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Depuis des millénaires, les aliments probiotiques font partie de notre alimentation et contribuent à la santé de notre microbiote. En effet, les bonnes bactéries qu'ils contiennent remplissent de nombreuses fonctions vitales.
Si l’on pense d’abord à la digestion, ces bactéries jouent en fait un rôle beaucoup plus large, car elles renforcent notre système immunitaire, ont un effet anti-inflammatoire, permettent d'assimiler les nutriments dont nous avons besoin et elles seraient même utiles à notre bien-être mental…
Mais alors, quels aliments sont naturellement riches en probiotiques ? Découvrons-les dans cet article.
Les boissons gazeuses fermentées
Le kéfir
Le kéfir est une boisson consommée par nos ancêtres depuis des siècles. Ses origines ne sont pas clairement identifiées, mais l’on pense qu’il serait né dans la région du Caucase.
De couleur blanche translucide, les grains de kéfir forment des petites grappes composées de bonnes bactéries et de levures. En les ajoutant à du lait ou à de l’eau et des fruits, ces derniers viennent fermenter le lactose, ou les fruits le cas échéant. Résultat, l’on obtient une boisson pétillante, légèrement acide, riche de bonnes bactéries.
En effet, le kéfir est une excellente source de probiotiques naturels et contient également des vitamines (vitamine A et vitamine D), des minéraux et des acides aminés essentiels - et en plus, il ne contient pratiquement pas de lactose ; idéal pour les personnes souffrant d'une intolérance au lactose.
Pour en consommer c’est très simple - rendez-vous dans votre supermarché bio ou au rayon frais de votre supermarché. Sachez également que vous pouvez faire votre propre kéfir à la maison en récupérant des grains vivants.
Si c’est la première fois que vous essayez le kéfir attention tout de même à ne pas trop en consommer au début, car comme tout aliment “vivant”, l’organisme peut parfois mettre un peu de temps à s’y adapter. C'est pourquoi nous vous conseillons de commencer par en consommer un verre par jour.
Allez plus loin : n’hésitez pas à découvrir notre article sur la dysbiose intestinale.
Le Kombucha
Cette boisson fermentée est originaire d’Asie et se trouve aujourd’hui facilement dans le commerce. D’ailleurs, plusieurs marques se sont spécialisées et proposent différentes saveurs de kombucha : nature, aux fruits rouges, à la mangue… Nul doute que vous trouverez votre bonheur si vous appréciez les boissons gazeuses légèrement acidulées.
Comment obtient-on du kombucha ? En faisant fermenter du thé noir avec du sucre, en y ajoutant un mélange spécial de bactéries, de levures et de champignons kombucha. Pendant la fermentation, cette mixture produit de l'alcool, de l'acide acétique, de l'acide lactique et de l'acide gluconique.
Bon à savoir : le kombucha traditionnel contient souvent de grandes quantités de caféine (théine), du sucre, et parfois de l'alcool - à consommer en connaissance de cause et avec précaution.
En revanche, si vous achetez votre kombucha dans un supermarché il aura probablement été pasteurisé, ce qui signifie qu'il ne contiendra plus de probiotiques…
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Les produits laitiers fermentés
Les fromages
Les fromages regorgent de nutriments. En plus des vitamines et du calcium qu’ils contiennent, certains fromages au lait cru contiennent des probiotiques qui seraient particulièrement bons pour le système immunitaire.
C’est d’ailleurs ce que démontre une étude menée par des chercheurs de l'Université de Turku, en Finlande, portant sur l'effet des fromages probiotiques sur le système immunitaire des personnes âgées.
- Le groupe de sujets, âgés de 70 à 100 ans, a été divisé en deux groupes. Les participants ont alors été invités à prendre un petit-déjeuner avec une tranche de pain et du fromage pendant quarante jours. Un groupe a reçu du fromage traditionnel, tandis que l'autre groupe a reçu du fromage au lait cru contenant des probiotiques.
Résultat, les participants ayant mangé du fromage riche à Lactobacillus acidophilus, ont montré une activité accrue des cellules immunitaires ainsi qu’une meilleure activité phagocytaire. Bref, des signaux clairs d’un système immunitaire stimulé par la consommation de probiotiques.
Les yaourt
Le yaourt nature traditionnel est l'une des meilleures sources naturelles de probiotiques. Ce n’est donc pas un hasard si des marques mondialement connues en vantent les mérites à travers leurs publicités.
Et pour cause, le yaourt est produit grâce à la fermentation du lait par deux souches de lactobacilles (lactobacillus delbuecki bulgaricus et streptococcus termophilus). Or ces deux souches sont naturellement présentes dans notre microbiote intestinal et remplissent de nombreuses fonctions utiles à l’organisme.
De plus, certains fabricants enrichissent leurs yaourts avec du bifidus, une autre souche probiotique utile à notre santé.
Bon à savoir : seuls les yaourts au lait non pasteurisé contiennent des probiotiques. C’est pourquoi quand vous faites vos courses, recherchez des produits laitiers de fabrication traditionnelle qui n'ont pas été pasteurisés. Il en va de même pour les yaourts au lait végétal, car seuls les produits non traités thermiquement contiennent encore des bactéries lactiques.
La choucroute
Vous avez déjà sans doute mangé de la choucroute, mais vous êtes-vous demandés comment l’on obtient ces filaments acidulés au goût bien différent du choux cru ?
La choucroute est obtenue en faisant fermenter du chou blanc ou pointu :
Le chou est coupé, écrasé, salé et conservé dans un récipient hermétique. Au fil du temps, les bactéries lactiques, déjà présentes dans le légume transforment le fructose contenu dans le chou en acide lactique et acétique. Si bien qu’au bout de 10 à 14 jours, le chou a fermenté et contient des bactéries probiotiques.
En plus, la choucroute contient de la vitamine C en abondance et de grandes quantités de fibres alimentaires (des prébiotiques), qui facilitent la digestion. Idéal pour prendre soin de son ventre tout en se faisant plaisir.
Bon à savoir : seule la choucroute fraîche contient des bactéries lactiques et des vitamines. La choucroute pasteurisée en conserve ne contient plus de bactéries probiotiques en raison du processus de cuisson.
Pour trouver de la choucroute fraîche, rendez-vous au rayon traiteur de votre supermarché ou au rayon boucherie-charcuterie.
Conclusion
Vous savez à présent comment consommer des probiotiques grâce à des aliments accessibles et bon marché. En parallèle, si vous souhaitez faire une cure pour repeupler votre microbiote de façon plus ciblée et efficace, vous pouvez prendre une cure de probiotiques sous forme de compléments; idéal pour repeupler sa flore intestinale avec de bonnes souches sélectionnées.
Références :
- Elizabeth Thursby and Nathalie Juge - Introduction to the human gut microbiota - Biochemical Journal - Portland Press Ltd - Biochem J. 2017 Jun 1; 474(11): 1823–1836.
- Patrice Debré, Jean-Yves Le Gall - Le microbiote intestinal / Intestinal microbiota - Bulletin de l'Académie Nationale de Médecine - Volume 198, Issue 9 ; December 2014, Pages 1667-1684.
- Emily R Leeming, Abigail J Johnson, Tim D Spector and Caroline I Le Roy - Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration - Nutrients - 2019 Dec ; 11(12): 2862.
- Danilo Ercolini and Vincenzo Fogliano - Food Design To Feed the Human Gut Microbiota - J. Agric. Food Chem ; 2018, 66, 15, 3754–3758.
- Sonia Ramos, María Ángeles Martín - Impact of diet on gut microbiota - Current Opinion in Food Science - Volume 37 ; February 2021, Pages 83-90.
- Scott J. Bultman - Interplay between diet, gut microbiota, epigenetic events, and colorectal cancer - Molecular Nutrition & Food Research - Mai 2016 ; Volume 61, Issue 1.
