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Le calcium est un minéral essentiel jouant un rôle crucial dans la solidité des os et des dents, ainsi que dans le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. C'est pourquoi il est important de satisfaire nos besoins en calcium tout au long de notre vie.
Après avoir rappelé quels sont nos besoins en calcium, nous verrons quels sont les aliments les plus riches en calcium. Enfin, chose importante, nous verrons quels sont les cofacteurs d'assimilation du calcium, car la plupart des carences en calcium sont causées par ces cofacteurs dont nous manquons souvent.
Des besoins en calcium qui évoluent au cours de notre vie
Le calcium est un nutriment essentiel au développement et à la croissance de l'organisme à tous les stades de notre vie. En effet, le calcium participe directement à la santé des os, des fonctions nerveuses, des muscles et est important pour la coagulation sanguine.
Il faut également savoir que nos besoins en calcium évoluent tout au long de notre vie en fonction de notre âge et de notre physionomie. À cet effet, l'ANSE recommande les apports suivant :
- Les nourrissons de moins de 6 mois doivent consommer 200 mg de calcium par jour
- Les femmes enceintes ou allaitantes doivent en consommer 950 à 1000 mg
- Les femmes ménopausées ont besoin de 1000 à 1200 mg par jour
- Les adolescents 1150 mg et les jeunes adultes de 18 à 24 ans 1000 mg
- Les adultes de 25 ans et plus ont besoin de 950 mg par jour.
Où trouver du calcium dans son alimentation ?
Les meilleures sources de calcium d'origine animale
Les produits laitiers et les œufs
Les produits laitiers, c'est bien connu, sont l'une des meilleures sources de calcium, c'est pourquoi on recommande d'en donner aux enfants et aux adolescents, car leur organisme en pleine croissance en a particulièrement besoin.
Pour cela, le lait, le fromage et les yaourts sont tous d'excellentes sources de calcium. En outre, un seul verre de lait permet d'apporter jusqu'à 300 mg de calcium, tandis qu'un yaourt nature en contient environ 450 mg.
Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf. En plus, ils sont également riches en d'autres nutriments essentiels tels que les protéines, les oméga-3, les vitamines (A, D, E, B2, B5, B9, B12) et des minéraux (fer, iode, sélénium et phosphore).
Les produits de la mer
Les produits de la mer sont une autre source intéressante de calcium, en particulier les mollusques tels que les huîtres et les moules. Les poissons sont, eux aussi, riches en calcium, notamment le saumon, le thon et la truite. Enfin, les crustacés tels que le crabe et les crevettes sont également de bonnes sources de calcium, apportant jusqu'à 70 mg par portion de 100g.
Les meilleures sources de calcium d'origine végétale
Les légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. D'autres légumes verts comme les asperges, les brocolis et les choux de Bruxelles en contiennent également en bonne quantité.
Les graines oléagineuses
Les graines oléagineuses sont d’excellentes sources de calcium. En effet, ils contiennent une variété de minéraux, de vitamines et d'autres nutriments essentiels, c'est pourquoi ils sont intéressants si vous souhaitez compléter vos apports nutritionnels de façon saine.
En outre, les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. Les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de lin sont, elles aussi, riches en calcium.
Pour en consommer, vous pouvez simplement les ajouter à vos plats, desserts et salades selon vos envies. Et si vous préférez en consommer en boisson, sachez que les laits végétaux à base de soja, d'amandes ou d'autres fruits à coque fournissent également de bonnes quantités de calcium.
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Quels sont les cofacteurs d'assimilation du calcium ?
Les cofacteurs de l'assimilation du calcium, tels que la vitamine D et le magnésium, sont importants, car ils jouent un rôle crucial dans l'absorption et l'utilisation du calcium dans l'organisme. Or, sans ces cofacteurs, l'organisme peut avoir du mal à absorber et à utiliser efficacement le calcium, ce qui peut entraîner des carences et des problèmes de santé.
NB : Le calcium est largement présent dans de nombreux aliments, il est donc rare de manquer de calcium dans notre alimentation. En revanche, les carences en cofacteurs d'assimilation du calcium, comme la vitamine D, sont plus fréquentes.
Voyons à présent quels sont les cofacteurs d'assimilation du calcium :
La vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la croissance osseuse. Elle est connue pour son rôle essentiel dans l'absorption du calcium, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un taux de calcium optimal dans l'organisme. La vitamine D se trouve dans des aliments tels que les poissons gras, le lait et les céréales enrichis, le jaune d'œuf et les champignons.
Outre l’alimentation, il est généralement conseillé de faire une cure annuelle de vitamine D si l’on vit dans l’hémisphère nord. Découvrez dès à présent notre vitamine D3 biodisponible en gouttes.
Le magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel nécessaire à de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment les fonctions nerveuses et musculaires, la production d'énergie et le développement osseux.
Bien qu'il ne soit pas une source majeure de calcium, le magnésium joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber et à utiliser le calcium. Pour trouver du magnésium dans l'alimentation, il faut consommer des légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, les légumineuses comme les haricots et les pois chiches, les fruits à coque comme les amandes, les noix et les céréales.
NB : les aliments que l'on consomme se sont appauvris en magnésium au fil des générations, c'est pourquoi il est fréquent d'observer des carences en France ainsi que dans d'autres pays occidentaux. C'est pourquoi si vous êtes carencés ou avez une insuffisance, sachez qu'il existe des cures efficaces de magnésium liposomal, pour recharger vos réserves rapidement.
La vitamine K2
La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Pourquoi est-elle importante pour les os ? Car elle contribue à activer les protéines responsables de l'absorption du calcium.
La vitamine K2 se trouve dans certains aliments, notamment le jaune d'œuf, le beurre et les abats. Elle est également présente dans les aliments fermentés comme la choucroute. Les fromages à pâte dure et certaines huiles végétales comme l'huile de canola et l'huile de soja sont également des sources intéressantes de vitamine K2.
NB : les carences en vitamine K2 sont une préoccupation croissante en France et dans le monde occidental où ces dernières augmentent, comme l'indiquent des études sur l'alimentation. Ces carences seraient principalement dues au régime alimentaire occidental, souvent pauvre en aliments riches en vitamine K2 et faisant la part belle aux aliments transformés.
Le bore et la silice
Le bore n'est généralement pas considéré comme un nutriment, mais il joue un rôle important en aidant l'organisme à métaboliser le calcium. En effet, ce dernier aide l'organisme à absorber et à utiliser le calcium plus efficacement, ce qui en fait un minéral important pour la santé et la solidité des os.
Où en trouver ? Dans les aliments riches en bore sont les fruits secs, les noix, les légumineuses, les légumes verts à feuilles foncées, les avocats, etc.
La silice quant à elle est un minéral présent dans le sol et qui se trouve dans certains aliments comme les céréales complètes, l'avoine, l'orge, le millet et le riz brun. Cette dernière est importante pour la santé des os pour plusieurs raisons.
- Elle favorise la production de collagène, une protéine qui confère robustesse et souplesse aux os, car oui, ces derniers ont aussi besoin de flexibilité.
- La silice contribue au dépôt de minéraux, tels que le calcium et le phosphore, dans les os et favorise son absorption. De ce fait, elle permet d'améliorer la minéralisation osseuse, ce qui réduit le risque de fractures et d'ostéoporose.
- Elle participe à la production d'ostéoblastes, les cellules responsables de la formation des os. En favorisant l'activité des ostéoblastes, la silice contribue à la croissance et au développement des os, en particulier pendant l'enfance et l'adolescence.
Le phosphore
Le phosphore est un minéral essentiel que l'on trouve dans les aliments et qui aide l'organisme à développer et à réparer nos cellules.
En outre, ce dernier est particulièrement important pour la solidité des os et des dents, car il aide l'organisme à absorber le calcium. On trouve du phosphore présent dans de nombreux aliments, notamment les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, les viandes, le poisson, ainsi que d'autres légumes comme le brocoli et les épinards.
Conclusion
Le calcium est nécessaire à la solidité des os et des dents. Heureusement, le calcium est abondant dans de nombreux aliments courants, de sorte qu'il est peu probable que votre régime alimentaire soit à lui seul à l'origine d'une carence en calcium. Toutefois, un manque de cofacteurs tels que la vitamine D ou la vitamine K peut interférer avec l'absorption du calcium et entraîner des carences. Il est donc important de maintenir des niveaux adéquats de ces cofacteurs pour favoriser la santé des os.
Références :
- Gabriela Cormick and Jose M Belizán - Calcium Intake and Health - Nutrients - 2019 Jul ; 11(7): 1606.
- World Health Organization - Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition - Geneva, Switzerland : 2004
- Min-Yu Tu, Hsiao-Ling Chen, Yu-Tang Tung, Chao-Chih Kao, Fu-Chang Hu and Chuan-Mu Chen - Short-Term Effects of Kefir-Fermented Milk Consumption on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in a Randomized Clinical Trial of Osteoporotic Patients - PLoS One ; 2015 10(12)
- Alicja Ewa Ratajczak Agnieszka Zawada, Anna Maria Rychter, Agnieszka Dobrowolska and Iwona Krela-Kaźmierczak - Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone ? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis - Nutrients - 2021 Apr; 13(4): 1329.
