Sciatiques, Lombalgie et douleurs cervicales au travail: les bonnes postures

Sciatiques, Lombalgie et douleurs cervicales au travail: les bonnes postures

Véritable outil pro, le télétravail est aujourd'hui ancré dans notre quotidien personnel et professionnel. En France, près d’un salarié sur trois a recours au travail à distance. Une solution pratique pour l'employé (flexibilité horaire, gain de temps, meilleure motivation, moins de stress et d’angoisse…) autant que pour l'employeur (réduction de l'absentéisme, augmentation de la productivité et potentielle économie sur la surface immobilière…).

Malgré tout, le télétravail entraîne dans certains cas des problèmes ergonomiques majeurs. Ces soucis liés à l’environnement de travail favorisent le mal de dos, la fatigue visuelle ou encore la fragilité lombaire, musculaire et ligamentaire. Alors, quelles sont les règles de base à connaître et les bonnes postures à adopter ? Réponse en vidéo et pour aller encore plus loin, dans cet article.

Pourquoi j’ai mal ?

Aussi parfait soit-il, le corps humain n’est pas fait pour rester statique pendant une longue durée. Lorsque c’est le cas, les muscles se refroidissent et cela entraîne des douleurs musculaires. En multipliant les mauvaises postures, durant un long laps de temps, les muscles du corps peuvent également subir une raideur musculaire (tension excessive des muscles pouvant entraîner des douleurs musculaires ou tendineuses et une sensation de raideur.).

Parmi les nombreuses douleurs que peut subir l’organisme, deux d’entre-elles reviennent souvent quand on est trop statique et/ou mal positionné :

  1. Les douleurs tendineuses : liées aux tendons, elles apparaissent dans l’action et la répétition des gestes. Le tendon est un organe conjonctif fibreux qui permet d’insérer un muscle dans un os. Lorsque le tendon souffre d'inflammation, on parle de tendinite.
  2. Les douleurs ligamentaires : liées aux ligaments, les douleurs ligamentaires apparaissent après un effort musculaire trop intense, si le corps est tendu ou si vous restez dans la même position trop longtemps. Le ligament est un faisceau de tissu fibreux, très résistant et élastique, qui permet d’unir les éléments (os ou cartilages) d’une articulation.

Le matin, au lever, les muscles sont froids, il leur faut alors un petit moment pour se réchauffer afin de retrouver leur souplesse et mobilité naturelles. Cette situation est identique à celle de la position statique prolongée. Le corps est comme endormi et a besoin de temps pour se réveiller.

En télétravail, les douleurs musculo-squelettiques dans le cou, aux épaules et surtout dans le bas du dos sont les douleurs les plus fréquentes. Le plus généralement, elles résultent d’un mauvais positionnement du corps humain, mais sont aussi impactées par l’hygiène de vie, l’espace de travail dans lequel on évolue et aussi la santé mentale (stress émotionnel…).

Le télétravail, cause de douleurs ?

Pour démontrer que le télétravail n’a pas que du bon, plusieurs études scientifiques ont été réalisées durant la période Covid. En raison de la crise sanitaire, une grande partie de la population mondiale à télétravailler, cela a été donc plus simple pour réaliser des études plus larges et plus complètes, reflétant mieux la majorité des employés ainsi que la réalité des choses.

Parmi ces études, une d'elle a été réalisée par des scientifiques japonais en mai 2021. Cet essai faisait état de “la douleur et son association avec l'activité physique, le stress psychologique et le télétravail chez les travailleurs japonais souffrant de douleur pendant la pandémie de COVID-19”. Au total, près de 1941 travailleurs âgés de 20 à 64 ans et souffrant de douleurs corporelles dans les 4 semaines précédant l'étude ont été inclus. Le constat est simple, le groupe de travailleurs qui participaient au télétravail et avaient une activité physique réduite comprenait la proportion la plus élevée de ceux souffrant d'une douleur physique accrue.

Les règles de base à adopter pour éviter les douleurs au travail

Cela peut paraître fou, et pourtant, il n’existe pas de bonne position pour télétravailler… Pour ne pas ressentir de douleurs musculo-squelettiques et ne pas faire entrer son corps dans une position statique prolongée, le corps doit être en mouvement. 

Changer de position au moins une fois par heure assise permet alors à notre organisme de ne pas s’engourdir et à certaines parties du corps de ne pas s'endormir.

Le siège

Le siège est un outil important pour le travail à domicile, il permet de faire placer le corps en “angle droit” et d’épouser la ligne du dos pour ne pas s’installer dans une position désagréable. Si le siège que vous utilisez manque d’ergonomie, vous pouvez utiliser un coussin, au niveau des lombaires, voire une couverture pliée, en dessous des fesses. Ils permettront de conserver les courbures naturelles du dos.

Assis sur un siège, bien droit, c’est une bonne initiative, mais la position de vos pieds est également très importante. 

Ils doivent être à plat avec le talon posé, pour ancrer vos genoux et assurer une stabilité du bassin et des lombaires. N’hésitez pas à vous confectionner un repose pieds afin d’avoir un meilleur point d’ancrage pour vos pieds et être ainsi plus équilibré. 

Attention à vos jambes ! Essayez de ne pas les croiser. Cela étire une jambe plus que l’autre, et crée un terrain de fragilité lombaire, musculaire et ligamentaire. Une bonne position des pieds calme près de 50 % des douleurs.

L’écran

Nous ne sommes pas faits pour rester fixés devant un écran, cela entraîne une trop grande sollicitation des muscles oculomoteurs. Ce qui peut engendrer des douleurs au niveau des cervicales. Il est donc important de bien gérer son temps d’écran quotidien et d'effectuer des petites pauses. Au niveau de la position, il ne faut pas être trop près, pour les yeux, ni trop loin, cela vous poussera à avancer la tête et fera souffrir vos cervicales.

Placez alors, l’écran à un bras de distance entre l’écran et vous-même. Remontez l’écran en y ajoutant un support (exemples : livres, oreiller, plateau retourné…) stable et assez haut

Cela vous permettra de ne pas maintenir la tête basse et un coup “cassé” tout au long de la journée. Vous pouvez également faire ces techniques quand vous êtes placé sur un canapé ou sur un lit.

Si vous voulez sortir des sentiers battus, pourquoi ne pas utiliser une planche à repasser ou une commode haute comme support de travail ? Elles vous permettront de rester debout et de dynamiser votre corps. De plus, ce sont des supports plus que convenables pour un ordinateur.

Les coudes et poignets

Autres fidèles acolytes en télétravail, le clavier et la souris. Une mauvaise position durant leur utilisation facilite les douleurs et les problèmes au niveau du canal carpien. Pour les manier convenablement, il est conseillé de placer ses avant-bras au niveau de la table, sur des accoudoirs, pour bien relâcher les épaules

Si vous n’avez pas d’accoudoir, placer simplement vos avant-bras de ¾ sur le support de travail. Enfin, placez le clavier face à vous, et veillez à ne pas casser le poignet lorsque vous utilisez la souris.

Les étirements à connaître

On connaît tous l'adage “mieux vaut prévenir que guérir”, anticiper la douleur et agir en conséquence reste donc essentiel pour vivre convenablement. Pour y arriver, les étirements et le sport sont sans contestation les meilleures options. 

Commencez par renforcer vos muscles et vos articulations afin de gagner en mobilité et en élasticité. Mettre, raisonnablement, à l’épreuve ses muscles et ses articulations les renforcera.

En parallèle de ce renforcement musculaire, il est crucial de prévenir les problèmes physiques en s’étirant. Plus vous allez vous étirer, plus cela deviendra facile et moins vous aurez à le faire lorsque la douleur apparaîtra. 

De plus, des étirements combinés à des échauffements musculaires réguliers limiteront de 90 % les douleurs quotidiennes.

Rien que pour vous, Wendy Dam, experte naturopathe MonMartin, a sélectionné deux exercices d’étirements : 

Les cervicales : saisissez votre main droite au niveau de votre tempe gauche et amenez la tête vers l’avant, le côté droit et en rotation droite, comme si vous vouliez regarder à droite. Faites une inspiration et augmentez l’amplitude à l’expiration. Au bout d’une trentaine de secondes, réalisez la même opération de l’autre côté (main gauche sur la tempe droite et rotation vers la gauche…).

Cet exercice est parfait pour les personnages ayant déjà souffert de douleurs cervicales ou de torticolis.

Le bas du dos : asseyez-vous sur une chaise et positionnez le talon de votre pied gauche sur votre jambe droite. Placez vos mains sur votre genou et appuyez dessus progressivement. Faites en sorte de garder le dos droit. Si l’étirement n’est pas assez fort, faites un peu comme la tour de Pise et penchez-vous vers l'avant tout en gardant le dos droit. Inspirez, et lorsque vous soufflez, appuyer sur le genou ou penchez-vous un peu plus pour gagner en amplitude. 

C'est un exercice idéal pour les personnes ayant déjà eu des sciatiques ou des douleurs en bas du dos. Comme l’exercice précédent, vous pouvez changer de côté au bout d’une trentaine de secondes. 

Les petites astuces pour contrer la douleur

Dès que vous ressentez un début de douleur, il existe plusieurs solutions viables capables de vous soulager rapidement et vous permettre de repartir du bon pied. Vous pouvez par exemple placer une bouillotte chaude sur la zone douloureuse concernée. 

Vous pouvez également mélanger du baume du tigre ou l’huile essentielle de gaulthérie à une huile végétale afin de masser lentement et amplement la zone douloureuse.

En cas d’inflammation chronique, une prise de complément alimentaire peut être une solution efficace. Comme la curcumine (principe actif provenant du curcuma), qui s’avère très efficace sur les articulations. Les laboratoires Solage ont conçu alors un produit à base de curcumine bio. Nommé Solumine, ce produit hautement assimilable est un puissant anti-oxydant, anti-inflammatoire naturel et à une action anti-douleur.

Références : 

  1. Takahiko Yoshimoto, Tomoko Fujii, Hiroyuki Oka, Satoshi Kasahara, Kayo Kawamata, Ko Matsudaira - Pain Status and Its Association with Physical Activity, Psychological Stress, and Telework among Japanese Workers with Pain during the COVID-19 Pandemic - Int J Environ Res Public Health - 2021 May 24;18 (11):5595.
  2. University Ghent - Preventing Neck & Back Pain in Teleworking Office Workers: a Randomized Controlled Trial - March 5, 2021 -
  3. Thomas Gerding, Megan Syck, Denise Daniel, Jennifer Naylor, Susan E Kotowski, Gordon L Gillespie, Andrew M Freeman, Thomas R Huston, Kermit G Davis - An assessment of ergonomic issues in the home offices of university employees sent home due to the COVID-19 pandemic - Work - 2021 -  vol. 68, no. 4, pp. 981-992.
  4. Akira Minoura, Tomohiro Ishimaru, Akatsuki Kokaze, Takahiro Tabuchi - Increased Work from Home and Low Back Pain among Japanese Desk Workers during the Coronavirus Disease 2019 Pandemic: A Cross-Sectional Study - Int J Environ Res Public Health - 2021 Nov 24 - 18 (23): 12363.
  5. Fauzi El Kadri Filho, Sérgio Roberto de Lucca - Telework during the COVID-19 pandemic: Ergonomic and psychosocial risks among Brazilian labor justice workers - Work - 2022 - 71(2): 395-405.
  6. https://www.cnesst.gouv.qc.ca/fr/prevention-securite/identifier-corriger-risques/liste-informations-prevention/travail-bureau-ergonomie
  7. Chazelle Émilie, Chan-Chee Christine, Fouquet Natacha - Étude de la survenue et de l'évolution de la lombalgie selon la situation de travail pendant le confinement lié à l'épidémie de Covid-19, du 17 mars au 10 mai 2020, en France métropolitaine - Bulletin épidémiologique hebdomadaire - 9 octobre 2020 - n°. 26, p. 512-521.

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