Le système digestif est complexe chez l’humain. Surnommé notre “deuxième cerveau”, l’intestin représente un pilier pour notre santé physique et mentale. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les troubles digestifs affectent 45 % de la population. Constipation, diarrhée ou ballonnements nuisent à la qualité de vie. Toutefois, des solutions existent pour améliorer le confort intestinal.

Dans cet article, nous passerons en revue les recommandations à suivre pour booster votre système digestif.

Consommer (beaucoup) de fibres

Les fibres font plus que réguler le transit ! Les différents types de fibres :

Naturellement présente dans les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les graines, les fibres sont idéales pour le bien-être digestif.

Contrairement à l’amidon ou au sucre, les fibres sont des sucres complexes divisés en deux catégories principales : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, formant un gel qui ralentit la digestion. Leurs effets sont bénéfiques sur le transit intestinal et la glycémie.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, agissant comme un balai dans l’intestin. Ces dernières aident à prévenir la constipation et les maladies cardiovasculaires. De véritables joyaux pour notre appareil digestif !

Le saviez-vous ? Notre consommation journalière est de 20 g pour les hommes et 18 g pour les femmes. Un chiffre particulièrement bas par rapport aux recommandations de l’Anses qui suggère une consommation de 30 g par jour.

Les principales actions des fibres solubles et insolubles :

1. Réguler le transit intestinal
2. Prévenir la constipation
3. Améliorer la digestion
4. Réduire le risque de cancer colorectal
5. Réduire le risque de diabète de type 2

Fibres solubles :

• Les fruits : orange, pamplemousse, mangue, pruneaux.
• Les légumes : asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignons.
• Le son d’avoine et les céréales à l’avoine.
• Les légumineuses : haricot rouge, pois.
• L’orge.

Fibres insolubles :

• Les légumes : chou-fleur, chou Kale, pois verts, épinards, navet, haricots verts.
• Les fruits : framboise, pomme, poire, banane, bleuets, fraise.
• Les graines : amandes, arachides.
• Les légumineuses en général.
• Le son de blé et les céréales de blé.

Alors à vos pruneaux ! Car ces trésors se trouvent partout dans notre alimentation.

Avec une quantité suffisante de fibres, vous privilégiez une meilleure absorption des aliments dans le système digestif. N’oubliez pas cette célèbre expression “Manger cinq fruits et légumes par jour”.

Bien s’hydrater !

Les bienfaits de l’hydratation

L’eau fait partie intégrante de notre corps puisque nous sommes composés à 60 % d’eau. Essentielle pour le fonctionnement de l’ensemble de notre organisme, une bonne hydratation facilite l’évacuation et le ramollissement des selles.

L’hydratation permet de compenser les pertes quotidiennes en transpiration ou en urine. N’avez-vous jamais entendu vos proches lorsque vous êtes malade et que la fièvre grimpe de bien s’hydrater ? Boire suffisamment d’eau, c'est participer à la régulation de la température du corps, au maintien du volume du sang et au bon fonctionnement des reins.

D’ailleurs, le saviez-vous ? La salive est composée à 99 % d’eau. Elle permet d’absorber les aliments, mais également de les digérer. L’absence de salive dans la bouche, mastication et digestion deviennent difficiles. Boire de l’eau, c'est maintenir un bon niveau de salive !

Pour ceux qui s’intéressent à la “skincare”, s’hydrater correctement embellit votre peau et vous fait un “glow” naturel ! Ne dépensez plus dans des crèmes, mais plutôt dans des bouteilles d’eau !

Quelle est la limite à ne pas dépasser ?

Attention, boire trop d’eau, trop vite, est dangereux pour la santé. Vous risqueriez de mettre en péril votre organisme et vos reins. En revanche, il est conseillé de boire entre 1,5 à 2 litres par jour, voire plus si vous êtes enceinte et/ou sportif.

Le rythme des repas influence le transit intestinal

Manger régulièrement et sainement

Vous sautez des repas ? Vous mangez tard ? Gare aux problèmes de digestion… Il est préférable de manger trois repas par jour et d’éviter de sauter le petit-déjeuner.

D’après une étude menée à Harvard, les personnes qui ne déjeunent pas ont un risque accru de prise de poids de 45 %.    Enfin, sur le plan psychique, l’université de Warwick a révélé que sauter le petit-déjeuner peut être un facteur de risque de dépression de 30 %.

Sauter régulièrement des repas peut entraîner une baisse de la glycémie et entraîner de la fatigue, de la confusion et de l’irritabilité.

La mastication

Quand la mastication est insuffisante, voire inexistante, alors la destruction enzymatique influée par la salive ne permettra pas une dégradation optimale des amidons, ce qui augmentera les difficultés de digestion sur le plan estomac/intestins. Une bonne mastication contribue à une bonne digestion !

Les produits transformés

Souvent riches en graisses, en sucre et en additifs alimentaires, les produits transformés perturbent la digestion. Préférer des aliments frais et naturels, plus intéressant sur le plan nutritif, en réduisant la consommation de produits industriels.

Entretenir son microbiote avec les probiotiques Solbiotic, du Laboratoire Solage

L'ajout de probiotiques, par le biais de suppléments, aide considérablement le système digestif.

Nous disposons tous d’une flore intestinale unique autant sur le plan quantitatif que qualitatif. Cet écosystème intestinal se constitue dès notre naissance et joue un rôle primordial. Le microbiote (ensemble des micro-organismes hébergés dans le tube digestif) est unique et propre à chaque individu.

À ce jour, d’après certaines études, nous savons que le microbiote est dominé par deux espèces : les bacteroidetes (30- 40 %) et les firmicutes (60-75 %). Ces bactéries contribuent à la digestion, la nutrition, le développement du système immunitaire et la protection contre les infections. C’est pourquoi il faut prendre soin de son microbiote, pour cela Solage a prévu le nécessaire.

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Faites du sport, cela influence la digestion !

Lors d’une pratique sportive, une réorganisation du flux sanguin survient. L’augmentation de la fréquence cardiaque va permettre un meilleur approvisionnement en sang et d’oxygène dans les muscles, dont les muscles intestinaux. Une activité physique entraîne également une contraction des muscles intestinaux. L’absorption des nutriments lors de la digestion est donc favorisée.

Pratiquer une activité physique régulière contribue à protéger la muqueuse gastro-intestinale. Généralement, on suggère aux personnes souffrant de constipation de se dépenser. De cette manière, on diminue les risques d’apparition du cancer du côlon.

D’après de nombreuses études scientifiques, le sport est associé à une modification du microbiote intestinal. En effet, une augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2) s’accompagne d’une augmentation de la concentration en bonnes bactéries et de la production de composés bénéfiques, tels que le butyrate. Il a aussi été démontré que le microbiote influence les performances sportives !

En bref, faites du sport parce que c’est bon pour la santé et pour votre microbiote intestinal !

Références :

1. Mayo clinic - Nutrition and healthy eating - Nov.4 2022, ART-20043983
2. R.J.S Costa, R.M.J Snipe, C.M Kitic, P.R Gibson - Systematic review : exercice-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease - 7 june 2017.
3. Katarzyna Mankowska, Malgorzata Marchelek-Mysliwiec, Piotr Kochan, Danuta Kosik-Bogacka, Tomasz Konopka, Bartlomiej Grygorcewicz, Paulina Roszkowska, Elzbieta Cecerska-Heryc, Aldona Siennicka, Justyna Konopka, Barbara Dolegowska - Microbiota in sport - 14 July 2022.
4. Christophe Chassard, Christophe Lacroix - Carbohydrates and the human gut microbiota - 16 Jul 2023, 23719143.
5. Wiley Barton, Nicholas C Penney, Owen Cronin, Isabel Gracia-Perez, Michael G Molloy, Elaine Holmes, Fergus Shanahan, Paul D Cotter, Orla O’Sullivan - The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level - 2018 Apr, 28360096.