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Parfois douloureuses et souvent gênantes, les crampes musculaires peuvent nous surprendre à tout moment de la journée. Ce trouble musculaire bénin ne dure généralement que quelques secondes, mais peut s'avérer douloureux et gênant s’il intervient au milieu de la nuit ou lors d’une séance de sport.
S'il ne faut pas s'en alarmer, les crampes sont un signal envoyé par notre organisme, c'est pourquoi il est utile d'en comprendre la ou les causes. Dans cet article nous vous expliquerons ce qui peut provoquer des crampes, puis nous vous donnerons plusieurs conseils pour en limiter l'apparition.
Qu'est-ce qu'une crampe musculaire ?
Une crampe musculaire, appelée crampe idiopathique est une contraction soudaine et involontaire d'un ou plusieurs muscles. Elle peut aller d'une légère gêne à une douleur intense et peut durer quelques secondes ou bien plusieurs minutes.
Bien qu’elles puissent toucher n'importe quel muscle, les groupes musculaires les plus fréquemment touchés sont :
- L’arrière de la jambe/mollet (gastrocnémien).
- L’arrière de la cuisse (ischio-jambiers).
- Le devant de la cuisse (quadriceps).
D'où proviennent-elles ?
Concrètement, nous savons qu'une crampe résulte d’une “excitation” anormale et involontaire des nerfs qui commandent nos cellules musculaires. Cependant, les facteurs qui provoquent cette suractivité nerveuse ne font pas encore consensus au sein de la communauté scientifique.
Pourtant, il existe des états qui favorisent l'apparition de crampes, voyons lesquels.
Quelles sont les causes potentielles des crampes musculaires ?
Fatigue musculaire
On a longtemps pensé que l'accumulation d’acides lactiques pouvait provoquer des crampes, or les dernières études montrent que ce ne serait finalement pas le cas.
En outre, les crampes qui apparaissent lors d’un effort sportif seraient plutôt d’origine nerveuse, causées par la répétition des contractions musculaires lors d’un effort.
En effet, un muscle est semblable à une machine contrôlée par un "pilote", qu'on appelle motoneurone α. En tant normal, ce pilote contrôle parfaitement la contraction musculaire. Cependant quand on est fatigué, son contrôle devient moins précis et le muscle peut avoir tendance à se contracter involontairement ; d’où l'apparition de crampes.
Perte en minéraux
Une autre piste met en avant un lien de cause à effet entre la perte en électrolyte et l'apparition de crampes.
En outre, un déséquilibre en électrolytes peut survenir quand on transpire abondamment, ce qui entraîne une perte de minéraux tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.
Deux études tendent à démontrer ce lien de cause à effet :
- Une étude datant de 2020 a mis en évidence qu’une supplémentation en magnésium permettait de réduire l'apparition de crampes chez des patients en hémodialyse.
- Une autre étude sortie en 2019 met en lumière le lien de cause à effet entre la perte en électrolytes et le fonctionnement musculaire et les nerveux.
NB : si vous êtes sportif, sachez qu'un déséquilibre en électrolytes peut non seulement favoriser l’apparition de crampes, mais diminue aussi les performances sportives et ralentit le temps de récupération. D'où l'importance de rechercher ses batteries en électrolytes avant, pendant et après un effort pour optimiser vos performances.
Quelles sont les solutions pour limiter l'apparition des crampes ?
Faire le plein de vitamines et de minéraux
Vous l'aurez compris, l'apparition de crampes garde des zones d'ombres et ces dernières peuvent varier d’une personne à une autre.
Pour autant, on peut limiter leur apparition en adoptant une alimentation anti crampes, riche en nutriments.
Pour cela tournez vous vers des aliments qui privilégient l'assimilation du calcium, comme la vitamine D3 et la vitamine K2 et des aliments riches en magnésium et en potassium :
- Les céréales complètes.
- Les légumes verts.
- Les aliments riches en vitamines du groupe B et en potassium comme les bananes (le fruit anti crampes par excellence).
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Est-il utile de se supplémenter en magnésium ?
Oui, cela peut aider car le magnésium favorise le relâchement musculaire et nerveux et contribue à l'absorption du calcium, qui est lui aussi important pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
NB : pour maximiser les bienfaits d’une cure de magnésium il convient de prendre une formule hautement biodisponible. C’est pourquoi nous vous conseillons de privilégier le magnésium sous forme liposomal, pour une assimilation optimale par l'organisme.
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Bien s’hydrater
Si vous souffrez de crampes sans raison apparente, cela peut être le signe que vous ne buvez pas assez d'eau durant la journée ou que votre alimentation est déséquilibrée et ne vous apporte pas suffisamment de vitamines et de minéraux. Pensez donc à vous hydrater régulièrement au cours de la journée.
Bon à savoir : La déshydratation peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité, le climat et l'état de santé général. Mais en règle générale, il est conseillé de boire au moins 8 verres d'eau par jour (soit environ 1,5 litres).
Conclusion
Les crampes musculaires peuvent s'avérer douloureuses et gênantes. Et bien que bénignes, elles n’en demeurent pas moins un signal que nous envoie notre organisme. Que vous soyez sportif ou non, une alimentation équilibrée riche en nutriments ciblés, associée à une bonne hydratation, peut faire toute la différence. De plus, une supplémentation en magnésium liposomal peut s’avérer utile en favorisant le relâchement musculaire et nerveux. Si vous souhaitez en savoir davantage, votre médecin ou un professionnel de santé pourra vous éclairer et vous aider à adapter vos habitudes alimentaires pour avoir moins de crampes.
Références :
- Mayo Clinic Staff - Muscle cramp - Mayo Clinic Press March 07;2023.
- Cleveland Clinic - Muscle Spasms (Muscle Cramps) - 800.223.2273, 20 October 2023.
- Bruno Bordoni, Kavin Sugumar, Matthew Varacallo - Muscle Cramps - August 4, 2023.
