Le saviez-vous ? Si le développement de notre capital osseux à surtout lieu durant l’adolescence, la santé de nos os évolue tout au long de notre vie et dépend de nombreux facteurs tels que les habitudes de vie, le niveau d’activité physique et l’alimentation.

Vous souhaitez savoir quels aliments fragilisent nos os ? Découvrez dans cet article quels sont les aliments à consommer avec modération afin d’entretenir vos os dans la durée !

Comment l’alimentation impacte-t-elle la santé de nos os ?

L'alimentation joue un rôle fondamental dans la santé de nos os : elle agit comme un carburant nécessaire à leur solidité et à leur résistance. En effet, bien que rigides, nos os sont bien vivants et se régénèrent tout au long de notre vie. Et pour ce faire, notre organisme a besoin d’une variété de nutriments issus de notre alimentation.

L’idée est donc d’adopter une alimentation variée et équilibrée, afin d’avoir une bonne densité osseuse (avec suffisamment de minéraux et de calcium) et se prémunir contre certaines maladies comme l’ostéoporose et l’arthrose

À l’inverse, un apport insuffisant en ces minéraux essentiels pousse l’organisme à les puiser dans d’autres sources, dont  les os, les dents et les muscles. Le problème, à terme, est que cela fragilise les os et augmente le risque de fractures. C’est pour ces raisons que prendre soin de nos os implique d’avoir une alimentation riche en nutriments et riche en calcium.

Quels aliments éviter ou limiter pour avoir des os solides ?

La viande, un aliment à modérer

Certes, manger de la viande de façon raisonnée est bénéfique pour la santé, car la viande est une bonne source de protéines dont nos os ont besoin pour se régénérer. Cependant, en cas de consommation excessive, cela peut paradoxalement nuire à nos os.

Notez que c’est principalement le cas de la viande rouge, riche en purines, qui peut augmenter le taux d’acide urique dans le sang et augmenter le risque d’ostéoporose. 

En excès, la viande rouge peut également déséquilibrer le pH corporel, c'est-à-dire acidifier l’organisme, ce qui le contraint à puiser dans les réserves osseuses en calcium afin de rétablir l’équilibre acido-basique.

En outre, une étude publiée le 10 juillet 2023 dans la revue scientifique British Journal of Nutrition révèle qu’il est meilleur pour la santé des os de réduire sa consommation de viande rouge et d’intégrer dans nos repas davantage de légumineuses. Cela permettrait d’augmenter l’apport en protéines, sans compromettre la santé osseuse.

Ainsi, nous vous conseillons de prêter attention à votre consommation de viande (et de dire au revoir aux viandes transformées), de privilégier une alimentation équilibrée et diversifiée avec des fruits, légumes et autres sources de protéines afin d’entretenir une bonne santé osseuse.

Attention aux excès de sel

Le sel, bien qu'essentiel en petites quantités, peut vite se transformer en ennemi lorsqu’il est consommé en excès. En effet, l'excès de sodium dans le sel peut entraver l'absorption du calcium et augmenter l'élimination de calcium dans les urines.

A cet effet, L'OMS préconise 5g/jour, mais nos régimes dépassent souvent cela. Les conséquences ? Une diminution de la densité osseuse et des risques de fractures.

Quels sont les aliments riches en sel à consommer avec modération ?

Vous l’aurez compris, l'excès de sel ne cause pas seulement de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires : il peut aussi affaiblir nos os ! Pour éviter cela évitez au maximum les aliments transformés qui sont souvent chargés en sel. A la place,  privilégiez une cuisine maison !

Nous vous conseillons également de faire attention à votre consommation de charcuterie, qui contient souvent beaucoup de sel. Les sauces et les condiments comme les sauces prêtes, les bouillons, la moutarde, le ketchup ou encore la sauce soja sont également très riches en sel. Bien évidemment, les chips et autres biscuits apéritifs sont eux aussi souvent trop salés !

Si vous avez un doute sur certains aliments, nous vous conseillons de bien lire les étiquettes afin de choisir des aliments faibles en sodium.

Enfin, lorsque vous cuisinez, pensez à explorer d’autres épices et herbes que le sel pour ajouter de la saveur à vos plats !

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Le café est-il bon pour la santé osseuse ?

Le café, ce compagnon fidèle de nos débuts de journée, peut lui aussi affaiblir nos os s’il est consommé en excès. Car malgré ses arômes envoûtants il contient un composé, l’acide chlorogénique, qui peut jouer de mauvais  tours à nos os.

En effet, ce dernier interfère avec l’absorption du calcium, ce minéral précieux dont nos os ont tant besoin. De plus, la caféine est bien connue pour son effet diurétique et participe à l’élimination du calcium dans les urines. 

Sachez également qu'il n'est pas seulement question du café. En effet, les boissons énergisantes, le thé, le chocolat et même certains médicaments, ont aussi leur dose de caféine qui peuvent contribuer à la déminéralisation osseuse lorsque leur consommation est excessive. 

Mais rassurez vous, vous pouvez continuer de boire du café car il serait dommage de se priver de son goût et de ses vertus antioxydantes. Généralement, 2 à 3 tasses par jour n’ont pas d’impact négatif sur nos os. L’essentiel est de pouvoir en profiter tout en trouvant un équilibre sain et qui vous convient !

L'alcool, un impact non négligeable sur la santé osseuse

Tout comme la viande rouge, l'alcool lui aussi à tendance à acidifier notre organisme. Et pour rétablir l'équilibre acido-basique, notre organisme va puiser du calcium dans nos os, ce qui les affaiblit sur le long terme.

Il faut également savoir que l’alcool perturbe la production de vitamine D (vitamine du soleil) nécessaire à l'absorption du calcium. 

Limiter les aliments riches en oxalates

Les oxalates, aussi connus sous le nom d’acide oxalique naturel, sont des résidus provenant du métabolisme de notre alimentation. Si environ 90% des oxalates sont produits par notre organisme,  il faut savoir qu’ils se trouvent également dans certains aliments.  

Pourquoi faut-il y prêter attention pour sa santé osseuse ? Car les oxalates peuvent se lier au calcium, formant des cristaux d'oxalate de calcium, favorisant l’élimination du calcium dans les urines.

Voici ci-dessous une liste non exhaustive d’aliments contenant des oxalates : 

  • les épinards ;
  • les betteraves ;
  • les noix ;
  • les patates douces
  • les graines
  • certaines baies ;
  • le chocolat ;
  • la rhubarbe.

En particulier, si vous avez des antécédents de calculs rénaux ou une faible densité osseuse, nous vous conseillons de limiter votre consommation d'aliments riches en oxalates. 

Conclusion

La clé d’une bonne santé osseuse réside avant tout dans une alimentation saine et équilibrée et limiter les aliments et boissons qui fragilisent les os.  Et si vous souhaitez renforcer vos os, consommez régulièrement des aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les amandes sont à privilégier car ils apportent à l’organisme des éléments essentiels à la santé des os. 

De même, la vitamine D, souvent appelée la « vitamine du soleil », facilite l'absorption du calcium. Les oméga-3, présents dans les poissons gras et dans l’huile de krill, contribuent à réduire l'inflammation, protégeant ainsi la santé osseuse.

En adoptant une alimentation équilibrée et consciente, vous investissez dans la santé et la vitalité de vos os pour aujourd’hui et pour demain !

 Références : 

  1. Shivani Sahni, Kelsey M Mangano, Robert R McLean, Marian T Hannan and Douglas P Kiel - Dietary approaches for bone health: lessons from the Framingham Osteoporosis Study - Curr Osteoporos Rep. 2015 Aug; 13(4): 245–255.
  2. Joshua R Lewis, Trudy Voortman, John PA Ioannidis - Evaluating and Strengthening the Evidence for Nutritional Bone Research: Ready to Break New Ground ? -  27 January 2021
  3. Araceli Muñoz-Garach, Betriz García-Fontana and Manuel Muñoz-Torres - Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis - Nutrients. 2020 Jul; 12(7): 1986.
  4. Lara Gomes Suhett, Mariana De Santis Filgueiras, Juliana Farias de Novaes, Deeptha Sukumar - Role of diet quality in bone health in children and adolescents: a systematic review Get access Arrow - Nutrition Reviews - 09 May 2023