Les meilleures sources de glutathion dans l'alimentation

Antioxydant de référence, le glutathion est indispensable pour la santé à bien des égards. Naturellement produit par l’organisme, il se retrouve également naturellement dans certains aliments. Dans cet article, nous vous présenterons ce qu’est le glutathion et quelles sont les meilleures sources naturelles de glutathion.

Qu'est-ce que le glutathion ? 

Le glutathion est un antioxydant endogène, produit au niveau du foie. Il est constitué de 3 acides aminés, à savoir : 

1. la glutamine
2. la glycine
3. la cystéine

Quelles sont ses principales fonctions ? 

Parmi ses fonctions les plus connues à ce jour, le glutathion est d’abord reconnu pour permettre à l'organisme de réduire le stress oxydatif et de lutter contre les radicaux libres, à l’origine du vieillissement prématuré des cellules. De surcroît, le glutathion optimise l’action des autres antioxydants, dont la vitamine C et la vitamine E. Par ailleurs, un risque d'une carence en vitamine C peut être dangereux pour l'organisme. 

Ensuite, le glutathion permet à l'organisme, à travers l'action du foie, de se nettoyer en éliminant les polluants et les toxines présents dans notre environnement ou dans notre alimentation.  

Enfin, il augmente la capacité de l’organisme à lutter contre les intrusions et les proliférations des virus et des bactéries. En agissant directement à l’intérieur des cellules, il prévient l’apparition de nombreuses pathologies chroniques, dégénératives, inflammatoires et auto-immunes.  

Comme le glutathion évolue avec l’âge ? 

Avec le temps, notre production naturelle de glutathion diminue et nos réserves s'épuisent. Ce phénomène est naturel en prenant de l'âge, mais peut être accéléré prématurément suite à une prise prolongée de médicaments ou à un mode de vie déséquilibré. La consommation de tabac et d'alcool peuvent à cet effet accélérer ce processus d’épuisement.  

A contrario, un mode de vie sain et la consommation régulière d’aliments riches en glutathion peut permettre de ralentir nettement la diminution du glutathion dans l’organisme. Voyons dans la suite de cet article quels sont les aliments les plus riches en glutathion.

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Quelles sont les meilleures sources naturelles de glutathion ?

Les fruits et les légumes riches en antioxydants

Les aliments naturellement riches en glutathion sont ceux qui présentent un niveau élevé des trois acides aminés qui composent cet antioxydant. C’est notamment le cas des asperges, des épinards, des avocats, des courgettes, des poivrons rouges et verts, des pommes de terre et des haricots verts. La betterave est aussi un excellent précurseur du glutathion, tout comme le raisin, la mangue ou les choux.  

Pour tirer tous les bienfaits du glutathion, il est recommandé de consommer ces fruits frais (camu camu, acérola…), et ces légumes transformés et pas trop cuits, cela afin d’éviter une baisse du niveau de glutathion.

Les protéines maigres

Un apport régulier de protéines maigres de bonne qualité entre 2 à 3 portions par jour aide, par ailleurs, l’organisme à produire plus de glutathion. On optera pour la volaille, le lactosérum, les produits laitiers et le yaourt.

Les épices

Les épices permettent également de stimuler les enzymes du glutathion dans l’organisme. En incorporant dans le régime alimentaire des épices comme la cannelle, le cumin et la cardamome, il est possible de restaurer un niveau élevé de cet antioxydant dans le corps.

Enfin, la curcumine, le principal élément actif de l’extrait de curcuma, est même une des meilleures alternatives pour augmenter le taux de glutathion.

Les vitamines 

Les vitamines et les sels minéraux favorisent la production du glutathion. Et pour cause, ils interviennent dans la plupart des réactions biochimiques. Tel est le cas du magnésium, du zinc, des folates, sans oublier les vitamines E, B2, B6 et B12.  

Il existe d’ailleurs une corrélation directe entre les actions antioxydantes de la vitamine C et celles du glutathion. En effet, la vitamine C naturelle ou synthétique maintient le niveau de glutathion dans l’organisme, alors que le glutathion recycle les formes oxydées de l’acide ascorbique. 

En outre, une étude a conclu qu’une supplémentation de 500 à 1000 mg par jour de vitamine C sur 13 semaines permet d’augmenter jusqu’à 18 % le taux de glutathion dans les globules blancs et de  17% dans les globules rouges.

Pour maintenir un taux élevé de glutathion, un apport en vitamine C par l’alimentation est recommandé, avec une préférence pour les agrumes, les poivrons, les papayes ou encore les fraises ; ou bien une cure de vitamine C liposomale.

Les aliments riches en soufre 

Une autre piste pour augmenter le taux de glutathion dans l’organisme est de consommer suffisamment d’aliments riches en soufre. Et pour cause, le soufre agit directement sur la synthèse du glutathion. Ce minéral est présent dans les légumes crucifères dont le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur ou le cresson, sans oublier l’ail, les échalotes et les oignons.

Les aliments contenant des protéines alimentaires, dont la viande de bœuf, le poisson et la volaille, détiennent également une forte teneur en soufre.

Les aliments riches en sélénium

Un autre minéral cofacteur au glutathion et indispensable pour optimiser son action est le sélénium. En effet, une étude menée sur 45 personnes adultes victimes d’une insuffisance rénale chronique a conclu qu’une supplémentation de 200 mg de sélénium par jour durant trois mois a permis une augmentation significative du taux de glutathion peroxydase dans leurs organismes.  

Le sélénium est particulièrement présent dans les aliments suivants :  

• blanc de poulet  
• les œufs 
• les légumineuses
• les noix 
• les flocons d’avoine
• le riz brun et les abat

Les compléments alimentaires sont-ils une bonne option ? 

Oui, car pour recharger plus rapidement ses réserves de glutathion, le plus efficace à court terme est de faire une cure de glutathion liposomal, la forme la mieux assimilable par l’organisme. Par ailleurs, d’autres compléments alimentaires peuvent agir directement sur la synthèse de glutathion dans l’organisme : On notera, par exemple, les compléments d'acide alpha-lipoïque à une dose de 100 à 200 mg par jour; les compléments au méthylsulfonylméthane (MSM) à raison de 500 mg trois fois par jour; les suppléments de chardon-Marie riches en silymarine.

Références : 

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