L'une des carences les plus courantes et insidieuses, souvent négligée, est celle en fer. Dans la bataille contre la carence en fer, souvent, nous nous retrouvons à la croisée des chemins, cherchant désespérément des solutions. Mais avant de plonger tête baissée dans le monde des médicaments, pourquoi ne pas explorer les richesses que la nature a à offrir ?

Permettez-moi de vous guider à travers dix aliments gorgés de fer, capables de nourrir votre corps et de combattre la carence de manière naturelle.

Comment optimiser ses apports en fer, pour éviter une carence

Manque de fer ? Pourquoi augmenter ses apports :

L’optimisation de ses apports en fer n’est malheureusement pas une tâche facile. Néanmoins, elle s’avère efficace, puisque :

Indispensable pour la santé, le fer est notre plus grand allié dans la production de l’hémoglobine, la substance rouge qui transporte l’oxygène depuis les poumons, vers chaque recoin du corps. 

Des chiffres alarmants

Toutefois, d’après les évaluations de l'Organisation mondiale de la Santé, deux milliards d’individus dans le monde sont anémiés et carencés en fer. Un chiffre vertigineux, mais largement rattrapable.

Fer ingéré vs fer assimilé ? Brisons le mythe !

Le fer est un minéral “vicieux”. Sa quantité contenue dans les aliments n’est pas synonyme de quantité de fer absorbée ! Effectivement, il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. La teneur en fer ne suffit pas à qualifier un aliment comme une “bonne” source de fer.

Les raisons ? Il existe deux différents types de fer dans l’alimentation :

• Le fer héminique : provient des produits d’origine animale, comme du foie de volaille, du saumon, du bœuf.
• Le fer non-héminique : produit des produits d’origine végétale, comme les pois chiches, les lentilles, les épinards.

À savoir, un essai clinique a démontré une meilleure assimilation du fer avec un régime alimentaire contenant des produits animaux, face à un régime végétarien.

D’après l’Académie Nationale de Médecine, seulement 5 % du fer non-héminique (végétal) est absorbé par notre corps. Contre 25 % pour le fer héminique.

Pour une meilleure absorption du fer, quelques erreurs à éviter :

Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme. Autrefois, on pensait que le calcium était un concurrent pour le transporteur membranaire du fer, mais il a été démontré qu'il agit plutôt comme un régulateur, diminuant significativement son absorption.

En plus des produits laitiers, divers composés présents dans notre alimentation peuvent inhiber ou réprimer l'absorption du fer. Parmi eux, on compte le thé, le café, les phytates des céréales et des légumineuses, les polyphénols des fruits rouges ou noirs, le vin, le cacao, ainsi que la pectine des fruits comme les pommes.

Les solutions pour favoriser l’assimilation du fer :

Pour optimiser l'assimilation du fer, il est donc recommandé d'éviter de consommer du thé pendant les repas, ainsi que des boissons riches en polyphénols tels que le vin ou les jus de fruits (comme le jus de raisin, de cassis ou de myrtille), et de différer la consommation de produits laitiers à d'autres moments de la journée que ceux où l'on consomme de la viande.

Pour favoriser l'absorption du fer, privilégiez plutôt les fruits et les légumes frais, riches en vitamine C (les poivrons, les choux, les kiwis et les oranges), ainsi que les légumes riches en vitamines A (les patates douces, les carottes, les épinards et le potiron).

Le cas des végétariens, des végans et des flexitariens

Quelles solutions pour les régimes sans viande ?

Depuis quelques années, les régimes sans viande ont gagné en popularité, que ce soit pour des raisons de santé, d'éthique ou environnementales. Toutefois, la transition vers une alimentation végétarienne ou végétalienne pose certains défis, notamment en termes d'équilibre nutritionnel et de variété des repas. Face à cette demande croissante, de nombreuses initiatives émergent pour offrir des solutions viables et attrayantes pour les adeptes des régimes sans viande.

Une des principales préoccupations pour ceux qui adoptent un régime sans viande est de s'assurer d'obtenir tous les nutriments essentiels à partir d'une alimentation exclusivement végétale. Pour répondre à cela, des entreprises spécialisées dans les substituts de viande développent des produits innovants à base de protéines végétales. Du tofu, du tempeh, ou encore du seitan font leur arrivée sur le marché. Généralement, ces alternatives reproduisent la texture et le goût de la viande, permettant une transition plus douce.

Mais, est-ce efficace ?

Le tofu

• Fabriqué à partir de lait de soja coagulé, le tofu possède une saveur très douce, voire neutre en bouche. Le point positif de cet aliment : le tofu est polyvalent, car il absorbe facilement les saveurs des autres ingrédients avec lesquels il est cuisiné. Riche en protéine végétale, faible en calories et matières grasses saturées, le tofu représente un atout indispensable pour une alimentation équilibrée et source de fer. 

Le tempeh

• Ne vous fiez pas à son côté fermenté, le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Son goût, légèrement noisette, peut surprendre. Mais grillés ou frits, le tempeh est l’accompagnant idéal, pour ajouter des protéines végétales à ses plats. Puisque cet ingrédient est une excellente source de protéine végétale (20 mg pour 100 g).

Le seitan

• Comme le tofu, le seitan a une saveur neutre. Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan peut-être soit grillé, sauté ou cuit dans des plats mijotés. C’est d’ailleurs, la forme la plus “facile” à adopter pour les amateurs de viandes qui ne souhaitent pas se tourner vers le tofu.

Y a-t-il des inconvénients à les consommer ?

Quelques tofus contiennent des phytoœstrogènes et des phytates (déconseillé chez les femmes atteintes d’un cancer du sein ou ayant des antécédents). Le tempeh, quant à lui, a une saveur prononcée et peut-être difficile à digérer. Enfin, le seitan est inadapté aux personnes intolérantes au gluten.

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Le fer liposomal de Solage offre une solution innovante et hautement biodisponible. Grâce à sa technologie liposomale avancée, ce produit permet une absorption maximale du fer par l'organisme, assurant ainsi une efficacité accrue et des résultats visibles. Fini les suppléments de fer traditionnels qui peuvent être difficiles à absorber et causer des effets secondaires désagréables tels que des maux d'estomac ou de la constipation.

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Les divers aliments riches en fer, dites adieu à vos carences !

Pas de panique ! Une alimentation variée et équilibrée peut facilement combler vos besoins en fer. Solage a compilé une liste d'aliments riches en fer pour vous aider, alors dites “bye, bye” à ce déficit en fer.

Commençons par détruire un mythe : les fameux épinards de Popeye ne sont pas riches en fer, comme on aurait tendance à le croire. La teneur n’y est que 2,1 mg par 100 mg d’épinards frais. En revanche, ces feuilles vertes sont d’excellentes sources de provitamines A, en vitamines B9 et en vitamines C. Un antioxydant puissant, parfait pour vous accompagner durant une détox du foie.

Lentilles

• Les lentilles sont une excellente source de fer végétal, ainsi que de protéines et de fibres. Leur fer non-héminique est bien absorbé par l'organisme lorsqu'il est consommé avec des aliments riches en vitamine C, renforçant ainsi le système immunitaire et contribuant à la régulation de la pression sanguine.

Foie de bœuf

• Bien que controversé en raison de sa teneur élevée en cholestérol, le foie de bœuf est une source incomparable de fer héminique hautement biodisponible. Un aliment précieux pour traiter la carence en fer.

Quinoa

• Le quinoa est une graine riche en fer, en magnésium et en manganèse. Sa teneur élevée en protéines complètes en fait un aliment idéal pour les végétariens et les végétaliens, tout en favorisant la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.

Fèves

• Ces légumineuses représentent une source importante de fer, de fibres et d’antioxydants. Un aliment qui prévient la carence en fer, en soutenant la santé digestive et la gestion du poids.

Tofu

• Le tofu est une excellente source de fer et de calcium pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Sa richesse nutritionnelle contribue à la santé osseuse et à la régulation de la pression artérielle.

Graines de citrouille

• Ces petites graines regorgent de fer, de magnésium et de zinc, des minéraux essentiels pour le fonctionnement optimal du système immunitaire et la santé métabolique. Leur incorporation dans l'alimentation peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques et à promouvoir une peau saine.

Le boudin noir

• Malgré un aspect parfois rebutant, le boudin noir contient, quant à lui, une importante source de fer (16,1 mg par 100 mg de boudin poêlé). Dont 30 % du fer est biodisponible.

Pois chiches

• Les pois chiches sont une source nutritive de fer, de protéines et de fibres, aidant à réguler la glycémie et à favoriser la satiété. Leur consommation régulière est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.

Bœuf maigre

• Le bœuf maigre est une source de fer héminique de haute qualité. Sa teneur élevée en protéines favorise également la croissance musculaire et la récupération après l'exercice.

Graines de sésame

• Ces petites graines, riches en fer, en calcium et en acides gras insaturés, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale. Leur ajout dans les plats, aide à réduire l'inflammation et à soutenir la santé des articulations.

Références :

1. Stephanie Eckelkamp - How To Increase Ferritin Levels - March 10, 2022.
2. Cleveland Clinic- Ferritin Test - May 17, 2022.
3. Brittany M Perzia, Gui-Shuang Ying, Joshua L Dunaief, David M Dunaief - Reduction in Ferritin Concentrations among Patients Consuming a Dark-Green Leafy Vegetable-Rich, Low Inflammatory Food Everyday (LIFE) Diet - 2022 May 18.
4. Mayo Clinic Staff - Iron deficiency anemia - Jan 04, 2022.
5. National Heart, Lung, and Blood Institute - Iron Deficiency Anemia - March 24, 2022.