Comment s’endormir plus vite et avoir un sommeil réparateur ?

Bien dormir est essentiel pour rester en bonne santé, car le sommeil affecte notre moral et nos capacités physiques.  Pour autant, de nombreux Français souffrent de troubles du sommeil et ont des difficultés à s'endormir ou bien souffrent d’un sommeil léger et perturbé. Dans cet article, nous vous expliquerons d’abord pourquoi il est important de bien dormir. Ensuite, nous listerons les symptômes d’un manque de sommeil. Enfin, nous vous proposerons des conseils et des astuces pour retrouver un sommeil de qualité et pour vous endormir plus rapidement. 

Pourquoi est-il important de bien dormir ? Le rôle primordial du sommeil sur la santé

Le sommeil est absolument nécessaire pour rester en bonne santé, à la fois mentalement et physiquement. Cela à plusieurs égards :

• Pour le système nerveux, car le sommeil sert au cerveau à organiser les informations à mémoriser, à la production d'hormones et au bon fonctionnement des fonctions psychologiques et émotionnelles.
• Pour le système cardiovasculaire, puisqu'il est utile pour réguler la tension artérielle.
• Pour le système immunitaire, parce qu'il est nécessaire à la production d'anticorps et de cytokines, indispensables au fonctionnement de notre système immunitaire.

On comprend alors mieux quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil. 

En effet, le manque de sommeil affecte d’abord les fonctions cognitives du cerveau et diminue les capacités intellectuelles : d’ailleurs, le fait d’affronter une journée de travail après une nuit blanche est une épreuve difficile, dont les jeunes parents peuvent témoigner…

Mais le manque de sommeil affecte aussi nos capacités physiques. Si vous êtes sportif, avez-vous déjà “accusé le coup” lors d’une séance de sport après une mauvaise nuit ? À l’évidence, vous avez certainement remarqué une motricité moins bonne et des performances athlétiques moindre. 

Bref, le manque de sommeil limite amplement nos capacités physiques et psychologiques. Mais voyons plus en détails quels sont les symptômes du manque de sommeil. 

Quels sont les symptômes du manque de sommeil ?

Nous avons vu comment bien dormir assure le bon fonctionnement du système nerveux central, du système cardiovasculaire, du système immunitaire…  

Voyons à présent quels sont les symptômes les plus courants du manque de sommeil. Les reconnaître rapidement permet d’éviter des déséquilibres plus graves liés au manque prolongé de sommeil :

• Bâillement et somnolence pendant la journée indiquent que l’organisme “réclame” sa dose de sommeil. La somnolence diurne peut également être dangereuse si vous êtes amenés à pratiquer des activités nécessitant une vigilance accrue, comme la conduite. 
• Sensation de fatigue physique, d'épuisement mental, de manque d'énergie et de paresse : en effet, notre corps dispose en quelque sorte de “batteries” d’énergie. En état de manque de sommeil, il se met en mode économie d'énergie, pour préserver ses ressources énergétiques disponibles le plus longtemps possible.
• Difficulté à se concentrer : au même titre que la fatigue physique, la fatigue mentale survient quand on manque de sommeil. Cela affecte nettement la capacité à comprendre de nouveaux concepts, la vitesse de résolution de problèmes. Bref, les capacités cognitives sont nettement amoindries.
• Irritabilité, sautes d'humeur, nervosité : la gestion de l'état émotionnel, qui dépend de circuits cérébraux complexes, est décompensée par les troubles du sommeil.
• Sensation de faim : Cela peut paraître surprenant de prime abord, mais le manque de sommeil affecte également la production d'hormones qui gèrent le sentiment de satiété. C'est pourquoi le manque de sommeil est l'un des facteurs de risque pouvant entraîner une mauvaise alimentation.

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Comment améliorer son sommeil ? 5 conseils utile pour reprendre la main sur vos nuits

Malgré les conséquences évidentes du manque de sommeil, nous sous-estimons souvent l'importance d'une bonne nuit de sommeil, pourtant cruciale pour affronter la vie du quotidien. Il est ainsi courant de créer une routine quotidienne perturbatrice pour le sommeil : se coucher tard, trop manger avant de dormir, regarder une série dans son lit, trop de café… Autant de mauvaises habitudes qui nuisent réellement à la qualité du sommeil. Pour bien dormir, il faut donc fréquemment accepter de changer quelques mauvaises habitudes. 

Si dans certains cas les troubles du sommeil nécessitent un accompagnement professionnel, dans la majorité des cas, l’application de bonnes pratiques durant la journée et avant l'heure fatidique du coucher permettent de mieux dormir. 

Ces quelques conseils vous aideront à améliorer votre style de vie en vous assurant un repos complet et rajeunissant chaque nuit :

N'attendez pas le week-end pour rattraper les heures de sommeil perdues.

Il est en effet possible d’attendre l’arrivée du week-end pour se ressourcer un peu en s’accordant quelques heures de sommeil supplémentaires. Dormir plus longtemps le samedi et le dimanche matin peut ainsi aider à réduire le stress et la fatigue accumulés au travail pendant la semaine et récupérer quelques heures de sommeil perdues. 

Pour autant il est déconseillé de “brader” ses nuits et de tout miser sur le week-end, car cela ne remplace pas totalement de bonnes nuits régulières. D’ailleurs, une étude menée par des chercheurs de la Penn State University montre que les grasses matinées de weekend ne suffisent pas à compenser entièrement la privation de sommeil hebdomadaire. 

Offrez-vous une bonne sieste

Faire une sieste dans l'après-midi peut être un excellent moyen de recharger vos batteries et de rattraper les heures perdues la nuit. Ce n’est donc pas un hasard sur une courte sieste après le repas est préconisée par de nombreux spécialistes du sommeil. 

En effet, notre sommeil est régulé par ce que l'on appelle les "fenêtres permissives" : une fenêtre du soir et une fenêtre postprandiale, c'est -à -dire après le repas. Ce sont ainsi les moments où notre corps se donne la permission de s'adonner au sommeil.

S'offrir une sieste après le déjeuner est donc une bonne idée, mais elle ne doit pas durer plus de trente minutes. En effet, si vous dépassez largement la demi-heure, vous risquez de vous réveiller déconfit ou avec un fort mal de tête.  Ainsi, au lieu de faire la grasse matinée, optez pour une courte sieste dans l'après-midi, afin de ne pas perturber votre cycle naturel de sommeil.

Créez une routine et renoncez au réveil

Faites l'effort de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour et si possible sans mettre de réveil (même le week-end et les jours de congé ou de vacances). 

En effet, notre organisme a besoin d’une routine pour créer les conditions au sommeil. Ainsi, en se couchant tous les jours à la même heure, notre organisme se programmera pour cette heure et enverra des signaux clairs à l'heure du coucher : bâillement, fatigue… Qui indiquent qu’il est temps de se mettre au lit.

Normalement, si vous dormez suffisamment, vous vous réveillerez naturellement sans avoir besoin de réveil. Si, en revanche, vous vous dormez profondément quand l’alarme sonne, c’est peut-être le signe que vous devez vous endormir plus tôt. 

Maintenez l'équilibre de votre taux de mélatonine

La mélatonine est une hormone contrôlée par l'exposition à la lumière et a pour fonction de réguler le cycle veille-sommeil. Sa production augmente à mesure que l’exposition à la lumière baisse. C’est pourquoi il est important de s’exposer suffisamment au soleil durant la journée et de moins s’exposer aux rayons avant le coucher.

Si vous êtes un habitué du télétravail, il peut être tentant de rester chez soi toute la journée sans sortir. Si c’est votre cas, essayez de sortir tout de même à l’heure du déjeuner pour prendre un peu la lumière ; vous en tirerez les bénéfices au moment du coucher. 

Et le soir, essayez dans la mesure du possible de limiter les appareils rétroéclairés et éteignez votre ordinateur, la télévision et les autres appareils mobiles au moins une heure avant le coucher.

Consommer des aliments sains

L’alimentation joue aussi un rôle sur le sommeil et en particulier le repas du soir. C'est pourquoi nous vous conseillons de faire attention à votre régime alimentaire. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, nous vous conseillons de limiter votre consommation d'alcool, de boissons stimulantes et caféinées (comme le café, le thé, le chocolat, etc.). 

En outre, nous vous conseillons de privilégier les dîners légers, pauvres en calories et en protéines ou lourds à digérer. En effet, un repas digeste donnera moins de travail à l’organisme, qui pourra alors mieux se ressourcer durant la nuit. 

Voici en outres quelques aliments que vous pouvez consommer : 

• Amandes
• Bananes
• Houmous
• Noix

Tous ces aliments sont riches en magnésium, potassium, vitamine B6 et acides aminés qui régularisent les rythmes du sommeil.

Les compléments alimentaires peuvent-ils aider ?

Dans certains cas, il peut être utile d’avoir recours aux compléments pour mieux dormir, mais ces derniers ne remplaceront pas les bonnes pratiques énumérées ci-dessus.

À cet effet, le magnésium est utile au sommeil, car il augmente la production de GABA, une hormone qui “calme” l’organisme. Privilégiez alors le magnésium sous sa forme liposomale pour une meilleure assimilation par l’organisme. 

On pourra également citer les compléments à base de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ces derniers peuvent être particulièrement utiles si vous n’arrivez pas à vous endormir rapidement ou en cas de jet-lag. 

Enfin, on peut citer le safran, dont les principes actifs, la crocine et le safranal sont reconnus pour favoriser le sommeil. En effet, des études ont mis en lumière ses vertus pour le sommeil : diminution du temps d’endormissement, durée et qualité du sommeil.

Références :

1. The Extraordinary Importance of Sleep - Susan L. Worley - P T - 2018 Dec ; 43(12): 758–763.
2. Yawen Zeng, Jiazhen Yang, Juan Du, Xiaoying Pu, Xiaomen Yang, Shuming Yang and Tao Yang - Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being - Curr Signal Transduct Ther. 2014 Dec; 9(3): 148–155.
3. By Richard J. Schwab - Approach to the Patient With a Sleep or Wakefulness Disorder - MD, University of Pennsylvania, Division of Sleep Medicine - May 2022
4. Healthysleep - The Drive to Sleep and Our Internal Clock - Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School -  December 18, 2007
5. Vaughn BV, Basner RC - Sleep disorders - Goldman-Cecil Medicine - 2020: chap 377
6. National Sleep Foundation - 2014 Sleep in America Poll Sleep In The Modern Family - 2014