Réveils nocturnes : causes ? Comment les éviter ?

Lorsqu'on pense au sommeil, d'aucun résonnent en nombre d’heures de sommeil et mettent au second plan la qualité réelle du sommeil. En effet, bien que la durée totale du sommeil soit un critère important, il est tout aussi crucial de prendre en compte la continuité, la stabilité, ainsi que la profondeur du sommeil. 

Dans cet article, nous nous concentrerons sur les réveils nocturnes, leurs causes, leurs conséquences et comment les éviter ou les limiter.

La continuité du sommeil : pourquoi est-elle importante ?

Pour que le sommeil soit réparateur, il est essentiel qu'il ne soit pas interrompu par des pauses plus ou moins longues. En effet, quand on subit des micro-réveils, même inconsciemment, il est fréquent de se sentir fatigué, endormi et moins énergique le lendemain.

La recherche scientifique a d'ailleurs mis en évidence une corrélation entre la continuité du sommeil et sa qualité perçue : si aucun réveil ne se produit pendant la nuit, le sommeil est subjectivement jugé réparateur. 

Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Quand on dort, notre sommeil évolue en plusieurs cycles et phases. En l'occurrence, ces phases de sommeil ne se produisent pas une seule fois par nuit, mais alternent plusieurs fois pour un total de 5-6 cycles complets d'une durée de 90-100 minutes. 

Outre la continuité et la stabilité du sommeil, il est important que tous les stades du sommeil aient bien lieu durant la nuit :

• Dans la première partie, le sommeil lent (NREM) est caractérisé par une augmentation de la profondeur du sommeil. Il constitue environ 75-80 % du temps total de sommeil chez les sujets adultes ;
• Dans la dernière partie, le sommeil paradoxal représente environ 20 % du temps de sommeil total.

Ainsi lorsque l'on se couche, la première partie du sommeil est profonde et il est assez rare de se réveiller durant cette phase. Généralement après les trois premières heures suivant l'endormissement, le sommeil devient plus léger et c'est à ce moment-là que les réveils nocturnes se produisent dans la plupart des cas, soit souvent vers 3 h ou 4 h du matin. 

Quelles sont les causes des réveils nocturnes ?

Il existe de multiples facteurs pouvant troubler le sommeil et provoquer des réveils nocturnes. Voyons lesquels :

• L'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos sont des troubles bien connus. 
• D'autres facteurs internes, comme des mictions fréquentes pendant la nuit (nycturie), des problèmes cardiovasculaires, ainsi que des problèmes hormonaux, pulmonaires et neurologiques peuvent provoquer des réveils fréquents.
• Le stress et l’anxiété : les difficultés personnelles ou professionnelles peuvent entraîner des réveils nocturnes et il est parfois difficile de se rendormir. 
• L’âge : avec le temps la qualité du sommeil a tendance à se dégrader et le cycle du sommeil évolue. Ainsi, les personnes âgées ont tendance à passer plus de temps en sommeil léger au détriment du sommeil profond, ce qui les réveille plus facilement et entraîne davantage de perturbations.
• Les changements d'exposition à la lumière du jour peuvent affecter le rythme circadien et perturber le sommeil. Cela se produit fréquemment chez les personnes qui souffrent du décalage horaire après un voyage intercontinental ou qui travaillent de nuit.
• Le mode de vie peut également augmenter le risque de réveils nocturnes : les horaires de sommeil polyphasiques, la consommation excessive d'alcool ou de caféine et l'utilisation d'appareils électroniques au lit, comme les téléphones portables, peuvent perturber le sommeil.
• Une lumière trop forte dans la chambre à coucher ou un bruit excessif, y compris le ronflement ou le grincement des dents d'un partenaire, peuvent aussi perturber le sommeil.

Quels sont les symptômes et conséquences d'un sommeil interrompu ?

Des réveils parfois non perceptibles

Pour la plupart des personnes, le signal principal est de se réveiller une ou plusieurs fois pendant la nuit. Ces réveils donnent souvent lieu à des ruminations et il est parfois difficile de se rendormir. 

Pour autant, dans certains cas, les interruptions du sommeil ne sont pas toujours évidentes : en effet, certaines personnes subissent des micro-éveils inconscients ou très brefs pendant la nuit, sans s'en même s’en rendre compte. 

Chez les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil, par exemple, les interruptions répétées de la respiration typiques de la maladie provoquent une fragmentation presque imperceptible du sommeil. 

Ainsi, bien qu’imperceptibles, ces microcoupures du sommeil provoquent de la somnolence diurne, mais peuvent aussi affecter à plus long terme sur de nombreux aspects de la santé physique et mentale. 

Quelles conséquences ?

Le premier des symptômes est une somnolence diurne excessive qui réduit les performances mentales et dont les effets se ressentent à l'école ou au travail. 

D’ailleurs, plusieurs études scientifiques ont confirmé l'importance de la continuité du sommeil pour la réflexion, la mémoire et la prise de décision. 

Ainsi les symptômes suivants sont souvent associés à un sommeil de mauvaise qualité : 

• Les troubles de l'humeur, tels que la dépression, l'irritabilité, le stress et l'anxiété
• Fatigue, somnolence excessive pendant la journée et manque d'énergie
• Diminution de la réactivité et ralentissement de la pensée
• Réduction de la capacité de concentration et d'attention
• Diminution de la mémoire

Un sommeil interrompu peut également avoir des effets néfastes sur la santé physique, par exemple :

• Sensibilité accrue à la douleur après seulement deux nuits de sommeil interrompu
• Risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires, une prise de poids et des problèmes métaboliques, notamment le diabète de type 2.

Tous ces effets potentiels d'un sommeil interrompu sur le cerveau et le corps indiquent qu'une bonne nuit de sommeil ne se limite pas à un nombre d'heures suffisant ; il faut aussi éviter les interruptions pour bénéficier d’une nuit vraiment réparatrice.

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Quelles solutions pour lutter contre les réveils nocturnes

Il existe plusieurs moyens d’améliorer la qualité du sommeil et d’éviter les réveils nocturnes. En voici un panorama : 

Créer des habitudes et des routines

Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end dans la mesure du possible. En effet, une routine de sommeil permet d'éviter les fluctuations du sommeil et facilite grandement l’endormissement.

Suivez une routine avant d'aller au lit, par exemple :

• Lire quelques pages 
• Boire une tisane
• un exercice de méditation comme le “body scan”

Créez un environnement propice au sommeil

Pour faciliter un sommeil de qualité et limiter les réveils nocturnes, il convient d’éliminer les “perturbateurs” du sommeil :

• Lumière : utilisez des rideaux occultants et, si nécessaire, un masque de sommeil pour éviter d'être dérangé par un excès de lumière. La lumière bleue des écrans est également à proscrire avant d’aller se coucher; 
• Bruit : utilisez des bouchons d'oreille;
• Inconfort : assurez-vous que le matelas, les oreillers, les couvertures et les draps sont confortables.
• Excitants et repas lourds : évitez l'alcool, les cigarettes, la caféine et les repas copieux le soir, surtout dans les heures qui précèdent le coucher.
• Chaleur : lors de l’endormissement, le rythme cardiaque et la température corporelle diminuent. En suivant ces quelques conseils, vous permettrez à votre organisme de se mettre dans de bonnes conditions pour dormir : 
  • Évitez de pratiquer une activité sportive trop tard (au moins deux heures avant le coucher)
  • Dormir dans une chambre fraîche et aérée
  • Évitez les surcouches et les douches trop chaudes ou les bains. Au contraire, une douche fraîche permet de créer les conditions pour mieux s’endormir

Si malgré tous ces conseils, vous continuez à souffrir de réveils nocturnes fréquents, sachez qu’il existe des spécialistes du sommeil qui pourront vous aider à mieux dormir, alors, n'attendez pas pour vous faire accompagner.

Références : 

1. Margaret Moline? Marco daCosta DiBonaventura, Dhvani Shah and Rami Ben-Joseph - Impact of middle-of-the-night awakenings on health status, activity impairment, and costs - Nat Sci Sleep - 2014 ; 6: 101–111.
2. Barry Krakow, Edward Romero, Victor A. Ulibarri and Shara Kikta - Prospective Assessment of Nocturnal Awakenings in a Case Series of Treatment-Seeking Chronic Insomnia Patients: A Pilot Study of Subjective and Objective Causes - Sleep - 2012 Dec 1 ; 35(12): 1685–1692.
3. Tiina E Mäkelä, Anneli Kylliäinen, Outi Saarenpää-Heikkilä, E Juulia Paavonen, Tiina Paunio, Jukka M Leppänen, Mikko J Peltola - Signaled night awakening and its association with social information processing and socio-emotional development across the first two years - Sleep - December 2021 . Volume 44, Issue 12
4. Ghee Wee Ho, Zhenzhi Yang,Linna Xing, Ken Kang-Too Tsang, Huada Daniel Ruan and Yu Li - Nighttime Sleep Awakening Frequency and Its Consistency Predict Future Academic Performance in College Students - Int. J. Environ. Res. Public Health - 2022 ; 19(5), 2933
5. Tiina Mäkelä, Pirkko Nieminen, E.Julia Paavonen, Mikko Peltola - Night Awakening in Infancy: Developmental Stability and Longitudinal Associations With Psychomotor Development - Developmental Psychology - March ; 2018D54 (7)