L'ashwagandha peut-il être bénéfique pour le sommeil ?

L'ashwagandha peut-il être bénéfique pour le sommeil ?

Ashwagandha est une herbe ayurvédique issue des racines de Withania somnifera, une plante de la famille des solanacées. Appelée aussi "ginseng indien", elle appartient au groupe des plantes dite "adaptogène" qui aident l'organisme à s'adapter à toute situation de stress : fatigue, anxiété, inflammation, insomnie… Dans cet article, nous vous expliquerons en quoi l'ashwagandha pourrait être utile pour soulager les troubles du sommeil et comment en consommer.

Quels sont les bienfaits de l'ashwagandha sur le sommeil ? 

Les problèmes de sommeil, un mal qui touche de nombreuses personnes 

Les problèmes de sommeil touchent de nombreuses personnes à travers le monde. Si environ 30 % de la population mondiale est affectée ponctuellement par des insomnies, 10 % des personnes souffrent régulièrement d’un sommeil de mauvaise qualité, pouvant à terme entraîner divers problèmes physiques et psychologies.  

Bien que la recherche pharmacologique ait fait de belles avancées ces dernières années afin de trouver des traitements curatifs efficaces, il s’avère que la majorité des médicaments disponibles peuvent avoir des effets indésirables ; c’est pourquoi ils sont généralement déconseillés en cas de troubles légers, au profit de solutions naturelles plus douces et moins contraignantes.  

À cet effet, l’Ashwagandha est utilisé depuis longtemps en médecine ayurvédique traditionnelle indienne pour aider notamment aux problèmes de sommeil.  

En effet, c’est une plante exceptionnellement riche en principes actifs : alcaloïdes, lactones, stéroïdes, sitoindosides ou withanolides… Des composés qui lui permettent de soulager de nombreux maux, dont les troubles du sommeil. 

Des molécules qui favorisent le sommeil 

Les effets bénéfiques de l'ashwagandha sur le sommeil proviendrait tout d’abord de sa teneur en triéthylène glycol. En effet, ce composé favoriserait les phases de sommeil lentes correspondant au sommeil profond, soit le cycle de sommeil le plus réparateur.  

C’est du moins ce que démontre une étude menée par des scientifiques japonais sur des souris. En effet, ces derniers ont administré différentes parties de la plante à des souris. Il a alors constaté, grâce à des électroencéphalogrammes et des électromyogrammes, des effets positifs sur le sommeil des rongeurs ayant reçu des extraits d'ashwagandha contenant du triéthylène glycol : un sommeil plus profond et de meilleure qualité.  

Cependant, si cette étude est encourageante, des études complémentaires doivent être menées sur des humains pour confirmer cette découverte. D’autre part, l'ashwagandha serait bénéfique pour le sommeil en agissant directement sur le stress.   

En effet, le principe actif principal de la plante, le withanolide, aiderait l'organisme à mieux résister au stress - utile quand on sait que le stress et l’anxiété sont une des causes principales de troubles du sommeil et peuvent engendrer rumination, réveils nocturnes et sommeil de moindre qualité.  

Que nous apprennent les études sur les humains ? 

À date, encore peu d'études sur les humains ont été menées pour évaluer les effets de l'ashwagandha sur le sommeil. Nous pouvons cependant observer les résultats de deux études spécifiquement menées sur les effets de cette plante sur le sommeil : 

  • Une première étude datant de 2019 a révélé que les personnes ayant pris de l'ashwagandha pendant huit semaines ont constaté des améliorations de la qualité du sommeil et une diminution du cortisol, un marqueur du niveau de stress.
  • Une autre étude a été menée à l'Institut international des sciences du sommeil, hôpital NEST, à Thane, Maharashtra, Inde, avec un dépistage des participants entre mars 2017 et septembre 2018.

Les 150 participants à cette étude partageaient les mêmes caractéristiques :   

  • âgées de 18 à 65 ans  
  • un score de 50 ou moins (sur 100) sur le questionnaire hebdomadaire sur le sommeil réparateur (RSQ-W), et aucune utilisation d'ashwagandha ou de tout somnifère au cours de l'année précédente.

Les participants ont été invités à prendre 120 mg d'ashwagandha standardisé, contenant en 42g de glycosides de withanolides.  

Résultat, après 42 jours de traitement, les résultats du RSQ-W ont révélé une amélioration de la qualité du sommeil de 72 % dans le groupe ashwagandha et de 29 % dans le groupe placebo.

L'ashwagandha peut-il être couplé à d'autres plantes ? 

Il est en effet possible d’associer l'ashwagandha à d’autres plantes ou compléments pour agir encore plus efficacement contre les troubles du sommeil, mais nous vous recommandons d’en parler au préalable avec votre médecin. À titre d’exemple, on peut associer l'ashwagandha à la prise de magnésium qui favorise le sommeil en augmentant la production de GABA.

Il est aussi possible de l’associer au safran dont les principes actifs (crocine et safranal) modulent les niveaux de sérotonine, dopamine, noradrénaline, agissant ainsi sur la qualité du sommeil. Enfin, d’autres plantes ont la réputation de favoriser le sommeil et sont utilisées depuis des siècles : la passiflore, la camomille, le houblon pour ne citer que ces dernières.  

Dans tous les cas, nous vous recommandons de demander conseil à un professionnel de santé qui pourra vous éclairer d’une part sur la prise d'ashwagandha, d’autre part sur les associations possibles avec cette plante.

Conclusion 

L'ashwagandha est une plante vertueuse de plus en plus utilisée en occident. En tant que plante adaptogène, ses bienfaits sont multiples et peuvent aider à retrouver un sommeil de qualité.  

Si vous souffrez de troubles du sommeil, vous pouvez en consommer sous diverses formes : tisanes, poudres à diluer dans un liquide, ou encore sous forme de gélules.  

Cependant, avant de commencer une cure, nous vous conseillons de prêter une attention particulière sur la teneur en principes actifs. Pour cela, consultez les teneurs du produit en oligosaccharides, glycowithanolides et de withaférine A. Cela vous donnera une bonne idée sur la qualité du produit.  

Enfin, demandez l’avis de votre médecin traitant avant d'entamer votre cure, pour vérifier d'éventuelles interactions médicamenteuses et que le produit peut vous correspondre.

Références : 

  1. Deepak Langade, Vaishali Thakare, Subodh Kanchi, Sunil Kelgane - Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study - J Ethnopharmacol - 2021 Jan 10 ; 264:113276.
  2. Deepak Langade, Subodh Kanchi, Jaising Salve, Khokan Debnath and Dhruv Ambegaokar - Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study - Cureus - 2019 Sep ; 11(9): e5797.
  3. Kae Ling Cheah, Mohd Noor Norhayati, Lili Husniati Yaacob, Razlina Abdul Rahman - Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis - PLOS ONE ; September 24, 2021
  4. Ashraf S, Shah K, Aedma K, Mansuri Z, Jain S - Safety and efficacy of ashwagandha for sleep: a systemic review - SLEEP 2022 - June 4-8 ; Charlotte, North Carolina. Abstract 694.
  5. Sleep-inducing herb : The key component identified - University of Tsukuba - March 30, 2017

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