7 solutions pour faire baisser le cholestérol naturellement

Le cholestérol est souvent décrié, car il serait à l’origine de nombreux problèmes de santé, en particulier chez les occidentaux. Pourtant, le cholestérol lui-même n'est pas un problème ou un “ennemi à combattre”, car il joue un rôle central dans le fonctionnement de l'organisme. Ce dernier devient problématique et dangereux pour la santé lorsque le taux de mauvais cholestérol augmente et dépasse les seuils normaux. Il peut alors causer des problèmes cardiaques et de l’hypertension artérielle. 

Dans cet article, nous vous proposerons des solutions simples pour réguler naturellement le cholestérol grâce à votre alimentation.  

Qu'est-ce que le "mauvais" cholestérol 

Le cholestérol se divise en deux types. Le cholestérol de haute densité (HDL), et celui de faible densité (LDL).  

Le terme de “mauvais” cholestérol désigne les lipoprotéines de basse densité (LDL) dont le rôle est de transporter le cholestérol dans le sang et de le libérer dans les tissus et les cellules de l'organisme. Ce dernier n’est pas mauvais en tant que tel, car des taux normaux de LDL sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Cependant, son excès est problématique et peut entraîner une augmentation du risque d’AVC en créant des dépôts dans les artères. 

En effet, sous l’action des radicaux libres, l'excès de LDL peut subir des modifications structurelles avec l’oxydation. Ces changements entraînent une infiltration du cholestérol dans les parois des gros vaisseaux artériels, pouvant provoquer divers problèmes de santé : 

• Obstruction mécanique du flux sanguin suite à la formation d'une plaque, dite plaque d'athérome, qui a tendance à se développer avec le temps. Conséquence, le volume du vaisseau est progressivement réduit et le sang s'écoule plus difficilement.

• Réduction de l'élasticité des parois des artères : comme les plaques réduisent l'élasticité des artères, leur présence entraîne un obstacle supplémentaire à la circulation.

• Formation de thrombi : des parties de la plaque peuvent se détacher et devenir des caillots qui peuvent bloquer la circulation sanguine.

Pourquoi le gras n'est pas mauvais en soi ?

Même s’il dispose, à juste titre, d’une mauvaise réputation, le gras n’est en réalité pas si mauvais pour la santé. Il est même plutôt important, voire essentiel pour l’organisme. Son importance est d’ailleurs justifiée par sa grande présence dans le corps humain (20 % de la masse corporel chez l’homme et 25 % chez la femme).

Le gras est tout d’abord un atout unique pour notre cerveau, qui est essentiellement constitué de graisses. Un apport qualitatif en matières grasses lui est donc utile pour optimiser au mieux son développement. Et cela commence dès l'enfance… Les acides gras qu’il ne peut synthétiser lui-même et qu’il puise dans l’alimentation détiennent également une importance capitale sur le système cardio-vasculaire. Elles vont venir agir de manière anti-inflammatoire pour éviter tout désagrément.

Le gras est également un élément incontournable dans la création d’hormone. Il participe notamment à la création de l’œstrogène ou de la testostérone (des hormones stéroïdiennes)., mais il est aussi utile à la naissance du cortisol.

Enfin, le gras est un allié de taille pour nous apprivoiser quotidiennement en vitamines A, D ou E, ainsi que pour les muscles qui puisent, lors d’un effort prolongé, dans les stocks de lipides.

Bon à savoir : Attention, il est important de préciser que depuis nous évoquons le “bon gras” et non le “mauvais gras”, qui lui est une tare, voir un poison pour l’organisme.

Comment faire baisser son taux de cholestérol ?

Certaines astuces sont excellentes pour réguler le taux de cholestérol. C’est notamment le cas du régime méditerranéen, qui se caractérise par la consommation de nombreux fruits et légumes de saison et le moins possible d'aliments transformés.  

Voici d’autres conseils variés, pour mieux baisser naturellement le taux de cholestérol :

Limiter sa consommation de graisses saturées

Les graisses saturées, que l'on trouve principalement dans la viande rouge et les produits laitiers entiers, augmentent le niveau de cholestérol. Ainsi, la réduction de la consommation de graisses saturées peut faire baisser le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

Les graisses trans, parfois mentionnées sur les étiquettes des produits alimentaires sous le nom d'huile végétale partiellement hydrogénée, sont souvent utilisées dans les margarines, les biscuits, les crackers et les gâteaux du commerce, et plus généralement dans les produits industriels. Ce type de graisse augmente le mauvais cholestérol et fait en même temps baisser le taux de bon cholestérol, favorisant la formation de plaque dans les artères.

Ce n'est donc pas un hasard si l'OMS a déclaré son intention d'interdire l'utilisation des acides gras trans dans les aliments industriels.

Les acides gras oméga-3 et en particulier les acides gras DHA pourraient permettre de stabiliser le taux de cholestérol et ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, notamment en réduisant la pression artérielle. Les meilleures sources d'acides gras oméga-3 sont les poissons gras et en particulier l’huile de Krill, une petite crevette rouge.

Manger des fibres à volonté

Les fibres solubles peuvent réduire l'absorption du cholestérol dans la circulation sanguine. Ces dernières se trouvent dans les fruits et légumes et sont donc à consommer tous les jours et à volonté.

En outre, de nombreuses études ont montré qu'une augmentation de la consommation de fibres contribue à une diminution du cholestérol total et en particulier cholestérol de type LDL. Des études ont ainsi montré que l'ajout de fibres solubles à un régime hypocalorique aide à maîtriser le "mauvais" cholestérol. Ceci est dû aux bêta-glucanes (une qualité de fibre soluble), qui ont une corrélation inverse avec les quantités de cholestérol total et de "mauvais" cholestérol (LDL) dans le sang.

C’est pourquoi en contrôlant le niveau de cholestérol ainsi que les triglycérides, les fibres permettent de réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Réguler sa consommation de sucre

Selon plusieurs études scientifiques, dont une de 2010, il a été prouvé qu’une consommation excessive en sucres est associée à une augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides. De plus, le sucre diminue le taux de “bon cholestérol” dans le sang, le cholestérol HDL.

Il est alors important de réguler sa consommation de sucre et de ne pas commettre d’excès. Pour y arriver, n’hésitez pas à manger des fruits en fin de repas, à la place des desserts, ou à l’heure de goûter, à la place des confiseries/gâteaux.

Limiter sa consommation d'alcool

C’est bien connu, la consommation excessive d'alcool mène à de nombreux effets néfastes sur l'organisme. Notamment la libération de triglycérides qui quand elles sont trop nombreuses favorisent les risques cardiovasculaires.

Il est donc recommandé de boire de l'alcool avec modération pour maintenir un taux de cholestérol normal et ainsi prévenir les maladies cardiovasculaires. Si vous avez des préoccupations, il est recommandé de consulter votre médecin.

Pratiquer une activité sportive chaque semaine

Clé de réussite incontournable pour une santé de fer, la pratique régulière d’une activité sportive apporte au corps humain tout ce qu’il faut pour réduire considérablement le taux de cholestérol dans l’organisme.

Voici pour l’occasion, les quelques bienfaits du sport sur le mauvais cholestérol :

• Augmentation du taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) : une activité physique régulière permet d’augmenter les niveaux de cholestérol HDL. Ce “bon cholestérol” est capable d'éliminer le cholestérol LDL des artères.
• Contrôle du poids :  le sport aide logiquement à brûler des calories, ce qui peut contribuer à maintenir un poids corporel sain. Un poids trop conséquent peut augmenter les niveaux de cholestérol LDL et baisser le HDL.
• Réduction du stress : pendant et après un effort physique, le corps libère des hormones (endorphine, dopamine et adrénaline…), qui peuvent aider à réduire le stress. Le stress chronique peut contribuer à des niveaux élevés de cholestérol LDL et affecter la qualité du sommeil.
• Amélioration de la qualité du sommeil : L'activité physique régulière peut aider à améliorer la qualité du sommeil, ce qui est important pour maintenir une bonne santé. Un manque de sommeil peut être lié à des niveaux élevés de cholestérol LDL.

Limiter son stress

Comme précisé plus haut, un stress chronique participe à maintenir des niveaux élevés de cholestérol LDL. Pour cela, il peut être intelligent de limiter au maximum les phases de stress intense.

Pour y arriver plusieurs astuces existent : 

• Profitez d’une bonne nuit de sommeil
• Méditez
• Prenez des compléments alimentaires à base de GABA
• Faites de l’exercices
• Respirez et expirez profondément en phase de stress intenses
• Etc.

Prendre des compléments anti-cholestérol peut-il aider ?

Certains compléments naturels spécifiques peuvent améliorer le taux de cholestérol. Associés à un mode de vie sain, ils permettent de réguler encore plus efficacement le taux de cholestérol. Ce sont donc de bonnes options à prendre en considération en cas de déséquilibre du taux de cholestérol.  

Parmi ces derniers, voici ceux ayant fait l’objet d’études scientifiques approfondies : 

• L’ail noir fermenté, riche en antioxyands S-allyl-Cystéine. Cet alicament permet de faire baisser l'hypertension et de réguler le cholestérol.

• L’olivier, en particulier l’extrait de feuilles d’olivier riches en polyphénols qui favorisent la circulation sanguine et régulent la pression artérielle

• L’huile de krill, la meilleure source d’oméga-3 DHA dont la plupart des occidentaux sont carencés. Excellents pour le cœur, les oméga-3 DHA ont également un fort potentiel antioxydant.   

Références : 

1. Ghada A. Soliman - Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease - Nutrients - 2018 Jun ; 10(6): 780.
2. Robert L. Rosenthal - Effectiveness of altering serum cholesterol levels without drugs - Proc (Bayl Univ Med Cent) - 2000 Oct ; 13(4): 351–355.
3. Lowering Your Cholesterol With TLC - NIH Publication No. 06-5235 - December 2005
4. Trevor Huff, Brandon Boyd, Ishwarlal Jialal - Physiology, Cholesterol - StatPearls - March 9, 2022
5. Terje R. Pedersen - The Success Story of LDL Cholesterol Lowering - Vol 118, Issue 4 - 19 Feb 201