Comment le stress et l'anxiété affectent-ils la qualité du sommeil ?

Composant primaire, essentiel à tout être humain, le sommeil peut, dans certains cas, être perturbé et écourté, par plusieurs facteurs distincts, internes ou externes. Parmi les facteurs internes, on retrouve le stress/l’anxiété, généré par notre mode de vie moderne. Il agit sur notre santé, constituant petit à petit un cercle vicieux entre le stress/l’anxiété et l’insomnie. Plus d'informations dans cet article.

L’anatomie du sommeil

Processus complexe essentiel au développement et au bien-être des mammifères, le sommeil rythme la vie de tout à chacun. Pour preuve, nous, Homo sapiens, passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir.

Lié à de nombreux éléments constituant la santé mentale, physique et émotionnelle d’une personne, le sommeil est surtout un besoin indispensable pour le cerveau. Il lui permet de se nettoyer des diverses toxines et déchets accumulés pendant la journée, tout en consolidant notre mémoire. Enfin, une bonne nuit de sommeil permet au cerveau de gérer, d’évaluer et de traiter nos émotions. Par exemple, un sentiment négatif peut au cours de la nuit être traité et purgé par notre cerveau. Si bien qu’au réveil, il ne soit plus que de l’histoire ancienne. 

Durant le sommeil, plusieurs éléments du cerveau sont d’ailleurs mis à contribution :

• Thalamus : Paire de noyaux gris liés au cerveau, le thalamus est présent entre le cortex et le tronc cérébral. Au quotidien, le thalamus humain modère entre autres la conscience, le sommeil et la vigilance. Pendant certaines phases de sommeil, il devient plus calme, permettant à son hôte de se déconnecter du monde extérieur. Mais, durant le sommeil paradoxal, le thalamus est actif, envoyant au cortex des images, des sons et d'autres sensations, animant nos rêves.

• Hypothalamus : Glande divisée en plusieurs noyaux indépendants, l’hypothalamus  est situé en dessous du thalamus. L'hypothalamus regroupe plusieurs cellules nerveuses (nommées noyau suprachiasmatique) qui agissent comme des centres de contrôle sur le sommeil et l'éveil. Certaines personnes, faisant état d’une défaillance au niveau de ce noyau suprachiamitique, dorment de manière erratique tout au long de la journée. Elles ne sont pas en mesure de faire correspondre leurs rythmes circadiens avec le cycle lumière-obscurité.

• Tronc cérébral : Situé devant le cervelet et juste en dessous du cerveau, le tronc cérébral est une partie du système nerveux central intracrânien. En communiquant avec l’hypothalamus, il peut contrôler les transitions entre éveil et sommeil. Les cellules favorisant le sommeil dans l'hypothalamus et le tronc cérébral produisent une substance chimique cérébrale appelée GABA, un neurotransmetteur capable de réduire l’activité des centres d’éveil et donc de favoriser le sommeil. Enfin, pour détendre l’organisme et ne pas lui faire réaliser instinctivement qu’il est dans une phase de rêverie, le tronc cérébral envoie des signaux pour détendre les muscles essentiels à la posture du corps et aux mouvements des membres.

• Glande pinéale :  Petite glande endocrine de l'épithalamus du cerveau, la glande pinéale synthétise de la mélatonine à partir de molécules captées directement dans le sang.

• Cerveau antérieur basal : Ensemble d'éléments situés dans la partie inférieure ou du cerveau, le cerveau antérieur basal facilite le sommeil ainsi que l’éveil. Cette partie du cerveau est impliquée dans la libération d’adénosine. Un sous-produit chimique qui promeut l’endormissement. La consommation de caféine neutralise d’ailleurs cet effet de somnolence.

• Amygdale : Impliquée dans la gestion des émotions, l’amygdale est un noyau pair situé dans la région antéro-interne du lobe temporal. Liée au cerveau, l'amygdale reçoit constamment des informations sensorielles qu'elle évalue et par la suite qu’elle traite. Pendant la nuit, elle devient de plus en plus active.

Quand vient la nuit, le sommeil se divise en deux étapes : le sommeil à mouvement oculaires (REM) et le sommeil à mouvement oculaires non rapides (non-REM). 

Le REM, aussi nommé sommeil paradoxal, s’articule autour de plusieurs facteurs : une relaxation des muscles, une respiration plus accentuée et une activité du cerveau plus vive. Il représente entre 20 à 25 % du temps de sommeil. 

Quant au sommeil non-REM (aussi dénommé sommeil lent), il se scinde en 2 phases : le sommeil lent léger et le sommeil lent profond. Ces deux étapes s'enchaînent et permettent au corps de régénérer les tissus, consolider les os/muscles et fortifier le système immunitaire. Au cours de la nuit, vous parcourez chacune des étapes du sommeil, les unes après les autres. Avant d’arriver à l'étape finale, appelée le réveil.

Cependant, avant ce circuit, orchestré par cette machinerie géante qu’est l’organisme, intervient une pré-phase primordiale. Nommée l’endormissement, elle est favorisée par plusieurs facteurs distincts. Parmi eux, on peut citer des messagers chimiques, nommées neurotransmetteurs, capables de façonner le sommeil et l’éveil (l'acétylcholine, l'histamine, l'adrénaline, le cortisol et la sérotonine…). On peut également évoquer une hormone, garante de notre fatigue, appelée la mélatonine.

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Comment le stress et l'anxiété affectent-ils la qualité du sommeil ?

Véritable problème pour l’organisme humain, le stress, ainsi que l'anxiété, ont une telle dominance sur l'organisme qu'ils pourraient affecter la qualité du sommeil et par conséquent provoquer des insomnies. Mais comment ? Réponse maintenant. 

Au quotidien, l'organisme humain est rythmé par plusieurs facteurs. Parmi eux, le taux de mélatonine (explication ci-dessus), qui aide à trouver le sommeil, et le taux de cortisol, qui aide à se lever et à rester éveillé. Plus communément nommée l'hormone du stress, le cortisol donne le regain d'énergie nécessaire pour mieux performer dans des situations stressantes. Secrété par nos glandes surrénales, il contribue aussi à réguler le métabolisme, contrôler les niveaux de sucre dans le sang ou encore maintenir la tension artérielle. 

Au fil de la journée, le niveau de cortisol diminue pour permettre de ressentir la fatigue et ainsi faciliter l'endormissement. Cette relation entre le cortisol et la mélatonine permet, entre autres, au corps de brûler du sucre pour fournir de l'énergie, au bon moment de la journée. Voici l’exemple d’un rythme de cortisol sain (mesuré en nanogrammes par décilitre) pour quelqu'un qui dort de minuit à 8 h :

• 7 h à 9 h : 100-750 ng/dL
• 15 h à 1 7h : < 401 ng/dL
• 23 h à 00 h : < 100 ng/dL

Quand une situation stressante apparaît et qu’elle peut potentiellement représenter un danger pour notre propre personne, notre organisme réagit immédiatement et démarre une surproduction de cortisol (mais aussi d'adrénaline). Cet état permet de rendre le corps plus alerte, plus résistant et ainsi de préserver sa santé. 

Assez primaire, cette capacité remonte à l'ère préhistorique, quand nos ancêtres tentaient coûte que coûte de survivre au manque de nourriture, aux prédateurs et au froid. Dans notre société actuelle, les sources sont tout autres (exigences professionnelles, obligations et problèmes familiaux…). Ainsi, cette survivabilité s'avère être logiquement moins cruciale.

En cas de stress chronique, le corps peut se sentir sans arrêt menacé. La production de cortisol reste alors élevée et perturbe notre organisme. Une surcharge de cortisol tout au long de la journée et trop près de l'heure du coucher aura raison de votre sommeil.

De plus, l’excès de cortisol conduit à une hyperactivité de l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Un système censé réguler les réponses neuroendocriniennes au stress. Ce dérèglement modifie l’architecture naturelle du sommeil :

• Augmentation de la fragmentation du sommeil (réveils en plein milieu de la nuit)
• Diminution du sommeil à ondes lentes (sommeil moins réparateur)
• Temps de sommeil réduit

L’impact du cortisol sur le sommeil à d'ailleurs été prouvé scientifiquement par plusieurs études scientifiques. L’une d'elles, par exemple, une revue datée de 2015 avait pour but de démontrer les interactions entre le sommeil, le stress et le métabolisme. Les scientifiques en charge de cette étude ont fini par conclure que : “ l'hyperactivation de l'axe HPA et les modifications de la réponse neuroendocrinienne, la perte de sommeil et le stress chronique peuvent entraîner un dysfonctionnement métabolique. La dérégulation de l'axe HPA est couramment observée dans l'obésité, la privation de sommeil et les troubles du sommeil tels que l'AOS et l'insomnie. A l'inverse, l'architecture et le métabolisme du sommeil sont altérés dans les conditions d'hypercortisolisme telles que la maladie de Cushing, confirmant la relation étroite entre sommeil, stress et métabolisme.”

Sommeil et stress : les solutions adéquates

Face aux deux antagonistes de poids que sont l’insomnie et le stress, il est impératif de trouver des solutions adéquates, capables d'épauler votre organisme, mais aussi d'améliorer votre santé mentale, physique et émotionnelle.

Pour y arriver, l’idée d’une meilleure hygiène de vie (alimentation saine, activités sportives régulières, consommation d'alcool très modérée, respect des heures de sommeil…) apparaît logiquement comme la meilleure option. Malheureusement, meilleure idée ne rime pas forcément avec facilité.

Apparaît alors les nutraceutiques, une alternative simple, naturelle, hautement assimilable et facilement consommable :

• Solution nutraceutiques contre le stress : En cas d’une baisse de moral et d’un stress chronique, qui se répète sur la durée, apparait un remède unique. Un produit nutraceutique à base d’Ashwagandha titré à 10 % en withanolides. Disposant d’un extrait breveté avec des actifs provenant des racines, mais aussi des feuilles de cette plante, qui permettent de réduire le taux de cortisol dans l'organisme. Nommé Soltonic, ce produit aide à garder et à retrouver un bon moral, particulièrement en cas d’anxiété.
• En cas de mal-être, de stress intense et d’anxiété, il est possible d’opter pour une solution capable de se détendre mentalement et physiquement. Nommée Solazen, ce produit est conçu à partir de GABA, de vitamines B6 ainsi que de deux plantes nutraceutiques (Scutellaria Baicalensis et Rhodiola Rosea). Pratique en cas de tension et d’anxiété intense, le GABA contre le stress, dispose d’un action relaxante immédiate, tout en inhibant rapidement la sensation de stress dans l’organisme.

• Solution nutraceutique contre l’insomnie : En cas de sommeil altéré, apparaît une alternative peu commune mais terriblement efficace, un produit à base de safran, nommé Solafran. Plus spécifiquement un extrait unique de safran, doté d’une concentration élevée en safranal (2 %) et en crocine (>3 %). L’efficacité de cet extrait si spécial pour améliorer la qualité du sommeil et le moral a été démontrée scientifiquement. Parrfois négligée la tension musculaire ou une carence en magnésium peuvent être la raison d’un manque de sommeil. Le magnésium liposomal peut alors être la solution. C’est un produit hautement assimilable, qui contribue au bien-être du corps humain en combattant la fatigue, la nervosité, l'esprit agité, le manque d’appétit, la faiblesse musculaire, les crampes, etc. 

Pour une double action, faire une pierre deux coups et ainsi aider au mieux l’organisme, les Laboratoires Solage propose un pack expert stress et baisse de moral. Ce regroupement de produits permet d’être actif, efficace et inoffensif à tous les niveaux. 

Références : 

1. John Peever and Patrick M. Fuller - The Biology of REM Sleep - Curr Biol - 2016 Jan 11 ; 26 (1): R34–R35.
2. Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, Karlie R, Shumway and John F. Araujo - Physiology, Sleep Stages - StatPearls [Internet] ; September 7, 2022.
3. Olivier Le Bon - Relationships between REM and NREM in the NREM-REM sleep cycle: a review on competing concepts - Sleep Med - 2020 Jun ; 70:6-16.
4. Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O'Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel and Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature
5. Fiona Auld, Emily L Maschauer, Ian Morrison, Debra J Skene and Renata L Riha - Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders - Sleep Med Rev - 2017 Aug ; 34:10-22.
6. Kenneth L Lichstein, Kristen L Payne, James P Soeffing, H Heith Durrence, Daniel J Taylor, Brant W Riedel, and Andrew J Bush - Vitamins and Sleep : An Exploratory Study - Sleep Med - 2008 Jan ; 9(1): 27–32 
7. David A. Kalmbach, Jason R. Anderson and Christopher L. Drake - The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders - J Sleep Res - 2018 Dec ; 27(6): e12710.
8. Kim L Schmidt - Elizabeth A Macdougall-Shackleton, Kiran K Soma, Scott A Macdougall-Shackleton - Developmental programming of the HPA and HPG axes by early-life stress in male and female song sparrows - Gen Comp Endocrinol - 2014 Jan 15 ; 196:72-80.