Comment conserver les oméga-3 en préparant son repas ?

63 % de la population française présente un déficit en oméga-3. Un chiffre qui frôle les 70 % chez les personnes de 18-34 ans. Des données inquiétantes, sans doute dues au manque d’oméga-3 dans l’assiette, mais aussi à la façon dont on prépare nos plats. C’est cette deuxième raison qui nous intéresse aujourd'hui… Alors, dans cet article, nous allons vous expliquer comment conserver les oméga-3 en préparant vos repas ?

Oméga-3 : un acide gras essentiel

De la famille des acides gras essentiels, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé de l'organisme. Le corps humain ne peut fabriquer lui-même les oméga-3 et doit alors en obtenir grâce à notre alimentation. Il existe trois principaux acides gras oméga-3, les voici : 

• L'acide alpha-linolénique (ALA) : Précurseur de l'EPA et le DHA, L’ALA se trouve principalement dans les huiles végétales.
• L'acide eicosapentaénoïque (EPA) : Acide gras polyinsaturé d'origine marine, cet acide se trouve essentiellement dans les poissons gras.
• L'acide docosahexaénoïque (DHA) : Essentiel pour le cerveau et les fonctions cognitives, le DHA à un effet protecteur sur le cœur et les sur les yeux.

Les trois acides gras essentiels : L'ALA, l'EPA et le DHA participent à la prévention des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. La grande famille des acides gras essentiels comprend aussi les oméga-6, des acides gras polyinsaturés d'origine végétale.

Les oméga-3 sont différents des oméga-6

Essentiels pour l’Homme, les oméga-3 et oméga-6 sont pourtant différents les uns des autres. Ils n’ont par exemple pas les mêmes propriétés sur le corps humain ou ont des sources différentes (les poissons, les crustacés ou encore l’huile de Krill pour les oméga-3 et le monde végétal pour les oméga-6). Les oméga-3 se trouvent également dans le monde végétal, mais leur concentration reste faible.

Malgré tout, les oméga-3 et les oméga-6 possèdent quelques similitudes. Par exemple, leurs utilités communes pour la prévention des maladies cardiovasculaires ou encore leur importance pour la croissance et la guérison d’un être humain.

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Pour ne pas être en déficit d’oméga-3 et avoir une santé de fer, rien de mieux qu’une alimentation riche en DHA, ALA et EPA. Pour cela, il est important de connaître les meilleures sources nutritionnelles d’oméga-3.

Pour faire simple, les principales et plus riches sources d’oméga-3 se trouvent en eaux froides. Elles proviennent du monde de la pêche et sont dans une grande majorité de cas des poissons (maquereaux, saumons, harengs, sardines…) ou des crustacés (gambas, langoustine, crevette, écrevisse…). Les algues marines séchées (le nori, le kombu…) sont également des mets riches en oméga-3.

Hormis les aliments marins, il existe d’autres sources diverses et variées d’oméga-3, capables d’apporter un apport conséquent en acides gras saturés. Parmi eux, on peut retrouver les huiles végétales (huile de colza, huile de noix ou huile de soja…), les noix (amandes, pistaches, noix de cajou ou fruits à coque…), les graines (lin, chia…) et les légumes à feuilles vertes (mâche, chou, cresson…).

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Comment conserver les oméga-3 en préparant son repas ?

Vous l'ignorez sans doute, mais le mode de préparation des aliments riches en omégas 3 (cuisson et conservation) est fondamental pour préserver la quantité et la qualité des oméga-3 que vous allez assimiler. Pour cela, rien de plus simple, il faut simplement connaître les bonnes pratiques et agir en conséquence.

Commençons par la conservation, il ne faut pas hésiter à mettre au réfrigérateur toutes les bouteilles d’huile riches en omégas 3 (lin (acide alpha linolénique), colza, etc.) afin d’éviter l’oxydation et de ce fait la perte d’oméga-3.

Toujours sur la conservation, la congélation des poissons altèrent le taux en EPA et DHA de l’aliment. Cette altération atteint 80 % après 24 mois d'entreposage.

Le fumage altère également les acides gras saturés présents dans l’aliment, cette perte atteint par exemple 35 % chez un poisson comme le maquereau. La congélation et le fumage des poissons ne sont de ce fait pas recommandés quand il est question de faire le plein d’oméga-3.

Au niveau de la cuisson, les cuissons trop longues peuvent abîmer les précieux oméga-3. Sans compter que si vous faites cuire un poisson plein d’acide docosahexaénoïque (DHA) dans une huile de friture, ce dernier se vide du DHA qui se dissout dans l’huile et se charge des oméga-6 de l’huile de friture elle-même. 

L’oméga-3 disparaît donc pour être remplacé par des oméga-6. Des oméga-6 déjà surreprésentés et surconsommés dans l'alimentation des Français. Pour être au top, il faudrait donc manger une quantité non négligeable de petits poissons gras sauvages, frais et cuits en papillote ou pochés à l’eau…

Pour accompagner ces conseils, il est bon de rappeler qu’il n’est pas bon de tomber dans l'orthorexie (l'obsession du manger sain) ! Mieux vaut consommer un peu de poisson d’élevage et quelques conserves de qualité plutôt que rien du tout.

Faut-il se supplémenter en DHA ? Et pourquoi ?

Faisant partie intégrante des oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) est fondamental pour le système nerveux, la vue ou encore le système cardiovasculaire. Présent dans beaucoup d’aliments, il peut être intéressant de se supplémenter en DHA pour avoir une meilleure source d’oméga-3, car à moins de manger vraiment régulièrement de petits poissons gras, il est difficile d’atteindre les besoins minimaux recommandés.

De plus, notre mode alimentaire ne privilégie pas autant que ça les poissons gras, ils peuvent poser certains problèmes. En effet, les poissons sauvages contiennent une grande quantité de mercure, ce qui est hautement néfaste pour l’Homme. Une information encore plus vraie pour les femmes, qui en période de grossesse doivent éviter précautionneusement le thon, le thazard (espèce de poisson apparenté aux maquereaux) et d’autres gros prédateurs.

Quant au poisson d’élevage, malheureusement, tout dépend de la façon dont il a été alimenté, car c’est le phytoplancton qui donne des oméga-3 aux poissons. Il faut privilégier les filières bio, mais malgré tout, ils ont un taux plus faible d’oméga-3 tout comme le saumon fumé.

Les boîtes de conserve constituent une bonne alternative, à condition de consommer l’huile qui va avec car les oméga-3 sont des molécules liposolubles qui se dissolvent… Dans l’huile !

Se supplémenter en DHA peut donc être une solution viable. Une solution pertinente qui permettra d’apporter au corps humain les apports d’oméga-3 dont il a besoin. Pour ce faire, il existe des compléments alimentaires naturels ayant pour base l’huile de Krill (huile conçue à partir de minuscules crevette).

Références : 

1. Knud Landmark, Carina S Alm - [Fish and omega-3 fatty acids and heart failure] - Tidsskr Nor Laegeforen - 2012 Oct 30 ; 132(20):2281-4.
2. C Gómez Candela, L M Bermejo López, V Loria Kohen - Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations - Nutr Hosp - Mar-Apr 2011 ; 26(2):323-9
3. Mitsumasa Umesawa, Kazumasa Yamagishi, Hiroyasu Iso - Intake of fish and long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of diseases in a Japanese population: a narrative review - Eur J Clin Nutr - 2021 Jun ; 75(6):902-920.
4. Luc Djoussé, Akintunde Akinkuolie, Jason H Y Wu, Eric L Ding, J Michael Gaziano - Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis - Clin Nutr - 2012 Dec ; 31(6):846-53.
5. G C Román, R E Jackson, R Gadhia, A N Román, J Reis - Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease -  Rev Neurol (Paris) - 2019 Dec ; 175(10):724-741.
6. Noran M Abu-Ouf, Mohammed M Jan - The influence of fish oil on neurological development and function - Can J Neurol Sci - 2014 Jan ; 41(1):13-8.