Les meilleures sources naturelles de vitamine C

Les meilleures sources naturelles de vitamine C

La vitamine C, une vitamine essentielle au fonctionnement de l’organisme

La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Ses rôles sont multiples, mais on peut en retenir 5 principaux : 

  • Tout d’abord, son pouvoir antioxydant permet à l’organisme de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules et le stress oxydatif.
  • Vitamine indispensable dès le plus jeune âge, elle stimule la production de neurotransmetteurs dans le cerveau et agit sur le fonctionnement cérébral.
  • Elle intervient dans la production et le renouvellement des globules blancs, essentiels pour assurer les défenses immunitaires de l'organisme.
  • Enfin, elle est nécessaire pour la production du collagène (peau, gencive, os, cartilage) et à l’assimilation du fer.

Les carences en vitamine C peuvent engendrer des problèmes de santé plus ou moins conséquents. Dans la plupart des cas, un déficit modéré en vitamine C n’est pas grave et se manifeste par différents symptômes : asthénie générale (sensation de fatigue), irritabilité ou perte d'appétit.

Cependant, en cas de déficit sérieux et prolongé, on peut développer des maladies rares comme le scorbut qui provoque des œdèmes et des hémorragies. Si cette maladie était répandue lors des siècles passés, elle a presque disparu aujourd’hui, le meilleur moyen de s’en prémunir étant de consommer régulièrement des fruits et des légumes.

En outre, il faut savoir que notre organisme n’est pas en mesure de synthétiser ni de stocker la vitamine C, contrairement à d’autres vitamines comme la vitamine D.

C’est pourquoi le seul moyen d’en obtenir est par l’alimentation, en consommant régulièrement des fruits et des légumes crus ; car une autre de ses particularités est qu’elle ne supporte pas la cuisson (la vitamine s'est détruite à partir de 60 degrés).

Quels sont nos besoins en vitamine C ?

Les besoins quotidiens en vitamine C sont d’environ 100 à 110 mg par jour, pour les enfants et les adultes. Pour les bébés, cela varie de 40 mg à 60 mg jusqu’à 3 ans. Les besoins sont de 120 mg chez les seniors de plus de 70 ans et de 130 mg chez les femmes enceintes et allaitantes. Enfin, chez les sportifs, le besoin journalier en vitamine C avoisine les 250 mg, soit plus que la moyenne. C’est pourquoi l’apport en vitamine C obtenu par l’alimentation peut être complété par des cures de vitamine C liposomale.

Top 10 des fruits et les légumes les plus riches en vitamine C

Les besoins quotidiens en vitamine C dépendent de l’âge, du sexe, des activités physiques effectuées et d’autres paramètres à prendre en compte. De plus, les concentrations en acide ascorbique varient selon les légumes et les fruits consommés.

Il est également à noter qu’il faut consommer beaucoup plus de fruits et légumes riches en Vitamine C qu’autrefois pour obtenir une dose quotidienne suffisante. En effet, les méthodes de production et de cueillette précoce actuels diminuent la quantité de Vitamine C naturellement présente. Par exemple, il faut 100 pommes de notre époque actuelle pour retrouver l’équivalent en vitamine C d’une seule pomme des années 1950 !

Toutefois, nous pouvons établir une liste non exhaustive des aliments à privilégier selon leurs apports en vitamine C.

L’acérola

Riche en vitamines A, B6, B1, en antioxydants et en minéraux, l’acérola ou la cerise des Barbades figure également parmi les fruits les plus riches en vitamine C. À consommer de préférence fraîche et non séchée, elle convient aussi bien pour les cures de vitamine C en cas de carences ou pour la prévention d’éventuels déficits en acide ascorbique.

La goyave

En tête de liste se dresse la goyave, à croquer à pleines dents ou à transformer en jus frais. L’apport en vitamine C est, en effet, de 200 mg pour 125 ml de fruit, soit nettement plus important que dans la plupart des agrumes. La peau de ce fruit exotique est celle qui regorge le plus d’antioxydants, outre la présence d’autres nutriments tels que la vitamine A.

La papaye

La papaye tout comme son jus regorge, entre autres, d’antioxydants, de caroténoïdes, de fibres alimentaires et de vitamine C. ½ papaye peut apporter jusqu’à 94 mg d’acide ascorbique, soit plus de 80% des besoins journaliers d’un adulte.

Le kiwi

Les concentrations de vitamine C sont également très élevées dans le kiwi. Cela équivaut, en effet, à plus de 70 mg pour un fruit de taille moyenne. Étant aussi une source naturelle d’antioxydants et de fibres, le kiwi se prépare souvent en salade de fruits ou frais en rondelles.

L’orange

Bien entendu, l’orange vient à l’esprit lorsque l’on évoque les sources naturelles de vitamine C. Cela s’explique par le fait qu’un fruit moyen peut couvrir plus de la moitié des besoins quotidiens en acide ascorbique, que l’on choisisse de le transformer en jus ou de le consommer à l’état brut.

La fraise

La valeur nutritive de la fraise mérite également le détour. L’apport d’une ½ tasse de ce fruit rouge en vitamine C est tout aussi important que celui d’une belle orange. Peu calorique et riche en eaula fraise est riche en fibres, en antioxydants et en vitamines (dont la B9). Pour décupler ses nutriments, elle se mélange en salades de fruits avec du kiwi et du melon, entre autres.

L’ananas

L’ananas est recommandé pour ses vertus anti-inflammatoires et antioxydantes, outre ses bienfaits sur le transit intestinal et le confort digestif. Mais c’est aussi une source non négligeable de vitamine C et de broméline, un nutriment actif incontournable pour le fonctionnement de l’organisme.

Les baies rouges

Parmi les sources d’acide ascorbique intarissables figurent également les baies en tout genre. C’est notamment le cas de la baie d’argousier, à transformer de préférence en jus pressé bien frais et sans sucre. Les baies de goji sont aussi des concentrés de vitamines C, de minéraux et d’antioxydants. Pour profiter de toutes ses propriétés et pour combler les besoins journaliers de ces nutriments, il suffit de manger une bonne poignée de ces baies fréquemment. Riche en fibres, en glucides, en protéines et en oméga 6 et 8, la baie d’açaï est aussi reconnue pour ses apports non négligeables en vitamine C. Souvent réduite en poudre, il suffit de mettre une cuillerée de ce produit dans une boisson fraîche ou dans un yaourt.

Les légumes riches en vitamine C

La vitamine C ne se retrouve pas seulement en grande quantité dans les fruits ordinaires. C’est notamment le cas des poivrons rouges et verts. Une ½ tasse de ces « fruits » permet, en effet, d’apporter jusqu’à 160 mg d’acide ascorbique, soit nettement plus que ce dont nous avons besoin au quotidien.

D’ailleurs, certains légumes sont plus riches en vitamine C que les fruits. Le brocoli en est la preuve, avec des apports en acide ascorbique équivalents à l’incontournable orange. Également riche en eau, en calcium et en antioxydants naturels, dont des caroténoïdes, ce légume vert se prépare facilement avec une petite vinaigrette, en accompagnement d’une portion de poisson ou de viande blanche.

Enfin, une demi-tasse de jus de légumes garantit un apport de plus de 35 mg en acide ascorbique. Elle sera à accompagner d’un quartier de pamplemousse rose ou blanc, d’une mangue ou de deux caramboles pour un maximum d’effets actifs. Pour optimiser les valeurs nutritionnelles de vos plats de légumes, il est aussi recommandé d’y inclure des choux de Bruxelles ou de Chou-rave (offrant un apport en vitamine C de 50 mg, soit l’équivalent de l’orange), sans oublier le chou-fleur. 

Références : 

  1. Alexander Ströhle, Andreas Hahn - Vitamin C and immune function - Med Monatsschr Pharm - 2009 février ; 32(2):49-54.
  2. Olivier Fain - Vitamin C deficiency - Rev Med Interne - 2004 décembre ; 25(12):872-80.
  3. Margreet C M Vissers, Anitra C Carr, Juliet M Pullar, Stephanie M Bozonet - The bioavailability of vitamin C from kiwifruit - Adv Food Nutr Res - 2013 ; 68:125-47.    
  4. H Gerster - Human vitamin C requirements - Z Ernahrungswiss - juin 1987 ; 26(2):125-37.
  5. O V Kosheleva, V M Kodentsova - Vitamin C in fruits and vegetables - Vopr Pitan - 2013 ; 82(3):45-52.
  6. E.Faure - La vitamine C ou Acide L-ascorbique - caducee

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