Les aliments à éviter quand on a du cholestérol

Les aliments à éviter quand on a du cholestérol

L'hypercholestérolémie est influencée par notre mode de vie et notre alimentation et peut s’aggraver en cas de régime inapproprié. Dans cet article, nous vous expliquerons ce qu’est le cholestérol et quel est son rôle dans l’organisme, puis nous vous présenterons une liste d’aliments à éviter ou à limiter si vous avez du cholestérol.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une molécule lipidique produite par tous les organismes animaux. Chez l'homme, il est principalement produit par le foie, puis transporté dans le sang ou le cerveau, ou utilisé pour la production de bileLe cholestérol présent dans le sang est lié aux lipoprotéines, qui se divisent en HDLLDL et VLDL, respectivement lipoprotéines de haute densité, lipoprotéines de basse densité et lipoprotéines de très basse densité.

Le cholestérol est une molécule vitale chez l'homme, car il est à la base de la formation de certaines hormones et de la vitamine D. Il est également le précurseur des hormones qui composent l'organisme. En outre, il est le précurseur des acides biliaires et intervient dans la formation et la réparation de toutes les membranes cellulaires.

Le facteur de risque cardiovasculaire est le cholestérol de type LDL que d'aucuns appellent le “mauvais cholestérol".  Si elles sont oxydées, ces protéines peuvent donner naissance à une plaque d'athérome, responsable de l'athérosclérose, une affection qui peut entraîner une thrombose et une perturbation de la circulation sanguine. Les lipoprotéines HDL agissent quant à elles à l'inverse des lipoprotéines LDL, en ramenant les molécules de cholestérol des artères vers le foie.

D’où provient le cholestérol ?

Comme nous l'avons dit au début, le cholestérol est une molécule produite par tous les animaux. Certains aliments contiennent donc des quantités non négligeables de cholestérol. Toutefois, le cholestérol provenant de l'alimentation ne représente qu'un faible pourcentage du cholestérol que nous produisons nous-mêmes.

En effet, l'organisme produit environ 1 gramme de cholestérol par jour à partir des glucides. Il est également important de noter que sa formation nécessite une enzyme dont l'activation dépend de la présence d'insuline.

C’est pourquoi si vous avez un taux de cholestérol déséquilibré, une alimentation saine et équilibrée ainsi que la pratique d’une activité physique suffisante (plus de 150 minutes/semaine) sont le meilleur des traitements. Par ailleurs, des compléments alimentaires contenant des actifs permettant de réguler le cholestérol, comme l’ail noir et la feuille d'olivier, sont également une bonne option pour accélérer le processus de régulation.

Quels aliments éviter pour réguler son cholestérol ?

1 - Les sucres rapides

Comme nous l'avons vu, notre production de cholestérol dépend du taux d'insuline. C’est pourquoi un excès de sucres rapides dans l'alimentation est lié à une augmentation de la glycémie et donc de l'insuline et doit donc être évité. L'alcool doit également être limité en cas de cholestérol élevé, car ce dernier fait grimper le taux de sucre dans le sang. 

2 - Les sucres lents

Tous les aliments à base de céréales ou de farines raffinées ont un indice glycémique élevé. Or, l'augmentation de la glycémie entraîne une augmentation de la production d'insuline par le pancréas et la production d'insuline active l'enzyme qui conduit à la production de cholestérol endogène. Il est donc conseillé de consommer des céréales complètes. 

3 - Le café et la caféine

La caféine a été associée à une augmentation du cortisol sérique, une hormone stéroïde produite à partir de cholestérol. C’est pourquoi L'abus de café n'est donc pas recommandé, bien que les études soient contradictoires et qu'il n'y ait pas de consensus clair sur le sujet. À cet égard, il est recommandé de ne jamais consommer plus de 3 cafés par jour, de préférence en première partie de journée.

4 - Les produits laitiers

Les produits laitiers, en particulier les produits à base de lait entier, contiennent une bonne quantité de graisses animales et ainsi de cholestérol. Ils ont également un indice insulinémique élevé : en pratique, ils stimulent la production d'insuline même en l'absence d'hyperglycémie. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, en revanche, contiennent davantage de sucre ajouté, qui est lié aux problèmes décrits ci-dessus.

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est préférable de limiter le fromage, surtout le fromage gras, car il est riche en cholestérol. Il est ainsi recommandé de les remplacer par des fromages allégés, qui ont néanmoins un indice insulinémique élevé. C’est pourquoi la consommation de fromage en général doit alors être limitée.

5 - Les graisses animales et les graisses trans

Les aliments à éviter en cas d'hypercholestérolémie sont les aliments riches en graisses tels que le beurre, le saindoux et la crème, ainsi que les huiles végétales trans comme l’huile de palme ou l’huile de coco. Ces produits contiennent une quantité élevée de graisses et de cholestérol.

Ce sont des aliments riches en calories qui, s'ils sont consommés en excès, contribuent à l'augmentation du poids corporel, un facteur de risque cardiovasculaire supplémentaire, surtout lorsqu'ils sont associés à un taux de cholestérol élevé.

6- Les viandes grasses

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est conseillé de limiter les aliments tels que la charcuterie, surtout les produits gras, et de choisir plutôt des produits qui éliminent les graisses visibles, comme le jambon cru.

7 - Les œufs

Les œufs, en particulier le jaune, contiennent une quantité élevée de cholestérol. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, nous vous recommandons de limiter le nombre d'œufs que vous consommez par semaine et donc limiter votre consommation de produits en contenant, à l'instar des pâtisseries. En effet, les viennoiseries et pâtisseries sont fabriquées à partir de farines à indice glycémique élevé, ce qui fait grimper le taux de mauvais cholestérol.

Cependant, les œufs ne doivent pas être complètement bannis si vous avez un taux de cholestérol élevé ; seulement consommés avec modération.

Références : 

  1. https://medlineplus.gov/cholesterol.html
  2. https://fr.wikipedia.org/wiki/Lipoprot%C3%A9ine_de_basse_densit%C3%A9
  3. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-cholesterol/cholesterol-in-the-blood
  4. Petra Zubin Maslov, Joseph A Hill , Thomas F Lüscher , Jagat Narula - High-sugar feeding and increasing cholesterol levels in infants - Eur Heart J - 2021 Mar 21 ; 42(12):1132-1135. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
  5. Jane V Higdon, Balz Frei - Coffee and health: a review of recent human research - Crit Rev Food Sci Nutr - 2006 ; 46(2): 101-23.
  6. Masood Sadiq Butt, M Tauseef Sultan - Coffee and its consumption: benefits and risks - Crit Rev Food Sci Nutr - 2011 Apr ; 51(4):363-73.
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  8. Robert S Rosenson, Wen-Liang Song - Egg yolk, source of bad cholesterol and good lipids ? - Am J Clin Nutr - 2019 Sep 1 ; 110(3): 548-549.

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