Quelles sont les meilleures sources d’oméga- 3

L'apport nutritionnel en oméga 3 est un élément crucial pour que notre organisme fonctionne correctement. Si le terme “oméga-3” est bien connu, peu d’entre nous connaissent réellement les différences entre les types d’oméga-3 ; car tous les aliments n’ont pas les mêmes apports en oméga-3.

Dans cet article, nous vous expliquerons ce que sont les oméga-3, quelles sont leurs fonctions dans l’organisme, et quelles sont les meilleures sources d’oméga-3 dans l’alimentation.

Que sont les oméga-3 et quelles sont leurs fonctions dans l’organisme ?

Les oméga-3, de quoi s’agit-il ?

Les oméga 3 sont des lipides, c'est-à-dire des graisses. Structurellement, ils se présentent comme des chaînes de carbone riches en atomes d'hydrogène, se terminant par un groupe méthyle. En revanche, lorsqu'ils sont sous forme libre, ils possèdent un groupe hydroxyle et un atome d'oxygène. D'autre part, ils sont le plus souvent liés (jusqu'à trois à la fois) à une molécule de glycérol pour former des glycérides (lipides complexes). Comme les oméga-6, les oméga-3 sont définis comme des acides gras polyinsaturés, c'est-à-dire caractérisés par la présence de doubles liaisons situées entre les atomes de carbone. 

Il est communément admis que les oméga-3 sont des nutriments dits “essentiels”, car que le corps n’en produit pas lui-même. Ainsi sont considérés essentiels l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Notons également le point suivant. Les acides gras essentiels ne sont pas tous des d'oméga-3. En effet, les oméga-6 sont également essentiels, mais du fait de leur prédominance dans l'alimentation occidentale (principalement sous forme d’huiles végétales), nous avons tendance à en avoir trop, comparé à nos apports en oméga-3. Or ce déséquilibre avéré amoindri la capacité de notre corps à tirer profit des oméga-3.

Quelles sont leurs fonctions dans l’organisme ?

Les fonctions des oméga-3 dans l’organisme sont nombreuses et variées, d’où leur importance. Parmi leurs principales fonctions biologiques, nous pouvons lister les suivantes :

• Ce sont des constituants des membranes cellulaires,
• Ils structurent les tissus nerveux et oculaires,
• Ce sont des précurseurs des eicosanoïdes anti-inflammatoires,
• Ils combattent l'hypertension et l'hypertriglycéridémie (avec des effets bénéfiques sur la santé vasculaire),
• Ils aident à maintenir les fonctions cérébrales normales en vieillissant,
• Ils protègent contre certaines maladies oculaires dégénératives,
• Ils peuvent réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde,
• Ils contribuent à améliorer l'humeur en inhibant certaines formes de dépression.

C’est pourquoi une carence en oméga-3 affecte négativement l'homéostasie de l'organisme, prédisposant à divers dysfonctionnements ou maladies. On comprend mieux alors mieux pourquoi de nombreux professionnels de santé recommandent la prise d’oméga-3 sous forme de compléments alimentaires.

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Quelles sont les meilleures sources d’oméga-3 ?

Avant de détailler cette section, rappelons les principaux types d’acides gras de la famille des oméga-3 : 

• L’acide alpha-linolénique (ALA) ; qui se trouve dans le monde végétal
• L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui se trouvent dans le monde animal, notamment dans les poissons gras et les crustacés.

Comme nous l’avons vu précédemment, notre régime occidental nous sur-expose aux huiles végétales riches en oméga-6, créant ainsi des carences en oméga-3.

Ainsi, on estime que 90 % de la population serait carencée en EPA et DHA ; d’où l'importance de combler ces carences grâce à une alimentation faisant la part belle aux poissons et crustacés, ainsi que la prise ponctuelle de compléments alimentaires comme l'huile de krill. 

Les aliments riches en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque (EPA et DHA)

Voici les principales sources d’EPA et DHA proviennent du monde la pêche et en particulier des poissons et crustacés vivant en eaux froides :

• Les produits issus de la pêche : les aliments riches en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont principalement les produits de la pêche, en particulier les organismes d'eau froide et les poissons bleus en général, le krill et les algues.  Du foie des poissons, du krill et des algues, on peut extraire une huile qui, à ce jour, est la source la plus abondante d'EPA et de DHA.
• Les algues : on trouve également des concentrations élevées d'EPA et de DHA dans les algues séchées comme le nori et le kombu (bien que la conservation altère l'intégrité des graisses polyinsaturées). 

Focus sur l’huile de krill, possédant des concentrations inégalées en oméga-3

L'huile de krill est un petit crustacé vivant dans les eaux froides et servant de nourriture principale des cétacés. L’huile que l’on en extrait est exclusivement utilisée exclusivement comme complément alimentaire pour sa richesse inégalée en EPA et DHA. Ainsi, elle contient en moyenne deux fois plus d’oméga-3 que l'huile de poisson. 

Par ailleurs, l'EPA et le DHA contenus dans l'huile de krill ont une biodisponibilité (taux d'absorption) supérieure à celle de l'huile de poisson, car une grande partie de l'EPA et du DHA de l'huile de krill est liée à des phospholipides. Pour ces raisons, c'est une alternative avantageuse pour remplacer les huiles de poisson dans le cadre d’une cure d’oméga-3.

Cependant, en achetant un complément alimentaire à base d’huile de krill, il convient de choisir un produit issu de la pêche responsable et dépourvu de contaminants, notamment des métaux lourds.

Les aliments riches en acide alpha-linolénique (ALA)

On trouve également des oméga-3 de type ALA dans le monde végétal. Cependant, notre organisme n’en utilise qu'une infime partie, soit environ 1 %. À titre de comparaison, les EPA et DHA sont utilisés à 100 % par l’organisme. De surcroît, la plupart des huiles végétales contiennent également des oméga-6, lesquels entrent en concurrence avec les oméga-3. Or notre régime occidental est saturé en oméga-6, empêchant notre organisme de tirer profit des oméga-3. 

Voici les principales sources d’ALA : 

• Les huiles végétales : les aliments riches en acide alpha-linolénique sont principalement les graines oléagineuses ou les germes d'huile. Ainsi, les huiles végétales sont de véritables concentrés de graisse. Toutefois, elles contiennent souvent également de nombreuses autres graisses, comme les oméga-6 et les oméga-9 ; ce qui contribue au déséquilibre oméga-3 et oméga-6 que nous avons souligné précédemment.
• Les graines :  les graines de chia, les graines de kiwi, les graines de périlla, les graines de lin, les graines de canneberge, les graines de camélia, les graines de porcelaine, les graines d'argousier, les graines de chanvre, les graines de noix, les graines de colza et les graines de soja sont riches en acide alpha-linolénique (ALA).
• Les noix : les amandes, les pignons, les pistaches, les noix de pécan, les noix du Brésil, les noisettes, les noix de cajou, les graines de tournesol, les graines de courge, etc. Cependant, comme les huiles végétales, ces derniers sont plus riches en oméga-6 ou oméga-9.

Références : 

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3. Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio - Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications / a review - Rocz Panstw Zakl Hig - 2017 ; 68(2):123-129.
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5. Bartosz Kulczyński, Joanna Kobus-Cisowska, Maciej Taczanowski, Dominik Kmiecik, Anna Gramza-Michałowska - The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge - Nutrients - 2019 May 31 ; 11(6):1242.  
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