Comment adapter son alimentation quand on a des crampes ?

Affreusement gênantes, les crampes affectent principalement les membres inférieurs de l’organisme (pieds, cuisse, mollet). Bien qu'elles soient totalement bénignes, elles n'en restent pas moins douloureuses et handicapantes. L’apparition de ces contractions musculaires pourrait être étroitement liée à l’alimentation.

Cet article vous permettra de comprendre ce qu'est une crampe et quelles bonnes habitudes alimentaires sont à privilégier pour potentiellement diminuer l'apparition de ces contractions musculaires. Vous aurez également l'occasion d'en apprendre plus sur les bonnes solutions nutraceutiques à consommer pour éviter les crampes.

Les crampes ? Qu’est-ce que c’est exactement ?

Augmentation de l’excitabilité (faculté d'être excité) des nerfs et des muscles, une crampe est une contraction involontaire, inopinée ainsi que brutale du muscle. Cette action nerveuse provoque également une rétraction des fibres musculaires et un rétrécissement du muscle concerné de 30 à 50 %.

Le plus souvent, les crampes apparaissent à la suite d’un effort physique ou la nuit pendant le sommeil. Elles se poursuivent habituellement pendant un quart d’heure (période de 15 minutes), mais peuvent revenir plusieurs fois avant de réellement disparaître. Parmi les types de personnes les plus exposés à ces contractions musculaires, on retrouve les sportifs, les personnes âgées et les femmes enceintes.

Comme exposé précédemment, les crampes visent généralement le bas du corps (mollet, pied et cuisse…). Néanmoins, elles peuvent également toucher les membres supérieurs comme les mains. Dans une telle situation, on parle d’ailleurs de « crampe de l’écrivain ».

La source des crampes

Un déséquilibre important en eau et en sels minéraux serait l’une des principales causes de crampes. Cela expliquerait pourquoi après un effort physique, les crampes sont fréquentes. Le sport entraîne la transpiration et donc la perte de nombreux sels minéraux. Des minéraux indispensables au fonctionnement optimal du corps et au relâchement des fibres musculaires.

Certaines crampes dîtes “secondaires”, peuvent également être liées à une prise de médicaments ou à diverses pathologies, bénignes ou malignes :

• Maladies rénales : insuffisance rénale, maladie polykystique des reins, kystes rénaux, infection rénale (pyélonéphrite), calculs rénaux, etc.
• Maladies endocriniennes : diabète, syndrome de Cushing, hypothyroïdie, hyperthyroïdie, Hyperthyroïdie, etc.
• Maladies neurologiques : dystonie, sclérose latérale amyotrophique, maladie de Parkinson, ataxie, etc.
• Etc.

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Comment adapter son alimentation quand on a des crampes ?

Pour compenser une éventuelle carence en minéraux ou pour simplement diminuer le potentiel risque de crampes, il est  intéressant d'adapter son alimentation.

Légumes verts et légumineuses

Riches en potassium et en magnésium, les légumes verts (brocolis, épinards, artichauts…) préviennent le risque de crampes, tout en ayant un rôle important dans la fonction musculaire (richesse en vitamines et en minéraux). De plus, les légumes verts permettent d’empêcher l’acidification du corps et ainsi limiter la fatigue de l’organisme (muscle compris).

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) sont, eux aussi, riches en minéraux et en fibres. De ce fait, ils contribuent également au tonus musculaire et minimisent le risque de crampes.

Fruits

Très utiles contre les contractions musculaires, les fruits (bananes, abricots, avocats, melons…) régulent le métabolisme énergétique et assurent une bonne contractilité musculaire. Ils possèdent cette capacité grâce à une richesse exceptionnelle en vitamines du groupe B. Ces vitamines sont utiles pour la production d'énergie et le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

Parmi tous les fruits qui existent, la banane est sans nul doute le fruit anti-crampes par excellence. Elle coche toutes les cases en ayant une teneur importante en vitamines B et en minéraux (calcium, potassium…). N’hésitez donc pas à consommer des bananes après un entraînement ou directement en cas de crampes.

À noter : les fruits disposent de capacité alcalinisante et anti-acide permettant de soigner la maladie et de bénéficier d'une meilleure santé.

Oléagineux et viande blanche

Capables de régénérer les muscles et disposant de vertus intéressantes contre le stress, les oléagineux sont des alternatives anti-crampes à ne pas négliger. Parmi eux, les amandes, par exemple, contiennent du potassium et du magnésium. Une solution efficace et facile à installer dans une routine alimentaire.

Du côté des viandes, la viande rouge n’est pas recommandée, alors que la viande blanche, riche en vitamine B, s’avère efficace pour le système musculaire.

Miel

Quand il est venu le temps de se faire plaisir, n’optez pas pour du sucre raffiné, terriblement néfaste pour l’organisme. Privilégiez plutôt du miel, une solution sucrée forte en sels minéraux (calcium, magnésium et potassium). 

Pour autant, n’abusez pas des bonnes choses et essayez de ne pas dépasser les 3 cuillères à soupe/j.

Bien évidemment, l'hydratation est essentielle pour prévenir les crampes. Pour cela, n’hésitez pas à boire (minimum 1 litre/j) suffisamment d'eau tout au long de la journée. Privilégiez des eaux riches en minéraux (calcium, magnésium, sodium, potassium…) pour revitaliser suffisamment votre corps.

Si vous souffrez de crampes fréquentes, il est tout de même recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic et des recommandations adaptées. En plus de l'alimentation et de l’hydratation, il est recommandé de s’échauffer ainsi que de s’étirer avant/après chaque séance. Un sommeil adéquat peut également contribuer à réduire les crampes musculaires.

Les aliments à éviter pour les crampes ?

À l’inverse des bonnes habitudes alimentaires à privilégier, il existe également des aliments capables de favoriser l’apparition de contractions musculaires. Voici pour l’occasion une liste non exhaustive des substances alimentaires à éviter, pour ne pas renforcer l’arrivée des crampes :

• Graisses saturées (viandes rouges, produits laitiers entiers, huiles végétales…)
• Sucres raffinés  (confiseries, pâtisseries, boissons sucrées…)
• Aspartame (chewing-gums sans sucre, laitages, chocolats et boissons allégés…)
• Glutamate monosodique (jus de fruits, fromages, sauces…)
• Caféine, tabac et alcool
• Etc.

Il est important de rappeler que ce n’est pas précisément ces aliments qui facilitent la naissance des crampes, mais plus l’excès d’une consommation centrée sur ces aliments. Par exemple, consommer divers bonbons de temps à autre ne sera pas le réel coupable de l’apparition des contractions musculaires. À l’inverse consommer des friandises, en excès, trop régulièrement, aura un impact certain sur votre santé musculaire et votre poids.  

Le magnésium contre les crampes

Solution efficace contre les crampes nocturnes, le magnésium est un actif populaire, très répandu dans le monde de la nutraceutique pour ses nombreuses vertus.

C’est notamment le cas des Laboratoires Solage qui ont ciblé ce minéral pour concevoir un produit hautement assimilable. La grande qualité du Magnésium liposomal liquide de Solage repose sur sa technologie liposomal unique. Une technologie qui confère au produit une absorption ultra-rapide et très élevée, en plus d’être facilement digestible.

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En plus d’assurer un effet positif concret face aux crampes, le magnésium contribue au bien-être global de corps humain. Il combat la fatigue, la nervosité, le manque d’appétit, et bien plus encore…

Important à savoir : les crampes peuvent également apparaître si le corps est carencé en calcium. Face à une telle situation, n’hésitez pas à coupler le magnésium liposomal avec de la vitamine D3 Vegan K2-Mk7.

Références :

1. William A. Sodeman Jr, Thomas C. Sodeman M.D. - Muscle Cramps : Patient and Caregiver's Guide - Instructions for Geriatric Patients (Third Edition) - 2005 ; Page 378
2. Philip Buttaravoli - CHAPTER 121 - Muscle Cramps: (Charley Horse) - Minor Emergencies (Second Edition) - Splinters to Fracture - 2007 ; Pages 493-494
3. Magnesium and Pain - Hyun-Jung Shin, Hyo-Seok Na and Sang-Hwan Do - Nutrients ; 2020, 12(8), 2184.
4. Rani Polak, Edward M. Phillips and Amy Campbell - Legumes : Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake - Clin Diabetes - 2015 Oct ; 33(4): 198–205.
5. Lars O. Dahle MD, Göran Berg, Mats Hammar, Mats Hurtig, Lasse Larsson - The effect of oral magnesium substitution on pregnancy-induced leg cramps - American Journal of Obstetrics and Gynecology - July 1995 ; Volume 173, Issue 1, Pages 175-180.
6. Wing Yin Lau, Haruyasu Kato & Kazunori Nosaka - Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility of young men - Journal of the International Society of Sports - Nutrition ; volume 18, Article number : 22 (2021)
7. Grant M. Tinsley, Patrick S. Harty, Matthew T. Stratton, Madelin R. Siedler, and Christian Rodriguez - Liposomal Mineral Absorption: A Randomized Crossover Trial - Nutrients - 2022 Aug ; 14(16): 3321.