Les différences entre oméga-3 et oméga-6

Quelles sont les différences entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 ? Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont dit essentiels, car notre corps ne peut pas les produire lui-même, c’est pourquoi ils s'obtiennent grâce à l’alimentation. Si les bienfaits pour la santé de la consommation d'acides gras oméga-3 sont bien connus, on parle beaucoup moins des acides gras oméga-6. 

Dans cet article nous vous expliquerons les différences fondamentales entre ces deux acides gras, quel sont les bienfaits des oméga-6 et pourquoi il est important d’équilibrer nos apports entre oméga-3 et oméga-6.

Oméga-3 et oméga-6, deux acides gras essentiels

Le corps humain peut produire tous les acides gras dont il a besoin, à l'exception de deux : l'acide linoléique (AL), un acide gras oméga-6, et l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. Ces derniers doivent donc provenir de notre alimentation, d'où leur nom d’acides gras essentiels.

Ces deux acides gras sont nécessaires à la croissance et à la guérison, mais ils peuvent également être utilisés pour produire d'autres acides gras. Par exemple, les acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent être synthétisés à partir de l'ALA. Néanmoins, selon l’agence de sécurité sanitaire, on doit considérer l’EPA et la DHA comme indispensable car notre capacité à transformer L’ALA en DHA et EPA est insuffisante.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous deux des composants importants des membranes cellulaires et sont des précurseurs de nombreuses autres substances dans l'organisme, comme celles impliquées dans la régulation de la pression artérielle et les réponses inflammatoires. En outre, les scientifiques s’intéressent de plus en plus aux acides gras oméga-3 dans la protection contre les maladies cardiaques mortelles, dans la prévention du diabète et de certains types de cancer.

Que faut-il savoir sur les oméga-3 ?

Comme nous l’avons vu précédemment, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. Ces derniers sont réputés très utiles pour la prévention des maladies cardiovasculaires, à tel point qu'il est recommandé d'en consommer régulièrement dans l'alimentation mais aussi sous forme de compléments. Ainsi selon des études, les personnes qui consomment une abondance d'acides gras oméga-3 sont mieux protégées contre le risque de maladies cardiovasculaires.

Les principales sources d'oméga 3 sont les poissons et les crustacés et en particulier l’huile de krill, une petite crevette très riche en oméga-3.  Les oméga-3 se trouvent également dans le monde végétal, mais à des concentrations plus faibles. On les retrouve notamment dans les graines de lin, l'huile de lin et les noix, qui sont les principales sources végétales d'oméga 3. Les graines de citrouille, les graines de chia, les légumes à feuilles vert foncé, le soja, le tofu et les algues sont également des sources d'oméga 3, mais dans une moindre mesure.

Que sont les oméga-6 ?

Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés d'origine végétale et se trouvent principalement dans les huiles végétales, telles que l'huile d'olive, l'huile de germe de blé, l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de sésame, l'huile d'arachide et l’huile de palme.

Voici les principaux rôles et bienfaits des oméga-6 pour la santé :

• Ils sont importants pour le système immunitaire et aident à maintenir des niveaux normaux de lipides sanguins ;  
• Ils contribuent au développement mental et cognitif ;
• Ils sont importants pour une fonction vasculaire ;  
• Ils favorisent l'élasticité et la jeunesse de la peau, aide à maintenir son hydratation
• Ils agissent sur la modulation de la structure membranaire,
•  Ils jouent sur la régulation du transport et de la synthèse du cholestérol.
• Les oméga 6 sont également utiles contre la polyarthrite rhumatoïde, le diabète, le syndrome prémenstruel et la tension mammaire.

 Cependant, notre alimentation est trop riche en oméga-6. En effet, les huiles végétales riches en oméga-6 sont largement utilisées dans les produits de boulangerie et les snacks, ce qui explique un déséquilibre fréquent observé chez les occidentaux.  Or, une consommation excessive d'oméga-6 peut empêcher l'organisme de profiter des bienfaits des oméga-3, c’est pourquoi un juste équilibre doit être préservé entre ces deux acides gras, voyons pourquoi.

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L’importance du rapport entre oméga-3 / oméga-6

Dans le corps humain, l’LA et l'ALA sont en concurrence, car ils sont métabolisés par l'enzyme delta-6-désaturase. C’est pourquoi un apport trop élevé en LA peut réduire la quantité de delta-6-désaturase disponible pour le métabolisme de l'ALA, ce qui augmente potentiellement le risque de maladie cardiaque.

À cet effet, au cours des 150 dernières années, la consommation d'oméga-6 a augmenté, tandis que celle d'oméga-3 a diminué, parallèlement à l'augmentation des maladies cardiaques. C'est pourquoi les scientifiques se sont intéressés au ratio entre ces deux acides gras.

Mais quel est donc le rapport idéal entre ces deux acides gras ? À l’heure actuelle, il n’y a pas encore de consensus scientifique précis sur cette question, même si les nutritionnistes s'accordent à dire que le rapport idéal est de deux oméga-6 pour un oméga-3 ou trois pour un.

Cela signifie qu'il est préférable de réduire d'aliments riches en oméga-6 au profit d'aliments contenant des oméga-3 ou de prendre des suppléments pour rétablir le bon rapport entre les deux types d'acides gras.

Pour continuer votre aventure sur le blog Solage, n'hésitez pas à venir découvrir un article sur la différence entre l'arthrose et l'arthrite.

Références : 

1. A P Simopoulos - The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids - Biomed Pharmacother - 2002 Oct ; 56(8):365-79.
2. Artemis P. Simopoulos - An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity - Nutrients - 2016 Mar ; 8(3): 128.
3. Ruairi Robertson, Amy Richter - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview - NUTRITION - October 22, 2020
4. Elisabeth Holen, Pedro Araujo, Nini H Sissener, Grethe Rosenlund, Rune Waagbø - A comparative study: Difference in omega-6/omega-3 balance and saturated fat in diets for Atlantic salmon (Salmo salar) affect immune-, fat metabolism-, oxidative and apoptotic-gene expression, and eicosanoid secretion in head kidney leukocytes - Fish Shellfish Immunol - 2018 Jan ; 72:57-68.
5. Anamaria Balić, Domagoj Vlašić, Kristina Žužul, Branka Marinović, and Zrinka Bukvić Mokos - Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases - Int J Mol - Sci. 2020 Feb ; 21(3): 741.