Problèmes de sommeil ou insomnies : 5 solutions à connaître

Aujourd’hui en France, 66 % des Français âgés entre 18 et 75 ans présentent des troubles du sommeil. Les nuits courtes et agitées perturbent le quotidien des Français, les rendant moins productifs ainsi que plus irritables. Plus grave, le manque de sommeil peut à long terme entraîner des conséquences critiques pour l’organisme. Pour mieux dormir, il existe des solutions viables et c’est ce que nous allons découvrir dans cet article.

Dormir : un besoin simple et essentiel

Besoin vital au même titre que manger ou respirer, dormir est fondamental pour notre organisme. Le sommeil permet avant tout au cerveau de se reposer, de ralentir et de l’aider à faire le tri parmi toutes les informations qu’il a traitées pendant la journée. 

Plus précisément, le sommeil joue un rôle crucial pour le corps et lui permet d’accomplir plusieurs choses importantes : 

• Éliminer les toxines
• Réguler l’humeur 
• Produire des hormones (croissance et mélatonine)
• Réguler les fonctions glycémiques (l'appétit)
• Reconstituer les cellules musculaires et nerveuses
• Maintenir la température corporelle
• Aider à l’apprentissage de la mémoire
• Etc…

Le sommeil n’est pas un état continu, il est composé de 4 à 6 cycles. Chaque cycle dure environ 90 minutes. Pendant ces cycles, le corps passe par trois grandes phases :

• Le sommeil lent léger : sommeil de stade 1, le sommeil lent léger représente 40 à 50 % du temps de sommeil. Il se caractérise par un sommeil fragile, un rythme cardiaque ralenti et une température corporelle diminuée. Durant cette phase, il est très facile d’être réveillé.  
• Le sommeil lent profond : après un petit temps dans la phase 1, notre corps entre dans la phase 2, celle du sommeil lent profond. Cet état représente 10 à 20 % du temps de sommeil. Durant cette phase, le sommeil est plus profond, mais le corps peut également réagir rapidement. Plus réparateur pour l'organisme que les deux autres phases, il régénère les tissus, consolide les os/muscles et fortifie le système immunitaire.
• Le sommeil paradoxal : stade idéal pour rêver, le sommeil paradoxal est représenté par un cerveau plus actif que la moyenne, une respiration et un rythme cardiaque accentués et une relaxation des muscles. Le sommeil paradoxal constitue 20 % à 25 % du temps de sommeil, mais il revient de façon cyclique pendant la nuit. Par exemple, dans une nuit de 8-9 heures, le sommeil paradoxal peut survenir cinq fois.

Lors d’un cycle de 90 minutes, le corps commence par un sommeil lent léger, puis tombe directement dans un sommeil lent profond. Par la suite, il retrouve le stade de sommeil lent léger pour terminer son cycle par le sommeil paradoxal.

La durée de sommeil idéale 

Il n’existe pas une seule durée de sommeil idéale, c’est une notion totalement individuelle. Chaque individu possède un rythme de sommeil différent. Cependant, on peut répertorier trois grands types de dormeurs : 

• Les courts dormeurs : Ils ont besoin de moins de 6 heures de sommeil par nuit pour être en forme. C’est un cas assez rare. 
• Les moyens dormeurs : Ils ont besoin de 6 à 9 heures de sommeil par nuit. C’est le cas le plus répandu.
• Les longs dormeurs : Ils ont besoin de 9 heures de sommeil ou plus par nuit. C’est encore plus rare que les courts dormeurs. 

Vous l’aurez compris, il n’existe pas une unique durée de sommeil idéale. L’enjeu (et parfois la difficulté) est de comprendre quel type de dormeurs vous êtes.

Les raisons de troubles du sommeil et des insomnies

À commencer par votre alimentation, si elle est trop orientée Beaucoup de vos petites habitudes quotidiennes peuvent potentiellement compromettre vos nuits de sommeil. Autour de produits excitants (caféine, tabac et boissons énergisantes) votre temps de sommeil en sera modifié. Voici d’autres causes possibles des troubles du sommeil et d’insomnies : 

• Trop de temps devant les écrans
• Le manque d’activité physique
• Stress, anxiété et dépression 
• Trop de médicaments
• Etc.

Il est donc important de prendre conscience qu’une mauvaise hygiène de vie et une santé mentale en berne favorisent les troubles du sommeil ainsi que les insomnies. 

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Comment mieux dormir ?

Comme précisé auparavant, bien dormir est capital pour la santé de l’organisme. Malgré tout, le mieux est de dormir de façon naturelle. Ne tombez surtout pas dans les somnifères. Pourquoi ? C’est simple, durant la nuit, vous alternez entre le sommeil profond, qui vous repose et le sommeil paradoxal qui vous permet de rêver. Venir perturber cet équilibre avec des molécules de synthèse, c’est prendre le risque de ne jamais vous reposer vraiment.

De plus, ces médicaments, souvent de la famille des benzodiazépines, peuvent entraîner une dépendance. À terme, ils peuvent abîmer vos fonctions cognitives. 

Alors, pour retrouver votre sommeil et vous lever du bon pied le matin, voici 5 conseils à connaître pour bien dormir :

1ᵉ conseil : Bien prendre la lumière du soleil pendant la journée 

Stimulateur de mélatonine (hormone du sommeil) par excellence, le soleil est un allié précieux pour vous aider à bien dormir. Dès que vos yeux perçoivent la lumière du jour, votre horloge circadienne (horloge interne présente dans le cerveau) d’un peu plus de 24 heures se synchronise avec l’horloge quotidienne d’exactement 24 heures.

L'exposition prolongée à la lumière du soleil en journée favoriserait donc un meilleur sommeil. À l’inverse, le soir, l’exposition à une lumière faible peut aider à s'endormir. 

L’horaire est important aussi : s’exposer tôt à la lumière du jour permettra de trouver plus tôt le sommeil le soir.

N'hésitez donc pas à prendre la lumière du jour dès que possible. Par exemple, le matin, dès le début de la journée, allez à votre fenêtre pour admirer la lumière du jour. En hiver, vous pouvez également effectuer des séances de luminothérapie, le matin avec une lampe spéciale.

2ᵉ conseil : Être actif pendant la journée

Être actif durant la journée permet de faciliter le fonctionnement de la balance veille/sommeil. En facilitant cette balance, le passage de la veille au sommeil devrait se faire rapidement (en quelques minutes).

Une journée chargée permet de “fatiguer” davantage l’organisme ce qui permettra de trouver le sommeil plus facilement. L’important est d’avoir une journée chargée sans pour autant avoir une journée trop stressante. Une journée trop stressante ne fera que surcharger votre esprit et vous empêchera de dormir.  

Pour avoir une journée plus productive sans pour autant trop vous surmenez, voici quelques conseils à connaître : 

• Faire du sport avant le déjeuner
• Prendre l’air au moins une heure dans la journée
• Avoir des relations humaines fortes et généreuses
• Avoir des temps de travail ou d’activités intenses

3ᵉ conseil : Pacifiez votre environnement

Votre lit ne doit vous servir qu’à vous reposer. Ce n’est ni un lieu de réunion et encore moins un lieu de travail. C’est important de comprendre cela afin de ne pas polluer votre principal lieu de repos.

Pour pacifier votre environnement et transformer votre chambre en palais du sommeil, voici trois idées :

• Ordonnez votre chambre : Ainsi, votre esprit ne se préoccupe pas de ce qu’il y aurait à ranger avant de s’endormir. De plus, vous pourrez vous reposer dans un environnement sain.
• Supprimez les appareils électriques : ils créent des ondes et un champ électromagnétique qui peuvent nuire à votre sommeil.
• Aérez votre chambre : Ouvrez la fenêtre une dizaine de minutes par jour afin de rendre l’air plus respirable et de renouveler l’air dans la chambre.

N’hésitez pas à réguler la température de votre chambre à 18 ou 19 degrés. Cette température est idéale pour votre corps.

4ᵉ conseil : Dînez léger

Pour mieux dormir, il est important de ne pas surcharger son estomac et pour cela c’est simple, il faut dîner léger. Tout ce qui donnera du travail à votre système digestif va perturber votre sommeil : l’excès d’alcool, les sucres rapides comme les pâtes ou les plats trop riches comme le cassoulet.

Évitez également les mélanges toxiques comme le vin rouge, le yaourt ou la glace. Pas de repas trop gras, afin de ne pas mettre trop de temps à digérer.  À l'inverse, pour mieux dormir, n’hésitez pas à consommer des légumes en marinade ou en salade avec un peu de viande blanche ou du poisson.

5ᵉ conseil : Les compléments alimentaires

Cela peut paraître fou, mais les compléments alimentaires peuvent permettre de mieux dormir et donc par la même occasion d’être plus reposé. Par exemple, les Laboratoires Solage ont conçu un produit nommé Solmeil.

Complément alimentaire naturel, Solmeil aide à trouver le sommeil rapidement et permet de combattre les insomnies. Pour cela, Solmeil associe de la mélatonine liquide sublinguale haute absorption (1,8 fois supérieure aux poudres en capsule que vous trouverez sur le marché) à de la vitamine B6.

Pourquoi de la vitamine B6 ? Car c’est une vitamine essentielle pour l’organisme qui permet de réduire la fatigue, d’aider le cerveau à mieux fonctionner et d’augmenter sa production de mélatonine. Malheureusement, le corps n’en fabrique pas et doit alors en trouver dans l’alimentation. Si une personne souffre de trouble de sommeil, il est possible qu’elle manque de vitamine B6.

Pourquoi de la mélatonine ? Car c’est une hormone naturelle, régulateur du sommeil. Produite par la glande pinéale (petite structure du cerveau), la mélatonine participe au contrôle des rythmes circadiens et à la régulation du rythme jour-nuit. Il est possible d’être carencé en mélatonine ce qui peut provoquer des troubles du sommeil, des tensions musculaires ou de l'hypertension… Heureusement, une simple prise de mélatonine, si elle est correctement assimilée, peut soulager ces symptômes.

Références : 

1. https://www.ifop.com/publication/etude-sur-les-troubles-du-sommeil-et-le-rapport-des-francais-a-leur-lit/
2. https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/les-cycles-du-sommeil
3. Chitra Lal, Nasar Siddiqi, Suchit Kumbhare, Charlie Strange - Impact of medications on cognitive function in obstructive sleep apnea syndrome - Sleep Breath - 2015 Sept ; 19(3):939-45. 
4. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
5. https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=luminotherapie_th
6. Alan Hegron - implication des récepteurs de la mélatonine dans les troubles neurologiques et le diabète de type 2 et identification de régions clés du récepteur MT1 responsables de sa sélectivité fonctionnelle - Université Paris-Saclay ; Université de Montréal, 2018.