Vos os deviennent minces et fragiles au fil du temps ? Particulièrement répandue chez les personnes âgées, l'ostéoporose représente un fléau pour nos tissus osseux. Mais, pour garder vos os en bonne santé, une alimentation saine est primordiale.

A travers cet article, découvrez quels sont les aliments à limiter en cas d’ostéoporose.

L’ostéoporose, c’est quoi ?

L'ostéoporose se caractérise par une détérioration généralisée de la masse osseuse, ce qui les rend plus susceptibles de se fracturer. Cette maladie touche principalement les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées, mais peut également affecter les hommes. En France, on estime que 39% des femmes en souffrent, contre 70% lorsqu’elles atteignent 80 ans et plus.

Le rôle de l’alimentation sur l’ostéoporose

Bien qu'il existe des traitements médicaux pour l'ostéoporose, l'alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention et la gestion de cette affection.

D’après une étude menée par des chercheurs, publiée en 2015 dans la revue Current Osteoporosis Reports,  un régime alimentaire au niveau des vitamines et minéraux est fondamental dans la santé du squelette. D’après ces derniers “Les approches diététiques peuvent être une stratégie importante pour la prévention de l’ostéoporose”.

Quelles préventions ? Faut-il limiter les pertes en calcium ?

Un apport adéquat en calcium tout au long de la vie contribue à maintenir une densité osseuse optimale. Puisqu’il est vital, si votre alimentation ne fournit pas suffisamment de calcium, votre corps peut puiser dans les réserves de calcium osseux pour répondre à ses besoins, ce qui peut progressivement fragiliser les os.

Pour 1 kg de calcium présent dans un organisme adulte moyen, 99% est concentré dans nos os. Ainsi, une alimentation équilibrée, riche en nutriments, est bénéfique pour la santé globale de votre corps puisque les vitamines et minéraux présents dans ces aliments contribuent non seulement à la densité osseuse, mais aussi au fonctionnement optimal de l'organisme.

Enfin, les avantages nutritionnels pour vos os vont au-delà des nutriments. D’autres approches de prévention existent et ne doivent pas être bannies ! N’oublions pas qu’une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie est recommandée. Un poids corporel excessif peut exercer une pression supplémentaire sur les os porteurs, ce qui peut augmenter le risque de fractures.

Comment conserver le calcium naturellement ?

Face aux nombreuses complications de santé liées à l'âge, notre mode de vie peut être impacté. Avec le temps, la production de collagène diminue et les signes d'un manque peuvent apparaître. Douleurs articulaires, souplesse réduite, fracture, etc. Pour aider votre ossature à lutter contre ces signes, le collagène mix articulation en poudre.

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Les aliments à éviter avec l’ostéoporose

• Les aliments riches en sodium :

Le chlorure de sodium, plus communément connu sous le nom de sel de table, est omniprésent dans notre alimentation. Cependant, une consommation excessive de sel peut augmenter la perte de calcium dans l'urine, ce qui peut affaiblir les os. Les plats préparés, les fast-foods, les collations salées et les sauces industrielles sont à réduire. Vous pouvez privilégier plutôt les aliments frais et préparez vos repas à la maison pour mieux contrôler votre apport en sodium.

• Les boissons gazeuses et sucrées :

Les sodas et autres boissons sucrées contiennent des quantités élevées de phosphates, qui peuvent interférer avec l'absorption du calcium par les os. La caféine présente dans certaines de ces boissons peut également augmenter la perte de calcium par les reins. Alors optez plutôt pour de l'eau ou des jus de fruits naturels.

• Les aliments riches en protéines animales :

Une alimentation excessive en protéines animales, notamment la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses, peut acidifier le corps et entraîner une perte de calcium par les os pour neutraliser cette acidité. Attention, vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement ces aliments de votre régime alimentaire, mais il est recommandé de les consommer avec modération et de privilégier des sources de protéines maigres et des produits laitiers faibles en matières grasses.

• Les aliments riches en oxalates :

Les oxalates sont des composés présents dans quelques légumes verts, comme les épinards, les betteraves et les patates douces. Ils peuvent se lier au calcium dans le tractus intestinal, réduisant ainsi son absorption. Cela ne signifie pas que vous devez entièrement éviter ces légumes, car ils sont également riches en nutriments essentiels, mais il est préférable de les consommer en quantités raisonnables.

• Les aliments riches en phytates :

Les phytates se trouvent principalement dans les céréales complètes, les légumes secs et les noix. Comme les oxalates, ils peuvent entraver l'absorption du calcium. Pour minimiser cet effet, vous pouvez faire tremper, fermenter ou cuire ces aliments avant de les consommer, ce qui permettra de réduire la teneur en phytates et de rendre le calcium plus disponible pour l'organisme.

Références :

1. Peter Burckhardt - Calcium and Vitamin D in the treatment and prevention of osteoporosis: the actual dilemma - 2012 Mars
2. Elizabeth M.Ward - Osteoporosis Diet Dangers : Food to Avoid - January 09, 2008
3. BDA The association of UK Dietitians - Osteoporosis and diet Food Fact Sheet : Food Fact and Sheet - 14 Jun 2023