetteurs, vous pouvez opter pour un complément alimentaire à base de safran ; il a la particularité d’améliorer la disponibilité de la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline dans le cerveau, sans provoquer d’accoutumance.

Références : 

• D.T. Krieger - Brain peptides: what, where, and why ? - Science - vol. 222, no 4627,‎ 2 décembre 1983 ; p. 975–985. 
• Rafael J. Salin-Pascual, MD, PhD - Sleep regulation through adenosine neurotransmitter system - Department of, Physiology, School of Medicine, National University Autonomous of, Mexico - 16/04/09
• W Pitchot, G Scantamburlo, M Ansseau - [Dopamine and depression: the forgotten neurotransmitter] - Rev Med Liege - May-Jun 2008 ; 63(5-6)
• Joshua D Berke - What does dopamine mean ? - Nat Neurosci - 2018 Jun ; 21(6) : 787-793. 
•  N D Volkow, J S Fowler, G J Wang, R Baler, F Telang - Imaging dopamine's role in drug abuse and addiction - Neuropharmacology 2009 ; 56 Suppl 1(Suppl 1) : 3-8.
• Wolfram Schultz - Multiple dopamine functions at different time courses - Annu Rev Neurosci - 2007 ; 30 : 259-88.
• A Sirek, O V Sirek - Serotonin: a review -  Can Med Assoc J - 1970 Apr 25 ; 102(8) : 846-9.
• I Prokopová - [Noradrenaline and behavior] - Cesk Fysiol - 2010 ; 59(2) : 51-8.
• Marc-André Bedard - Chapitre 13. Neurotransmetteurs et neuropsychologie - Traité de neuropsychologie clinique - 2008 ; pages 153 à 181