Quels sont les aliments les plus riches en probiotiques ?

Depuis des millénaires, les aliments probiotiques font partie de notre alimentation et contribuent à la santé de notre microbiote. En effet, les bonnes bactéries qu'ils contiennent remplissent de nombreuses fonctions vitales.

Si l’on pense d’abord à la digestion, ces bactéries jouent en fait un rôle beaucoup plus large, car elles renforcent notre système immunitaire, ont un effet anti-inflammatoire, permettent d'assimiler les nutriments dont nous avons besoin et elles seraient même utiles à notre bien-être mental… 

Mais alors, quels aliments sont naturellement riches en probiotiques ? Découvrons-les dans cet article.

Les probiotiques ? Qu’est-ce que c’est précisément ?

Micro-organismes peuplant l'intestin, les probiotiques sont des bactéries (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium lactis) et des levures (saccharomycètes) bénéfiques pour l'organisme.

Cet ensemble de micro-organismes contribue notamment à développer, fleurir et protéger la flore intestinale (aussi nommé microbiote). Un microbiote de qualité permet d'améliorer la santé digestive, métabolique, immunitaire et neurologique.

Chez un adulte normalement constitué, le microbiote intestinal est composé d'environ 10 000 milliards de bactéries, soit près de 800 à 1000 espèces/familles différentes. Chez l'adulte, le poids moyen du microbiote humain pèse entre 1 à 2 kilogrammes. Ce regroupement de bactéries évolue en communautés au sein du tube digestif.

Les probiotiques sont naturellement présents dans les aliments fermentés, mais peuvent aussi être consommés sous forme de compléments alimentaires. Une forme naturelle, capable d’aider l'organisme sans lui causer de problèmes.

Grandes familles de souches probiotiques

• Lactobacillus : Bactérie la plus connue, la Lactobacillus comprend plus de 120 espèces différentes. De gram positives, les lactobacilles permettent de renforcer la barrière intestinale en réduisant la perméabilité de l’intestin.

• Bifidobacterium : Bactérie anaérobie (c'est-à-dire que l’oxygène est toxique pour elle), la Bifidobacterium est de Gram positives. Cette bactérie permet notamment de réguler les inflammations au sein des intestins. Souches de saccharomyces connues : bifidobactérie infantis, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium lactis.

• Saccharomyces : Unicellulaires et de forme globuleuses, les saccharomyces sont des champignons/levures. Cette souche probiotique est saprophyte, cela signifie qu'elles sécrètent des enzymes pour digérer de manière extracellulaire. De plus, les saccharomyces convertissent le sucre en dioxyde de carbone et en alcool. Souches de saccharomyces connues : saccharomyces cerevisiae boulardii.

• Bacillus : Microbes à Gram positif à la forme de bâtonnet, le bacillus est une souche robuste et peut survivre de nombreuses années dans de nombreux environnements. Ils peuvent sans soucis, booster la santé et le bien-être de l'organisme. Souches de saccharomyces connues : bacillus coagulans.

• Etc.

Les aliments probiotiques contiennent-ils tous les mêmes souches ?

Tous les aliments probiotiques ne contiennent pas les mêmes souches. Cela permet d’avoir le choix et de pouvoir cibler des produits pour les besoins de son microbiote. Les meilleurs produits probiotiques sont ceux qui contiennent une souche bien spécifique, pour cibler à la perfection ses besoins, ou une combinaison spéciale de souches.

L'avantage de consommer des aliments probiotiques contenant plusieurs souches est simple. Les différentes souches probiotiques peuvent avoir des effets bénéfiques complémentaires, ce qui peut améliorer la santé globale de l'intestin et du système digestif.

3 plats asiatiques fermentés à connaître

Natto

Consommé en Asie depuis plus de deux mille ans, le natto est élaboré à partir de graines de soja fermenté. Riche en vitamines B5, B6, C et K1, le natto est une excellente source végétale de protéines et de fibres solubles.

Le natto est le seul aliment qui contient l'espèce bactérienne Bacillus subtilis. Elle participe notamment au développement d'autres bactéries bénéfiques pour l'intestin. Antioxydant de qualité, le natto renferme de nombreux minéraux (manganèse, fer, magnésium, calcium…).

Traditionnellement, le natto est consommé au petit déjeuner avec un bol de riz. Cet aliment peut malgré tout être aussi ingéré au déjeuner ou au repas. Il n'est pas non plus nécessaire d'en ingérer de grandes quantités, n’hésitez pas à en prendre de façon raisonnable.

Kimchi

Originaire d’Extrême-Orient, le kimchi est une merveille pour la santé. Mélange fermenté  de chou chinois, de piment rouge et d’ail, le kimchi contient de très nombreuses variétés de bactéries probiotiques. Plus précisément, des bactéries de type acides lactiques.

Fort en vitamines A, C et K, grâce à ses légumes, le kimchi est un excellent antioxydant, anti-infectieux et anti-toxines. De plus, il vient compléter le travail du calcium sur les os et agit sur les problèmes de peau.

Point fort non négligeable du kimchi, sa grande capacité d’adaptation alimentaire. Il peut être mangé en ragoût, en sauce pour les pâtes, en accompagnement pour le riz ou devenir à lui seul un repas complet. Sa sauce, toutes aussi bienfaitrices, peut aussi être utilisée pour des sauces/vinaigrettes.

Miso

Condiment fermenté prodigieusement populaire dans certaines régions d’Asie, le miso est une pâte fermenté. Elle est conçue à partir d’un mélange de soja, d’orge, de riz brun et de céréales d’un champignon (Aspergillus oryzae).

Aliment sain et riche en probiotique, le mise favorise la digestion en augmentant le nombre de microorganismes bénéfiques à votre tube digestif. Cela signifie que la digestion est meilleure et le risque de gaz de constipation, de diarrhées ou ballonnements est réduit.

En plus de renforcer l’immunité, le miso dispose d’une capacité d’adaptation exceptionnelle. Il peut être utilisé pour faire des sauces, des tartinades et du bouillon de soupe.

Les boissons gazeuses fermentées

Le kéfir

Le kéfir est une boisson consommée par nos ancêtres depuis des siècles. Ses origines ne sont pas clairement identifiées, mais l’on pense qu’il serait né dans la région du Caucase. 

De couleur blanche translucide, les grains de kéfir forment des petites grappes composées de bonnes bactéries et de levures. En les ajoutant à du lait ou à de l’eau et des fruits, ces derniers viennent fermenter le lactose, ou les fruits le cas échéant. Résultat, l’on obtient une boisson pétillante, légèrement acide, riche de bonnes bactéries.

En effet, le kéfir est une excellente source de probiotiques naturels et contient également des vitamines (vitamine A et vitamine D), des minéraux et des acides aminés essentiels - et en plus, il ne contient pratiquement pas de lactose ; idéal pour les personnes souffrant d'une intolérance au lactose. 

Pour en consommer c’est très simple - rendez-vous dans votre supermarché bio ou au rayon frais de votre supermarché. Sachez également que vous pouvez faire votre propre kéfir à la maison en récupérant des grains vivants.

Si c’est la première fois que vous essayez le kéfir attention tout de même à ne pas trop en consommer au début, car comme tout aliment “vivant”, l’organisme peut parfois mettre un peu de temps à s’y adapter. C'est pourquoi nous vous conseillons de commencer par en consommer un verre par jour.

Allez plus loin : n’hésitez pas à découvrir notre article sur la dysbiose intestinale.

Le Kombucha

Cette boisson fermentée est originaire d’Asie et se trouve aujourd’hui facilement dans le commerce. D’ailleurs, plusieurs marques se sont spécialisées et proposent différentes saveurs de kombucha : nature, aux fruits rouges, à la mangue… Nul doute que vous trouverez votre bonheur si vous appréciez les boissons gazeuses légèrement acidulées.

Comment obtient-on du kombucha ? En faisant fermenter du thé noir avec du sucre, en y ajoutant un mélange spécial de bactéries, de levures et de champignons kombucha. Pendant la fermentation, cette mixture produit de l'alcool, de l'acide acétique, de l'acide lactique et de l'acide gluconique.

Bon à savoir : le kombucha traditionnel contient souvent de grandes quantités de caféine (théine), du sucre, et parfois de l'alcool - à consommer en connaissance de cause et avec précaution.

En revanche, si vous achetez votre kombucha dans un supermarché il aura probablement été pasteurisé, ce qui signifie qu'il ne contiendra plus de probiotiques…

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Les produits laitiers fermentés

Les fromages

Les fromages regorgent de nutriments. En plus des vitamines et du calcium qu’ils contiennent, certains fromages au lait cru contiennent des probiotiques qui seraient particulièrement bons pour le système immunitaire.

C’est d’ailleurs ce que démontre une étude menée par des chercheurs de l'Université de Turku, en Finlande, portant sur l'effet des fromages probiotiques sur le système immunitaire des personnes âgées.

• Le groupe de sujets, âgés de 70 à 100 ans, a été divisé en deux groupes. Les participants ont alors été invités à prendre un petit-déjeuner avec une tranche de pain et du fromage pendant quarante jours. Un groupe a reçu du fromage traditionnel, tandis que l'autre groupe a reçu du fromage au lait cru contenant des probiotiques.

Résultat, les participants ayant mangé du fromage riche à Lactobacillus acidophilus, ont montré une activité accrue des cellules immunitaires ainsi qu’une meilleure activité phagocytaire. Bref, des signaux clairs d’un système immunitaire stimulé par la consommation de probiotiques.

Les yaourt

Le yaourt nature traditionnel est l'une des meilleures sources naturelles de probiotiques. Ce n’est donc pas un hasard si des marques mondialement connues en vantent les mérites à travers leurs publicités.

Et pour cause, le yaourt est produit grâce à la fermentation du lait par deux souches de lactobacilles (lactobacillus delbuecki bulgaricus et streptococcus termophilus). Or ces deux souches sont naturellement présentes dans notre microbiote intestinal et remplissent de nombreuses fonctions utiles à l’organisme.

De plus, certains fabricants enrichissent leurs yaourts avec du bifidus, une autre souche probiotique utile à notre santé.

Bon à savoir : seuls les yaourts au lait non pasteurisé contiennent des probiotiques. C’est pourquoi quand vous faites vos courses, recherchez des produits laitiers de fabrication traditionnelle qui n'ont pas été pasteurisés. Il en va de même pour les yaourts au lait végétal, car seuls les produits non traités thermiquement contiennent encore des bactéries lactiques.

La choucroute

Vous avez déjà sans doute mangé de la choucroute, mais vous êtes-vous demandés comment l’on obtient ces filaments acidulés au goût bien différent du choux cru ?

La choucroute est obtenue en faisant fermenter du chou blanc ou pointu :

Le chou est coupé, écrasé, salé et conservé dans un récipient hermétique. Au fil du temps, les bactéries lactiques, déjà présentes dans le légume transforment le fructose contenu dans le chou en acide lactique et acétique. Si bien qu’au bout de 10 à 14 jours, le chou a fermenté et contient des bactéries probiotiques.

En plus, la choucroute contient de la vitamine C en abondance et de grandes quantités de fibres alimentaires (des prébiotiques), qui facilitent la digestion. Idéal pour prendre soin de son ventre tout en se faisant plaisir.

Bon à savoir : seule la choucroute fraîche contient des bactéries lactiques et des vitamines. La choucroute pasteurisée en conserve ne contient plus de bactéries probiotiques en raison du processus de cuisson.

Pour trouver de la choucroute fraîche, rendez-vous au rayon traiteur de votre supermarché ou au rayon boucherie-charcuterie.

Conclusion

Vous savez à présent comment consommer des probiotiques grâce à des aliments accessibles et bon marché. En parallèle, si vous souhaitez faire une cure pour repeupler votre microbiote de façon plus ciblée et efficace, vous pouvez prendre une cure de probiotiques sous forme de compléments; idéal pour repeupler sa flore intestinale avec de bonnes souches sélectionnées.

Références :

1. Elizabeth Thursby and Nathalie Juge - Introduction to the human gut microbiota - Biochemical Journal - Portland Press Ltd - Biochem J. 2017 Jun 1; 474(11): 1823–1836.
2. Patrice Debré, Jean-Yves Le Gall - Le microbiote intestinal / Intestinal microbiota - Bulletin de l'Académie Nationale de Médecine - Volume 198, Issue 9 ; December 2014, Pages 1667-1684.
3. Emily R Leeming, Abigail J Johnson, Tim D Spector and Caroline I Le Roy - Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration - Nutrients - 2019 Dec ; 11(12): 2862.
4. Danilo Ercolini and Vincenzo Fogliano - Food Design To Feed the Human Gut Microbiota - J. Agric. Food Chem ; 2018, 66, 15, 3754–3758.
5. Sonia Ramos, María Ángeles Martín - Impact of diet on gut microbiota - Current Opinion in Food Science - Volume 37 ; February 2021, Pages 83-90.
6. Scott J. Bultman - Interplay between diet, gut microbiota, epigenetic events, and colorectal cancer - Molecular Nutrition & Food Research - Mai 2016 ; Volume 61, Issue 1.