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S’endormir paisiblement est devenu une tâche complexe ? La fatigue est présente, pourtant, vous ne parvenez pas à tomber dans les bras de Morphée ? Pour de nombreux individus, l’endormissement est une bataille, causant angoisse et anxiété lors du coucher. Les pensées sont incessantes, le stress quotidien s’accumule et votre corps n’arrive plus à lâcher la pression. Cependant, il existe de nombreuses stratégies pour lutter contre l'insomnie occasionnelle et améliorer la qualité de votre sommeil.
A travers cet article, nous explorerons les causes de ce trouble du sommeil et partagerons des conseils pratiques afin de dormir profondément rapidement.
Comprendre le trouble du sommeil
L'endormissement difficile, également connu sous le nom d'insomnie d'endormissement, se caractérise par une incapacité à s'endormir rapidement après s'être couché, c’est-à-dire une trentaine de minutes après le coucher. Les causes peuvent être multiples, allant du stress et de l'anxiété, aux habitudes de sommeil inappropriées. Ces troubles nocturnes donnent l’impression d’avoir un sommeil non récupérateur. L’amélioration du sommeil peut prendre du temps, avec persévérance et patience, vous y viendrez à bout !
Impossible de s’endormir, quelles sont les solutions ?
Nos ennemis pour un sommeil agréable et efficace, le stress et l'anxiété. Les deux coupables les plus courants. Les soucis concernant le travail, la famille, la santé viennent vous hanter lorsque vous tentez de fermer les yeux et c’est normal ! Ces préoccupations occupent l'esprit et gâchent l’endormissement. Pour y remédier, des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde ou la visualisation positive sont bénéfiques. Prenez également l'habitude de noter vos préoccupations sur un journal avant de vous coucher pour vider votre esprit et réduire la charge mentale.
Un environnement de sommeil favorable
Établir une routine de sommeil régulière est primordiale pour aider votre corps à réguler son horloge biologique. Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end peut être un bon moyen pour vous aider puisque cela peut améliorer votre capacité à vous endormir rapidement.
Par ailleurs, s'exposer aux rayons lumineux (luminothérapie en hiver) le plus tôt possible après le réveil est bénéfique pour les divers troubles du sommeil, notamment l’insomnie. Puisque la luminothérapie permet au cerveau de resynchroniser l'horloge biologique et de déclencher le pic de cortisol nécessaire à l'éveil en journée. Plus on s'expose tard, plus cette synchronisation se fera mal et on prend davantage le risque que le niveau de cortisol reste trop haut au moment du coucher et d’éprouver des difficultés à s'endormir.
L'environnement dans lequel vous passez vos nuits peut également avoir un impact significatif. Pour vous sentir comme sur un nuage, investissez dans un matelas et des oreillers confortables ! Ces changements amélioreront considérablement votre confort et votre sommeil.
Les différents facteurs favorisant l’insomnie
Les mauvaises habitudes du quotidien
La lumière bleue, vous avez sûrement déjà dû en entendre parler ? Émise par les écrans d'ordinateur, de téléphone et de tablette, elle représente une véritable problématique pour votre sommeil. Effectivement, cette dernière peut perturber la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. En bref, plus vos yeux sont exposés aux écrans avant de se coucher, moins vous ressentirez la fatigue ! Ainsi, si vous évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher, il y a des chances que votre endormissement soit plus rapide.
En fin de journée, la consommation d’alcool et de caféine est également à réduire, voire à proscrire. Ce sont des stimulants qui peuvent perturber le sommeil !
Enfin, bien que les siestes puissent être bénéfiques, des siestes trop longues ou trop proches de l'heure du coucher peuvent rendre difficile l'endormissement nocturne. Limitez les siestes et préférez celles de vingt à trente minutes, si nécessaire.
Une bonne hygiène de vie
L'exercice régulier peut favoriser un sommeil de meilleure qualité. Toutefois, un exercice intense juste avant de se coucher, peut potentiellement avoir l'effet inverse.
Les pratiques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde, ou le yoga, peuvent aider à calmer votre esprit. Ce sont des moyens efficaces pour réduire l'anxiété qui peut vous empêcher de dormir.
Quel remède naturel pour s’endormir ?
Heureusement, il existe également d’autres moyens naturels pour favoriser un sommeil réparateur.
Le saviez-vous ? La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans notre cerveau. Autrement appelée “hormone du sommeil”, cette molécule envoie le signal qu’il est bientôt l’heure d’aller dormir ! Autant dire qu’elle possède de merveilleux pouvoirs, car elle provoque le sommeil et facilite l’endormissement.
Mais comment ? Quand la luminosité baisse, le taux de mélatonine dans notre sang monte, et nous ressentons l’envie de dormir. A l’inverse, si la luminosité reste élevée, la sécrétion de mélatonine s’arrête et nous tient éveillé.
Utile en cas d'insomnie, difficulté à s'endormir et temps d'endormissement (à partir de 1g), réveil nocturne, et atténuer les effets d'un décalage horaire (à partir de 0,5mg),
Forme sublinguale: Assimilation 1,8 supérieure aux capsules et action plus rapide: 85% de la mélatonine sous forme de poudre ne passe pas dans le sang,
Flacon de 50 mL. Durée: 160 jours à 1,9mg / jour (dose max conseillée). Vegan
La supplémentation en mélatonine peut donc être utile si votre sommeil est altéré ou que vous êtes sujet aux insomnies. Mélatonine sublinguale - Solmeil a été conçue pour aider à réduire le temps d’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
La forme sublinguale permet un passage immédiat dans la circulation sanguine, de ce fait l’endormissement est rapide. Associé à la vitamine B6, il contribue à la synthèse naturelle de mélatonine.
Toutefois, si les problèmes de sommeil proviennent du stress ou d’un état mental dégradé, il se peut que la mélatonine fonctionne moins bien et dérègle votre cortisol. Pour ce faire, la consommation d’ashwagandha est intéressante. Cette plante dite “adaptogène”, augmente considérablement les capacités de l’organisme à lutter contre le stress physique, émotionnel et psychique. Avec le produit Soltonic Ashwagandha titré à 10% en withanolides, de Solage, la gestion du stress, la nervosité et la fatigue sont améliorés et aidés au quotidien afin de vous sentir au meilleur de votre forme !
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Extrait breveté avec des actifs provenant des racines mais aussi des feuilles, extraction respectueuse, sans solvant toxique,
Boite de 90 capsules. Durée de 1 mois / 6 semaines (2 à 3 caps/jour).
Attention ! Si vos pensées excessives persistent et affectent considérablement votre sommeil, envisagez de consulter un psychologue ou un psychiatre. Ils pourront vous aider à développer des stratégies de gestion du stress et de l'anxiété.
Références :
- Cleveland Clinic - Sleep Disorders - 800.223.2273.
- Raj Dasgupta, MD, Julie Roddick, Kristeen Cherney - Sleep Disorders - July 28, 2020.
- Stacy Sampson, Valencia Higuera - What You Should Know About Difficulty Sleeping - July 16, 2019.
- Felix Torres, MD, MBA, DFAPA - What are Sleep Disorders - August 2020.
