Les oméga-3 : un apport essentiel pour bon développement cérébral

Le cerveau de l’Homme moderne abriterait environ 86 milliards de neurones. Un chiffre colossal qui démontre la puissance ainsi que les grandes capacités du cerveau humain. 

Au cours de notre vie, le cerveau se développe, se renouvelle et ne s'arrête jamais de fonctionner. Pour qu'il puisse remplir pleinement sa mission, il lui faut de bons nutriments en quantité suffisante. Dans cet article, nous comprendrons d’abord le lien entre les oméga-3 et le développement du cerveau, puis nous verrons quel apport faut-il en oméga-3 pour une bonne santé cérébrale.

Que faut-il savoir sur les oméga-3 ? 

Les oméga-3 sont des lipides et appartiennent à la famille des acides gras essentiels, une famille de graisses que l’organisme humain n’est pas capable de fabriquer et qu’il doit récupérer grâce à une alimentation adaptée.

Les acides gras oméga-3 sont le plus souvent représentés par trois principaux acides : L’ALA (acide alpha-linolénique), L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (l’acide docosahexaénoïque).

Voici quelques informations supplémentaires sur ces acides :

• L’ALA est spécialisé dans la protection contre le cancer et la prévention des maladies cardiovasculaires. Précurseur d’autres oméga-3  (EPA et DHA), l’acide alpha-linolénique est essentiel pour la santé de l’organisme humain. On le trouve dans les huiles végétales pour l’essentiel.
• L’EPA est quant à lui un acide gras qui combat les inflammations de l’organisme. Également spécialisé dans la protection du cœur, il se trouve le plus abondamment dans les poissons gras.
• Enfin, le DHA est indispensable pour le cerveau et les fonctions cognitives. Il est bon de noter qu’une forte carence en acide docosahexaénoïque favorise la dépression et l’apparition des maladies neurodégénératives.

Hormis les oméga-3, la famille des acides gras essentiels contient aussi les oméga-6. Les oméga-6 contribuent au système immunitaire et à la santé du cœur. Malgré leurs bienfaits sur le corps humain, ces deux acides gras possèdent chacun des différences. Par exemple, les oméga-6 et oméga-3 ont des sources différentes : les oméga-6 sont présents en grande quantité dans le monde végétal. À l’inverse, les oméga-3 se trouvent le plus fréquemment dans les poissons et les crustacés.

Les oméga-3 et le développement cérébral

Vous l’aurez compris, les acides gras sont d’une importance capitale pour la santé de l’Homme. Ils disposent de bienfaits importants et immanquables. Quant aux oméga-3, ils sont étroitement liés au développement cérébral. Cette connexion si particulière entre les oméga-3 et le cerveau commence dès la grossesse, car le cerveau du fœtus a besoin de se développer. 

D’ailleurs, savez-vous comment se développe le cerveau du fœtus ? 

En puisant allègrement dans les réserves de DHA de la mère, les oméga-3 passent la barrière du placenta pour permettre le développement fulgurant du cerveau du fœtus. Si la mère ne consomme pas assez de ces oméga-3, le corps puise dans les cellules du cerveau de la mère. Or, lors du dernier trimestre de la grossesse, le besoin en oméga-3 du fœtus s'accroît énormément pour le développement du système nerveux.

Malheureusement, puiser dans les réserves de la mère a des limites et pourrait s'avérer dangereux pour la mère et son futur enfant. Une étude de 2018 à démontré que, chez les femmes enceintes, les oméga-3 réduisent le risque d'accouchement prématuré. De plus, un bon apport en oméga-3 chez la mère diminue le risque de dépression du post-partum (période entre la fin de l'accouchement et le retour des premières règles).

Un besoin en oméga-3 qui continue dès l’adolescence

Les ados n’ont pas toujours un régime alimentaire adéquat et cela peut rapidement causer des carences en vitamines, en fer ou en oméga-3. Par rapport aux oméga-3, ces carences peuvent entraîner des comportements dépressifs ou de stress intense. Pour justifier ces propos, des chercheurs français de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) et de l’Inra (Institut national de la recherche agronomique) ont réalisé une étude.

Cette étude visait à justifier l’importance des oméga-3 chez les adolescents en expliquant qu’avec une prise régulière d’acides gras dans l’alimentation, le risque de dépression ou de stress diminuait et par la même occasion fortifiait le cerveau de l’ado. 

Malgré un âge plus avancé et un cerveau mieux développé, l’Homme adulte éprouve également un grand besoin d’oméga-3. Les raisons à cela sont nombreuses :

• Prévenir les troubles mentaux (anxiété, troubles mentaux, dépression…)
• Optimiser l'apprentissage de la mémoire 
• Renforcer son organisme 
• Lutter contre le vieillissement 
• Réduire les réponses inflammatoires (qui augmente quand avec l'âge)
• Etc

l'importance du DHA pour le cerveau

Pour mieux comprendre l’importance du DHA par rapport aux autres oméga-3 et aux oméga-6, il faut expliquer une notion importante, celle des acides gras dit indispensables et ceux que l’on considère comme conditionnellement indispensables. Il est également bon de rappeler que les acides gras indispensables sont ceux que l’homme ne peut pas synthétiser.

Les acides gras conditionnellement indispensables sont ceux qui sont synthétisables à partir des précurseurs indispensables à la condition sine qua non que ces précurseurs soient présents. Si c’est le cas, des enzymes appelées élongases et désaturases convertissent l’acide gras indispensable en acide gras conditionnellement indispensable.

Chez les acides gras indispensables, nous avons l’acide linoléique et l’acide alpha linolénique d’où dérive le fameux DHA qui est donc conditionnellement indispensable.

Or, selon l’agence française de sécurité sanitaire des aliments, le DHA doit être considéré comme un acide gras indispensable, car il est très faiblement converti depuis l’acide alpha linolénique à cause d’une concurrence entre enzymes.

Pour faire simple, l’enzyme qui permettrait la conversion entre acide alpha linolénique et DHA préfère s’occuper d’autres conversions et notamment au niveau des oméga-6.

Cette simple constatation nous amène à comprendre le caractère fondamental de l’apport en quantité suffisante du DHA. C’est aussi pour cela qu’il est important de respecter un certain rapport entre oméga-6 et oméga-3.

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Quel apport en oméga-3 pour une bonne santé cérébrale ?

Sans tomber dans la caricature, chaque culture et pays disposent de leurs propres habitudes d’alimentation. Ce mode d’alimentation influence forcément les apports quotidiens en oméga-3 et oméga-6. Une alimentation trop riche en oméga-6, ne permettrait pas de couvrir le besoin de conversion en DHA. Selon les normes françaises, ce rapport entre oméga-6 et oméga-3 doit être de 4 pour 1.

À titre d’exemple, les Japonais, par leur alimentation riche en poissons gras (oméga-3 dont DHA) ont un très bon rapport oméga-6/oméga-3 et leur alimentation est un exemple d’équilibre. Les Américains et les Européens sont loin d’arriver à ce rapport avec leur mode d’alimentation.

Pour assurer un besoin physiologique minimal, il faut pour 2000kcal par jour (un adulte de poids moyen), 4,4 g d’acide linoléique (oméga 6), 1,8 g d’acide alpha linolénique (oméga-3) et 250 mg de DHA (oméga-3). Le problème, personne ne sait calculer ces données. Alors, à quoi cela correspond-il ?

On trouve 250 mg de DHA dans :

• 16 g de maquereaux
• 24 g de sardines
• 119 g de thon

Pour respecter notre besoin minimal physiologique sur une semaine, il faudrait donc manger au choix : du maquereau deux fois par semaine à raison de 120 g par semaine, ou des sardines trois fois par semaine à raison de 168 g par semaine, ou 120 g de thon par jour !

Conclusion, il est facile, voire trop facile d'être carencé en oméga-3. Se supplanter en oméga-3 DHA et EPA apparaît alors comme une solution viable. Pour cela, il existe des suppléments d’huile de poisson ou d’huile de krill.  Cette dernière, bien qu’un peu plus onéreuse, est la plus efficace pour

rééquilibrer l’organisme durablement.

Références : 

1. Emma Derbyshire - Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements -  Nutrients. 2018 Aug ; 10(8): 1094.
2. James J. DiNicolantonio, James H. O’Keefe - The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders - Nutrients. 2020 Aug ; 12(8): 2333.
3. Emily Oken, Robert O. Wright, Ken P. Kleinman, David Bellinger, Chitra J. Amarasiriwardena, Howard Hu, Janet W. Rich-Edwards, and Matthew W. Gillman1 - Maternal Fish Consumption, Hair Mercury, and Infant Cognition in a U.S. Cohort - Environ Health Perspect - 2005 Oct ; 113(10): 1376–1380.
4. Simon C. Dyall - Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA - Front Aging Neurosci. 2015; 7: 52.
5. Andrew J Sinclair, Denovan Begg, Michael Mathai, Richard S Weisinger - Omega 3 fatty acids and the brain: review of studies in depression - Asia Pac J Clin Nutr -  2007;16 Suppl 1:391-7.